Аквааеробіка для вагітних

зміст:

• користь
• шкода
• Коли можна займатися
• вправи
• Основні правила

Під час вагітності майбутній мамі не можна випробовувати важкі фізичні навантаження, тому з активними заняттями спортом доведеться розпрощатися. Однак жінці в цей період дуже важливо підтримувати свою форму і стан м`язової системи в тонусі. В такому випадку аквааеробіка під час вагітності стане прекрасною заміною спорту і активного фітнесу.

користь

Аквааеробіка для вагітних має ряд переваг:

• Контроль зайвого набору ваги. Багато майбутніх мам починають набирати багато ваги при вагітності, боротися з яким досить складно, адже суворі дієти і активний спорт протипоказані в цей час. Вправи в воді ж виконуються досить легко, що не менш важливо для вагітної жінки, але в той же час вимагають великих енергетичних витрат, що допомагає швидко позбутися від зайвої ваги;
• Дихальна гімнастика. У воді жінка вчиться дихати правильно, що виявиться дуже корисним при народженні дитини. Особливу роль відіграють вправи з затримкою дихання;
• зміцнення м`язів. Плавання допомагає підтримувати в тонусі всі групи м`язів, особливо черевного преса і тазового дна, що дуже важливо для потужного періоду пологів;
• зняття напруги. Вода - відмінний релаксант, допомагає швидко заспокоїтися, підняти настрій, забути про тривоги, ніж часто страждають майбутні мами;
• Поліпшення кровотоку в ногах - Хороший засіб для профілактики варикозного розширення вен;
• Поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної системи-
• поворот дитини. Спеціальні вправи у воді, пірнання можуть допомогти дитині зайняти правильне положення в утробі матері навіть на пізніх термінах вагітності.

шкода

важливоНезважаючи на велику кількість позитивних моментів від вправ у воді, все ж перед початком занять слід проконсультуватися зі своїм акушером-гінекологом. Справа в тому, що існує ряд протипоказань, при яких аквааеробіка категорично заборонена.

Відео: Аква-аеробіка, аква-йога для вагітних

Перелік протипоказань для занять у воді:

1. Загроза переривання вагітності-
2. передлежання плаценти-
3. шкірні захворювання-
4. Інфекційні захворювання різної локалізаціі-
5. гестоз вагітних-
6. Різні гострі захворювання або хронічні в період обостренія-
7. Виражений ранній токсікоз-
8. Многоводіе-
9. Підвищений тонус матки.

Відео: Аквааеробіка для вагітних - Частина 1

Коли можна займатися аквааеробікою?

додатковоАквааеробіка при вагітності не має часових обмежень: якщо майбутня мама добре себе почуває, і у неї немає протипоказань до вправ, то займатися у воді вона може в будь-якому терміні гестації. Єдино, в третьому триместрі фахівці рекомендують вибирати більш спокійні види вправ і більше часу приділяти дихальної гімнастики.

вправи

Заняття проходить протягом 45-60 хвилин і складається з декількох етапів:

1. Размінка-
2. дихальні вправи-
3. Аквафітнес-
4. Вправи на розтяжку.

розминка

Метою розминки є розігрів м`язів, що допомагає поступово переходити до більш важких вправ. Жінка може в цей час легко пострибати в воді, поплавати уздовж бортів. Потім одягаються спеціальні пристосування, щоб утримуватися на плаву і опрацьовуються вправи для розминки рук і ніг.

дихальні вправи

Дихальна гімнастика може виноситися як окремим етапом занять, так і входить до складу інших: аквафитнеса, розтяжки.

інформаціяОсоблива роль відводиться вправам на затримку дихання у воді: вони допомагають майбутній мамі краще тужитися під час пологів, а дитині пристосуватися до вимушеного нестачі кисню при проходженні по родових шляхах.

Вправи на затримку дихання:

• «Метелик»: затримати дихання, підстрибнути, при цьому коліна максимально розвести, а руками обхопити стопи і зануритися під воду;
• «Дитина»: руки схрестити на грудях, ноги підтягнути до тулуба і зануритися під воду в такому положенні;
• Звичайне плавання: плавати під водою, максимально довго затримуючи дихання;
• «Родовий канал»: жінки шикуються в шеренгу, широко розставляючи ноги, одна з вагітних пропливає по утворився каналу.

аквафитнес

Даний етап включає в себе кілька комплексів вправ:

• Ходьба. Жінка ходить, високо піднімаючи ноги і обертаючи руками;
• зміцнення стегон: Підйоми і опускання ніг, присідання, обертання;
• Зміцнення черевного преса і м`язів спини. Такі вправи, як правило, проходять біля бортиків;
• Зміцнення м`язів тазового дна.

Вправи на розтяжку

Вправи виконуються у бортика:

• шпагат. Жінка повинна максимально сісти на поздовжній і поперечний шпагат;
• стрибки: Підстрибнути вгору, максимально розставляючи ноги;
• напівшпагаті: По черзі спираючись на праву і ліву ноги, сісти на напівшпагаті;
• Вправа з верстатом. Одну ногу покласти на верстат і присісти (ноги по черзі змінюють).

Основні правила

Для того щоб заняття у воді принесли тільки користь майбутній мамі, слід дотримуватися такі правила:

1. Обов`язкова консультація лікаря перед початком занять-
2. Вибір басейну. Оптимально вибрати для занять басейн з дехлорірованной водою, температура води повинна бути не менше 28-29 градусів за Цельсієм;
3. Поступове початок занять. Не слід відразу ж переходити до сильних фізичних навантажень, вправи необхідно вводити поступово;
4. режим занять. Аквааеробіка повинна проходити постійно: оптимально почати з 1 разу на тиждень, потім перейти на 2 рази;
5. Режим харчування. Заняття повинні починатися не раніше, ніж через 1 годину після прийняття їжі. Також не слід їсти відразу після проведення аквааеробіки;
6. дискомфорт. Не слід залишатися в басейні, якщо Ви замерзли або втомилися, заняття слід негайно припинити при будь-якому почутті дискомфорту.