Корисні вправи при вагітності

Фізичні вправи при вагітності дуже корисні. Вони зміцнюють м`язи і зв`язки, готують жіночий організм до пологів, тренують витривалість, а також допомагають швидше відновити форму після народження дитини. Однак не всі фізичні вправи безпечні для майбутньої мами. Розглянемо, які вправи вагітним робити найкраще, а від яких потрібно відмовитися на цей період.

Які вправи можна робити вагітним?

Головний критерій при виборі вправ при вагітності - їх безпеку для перебігу вагітності і зростаючого плоду. Правильно підібрані фізичні навантаження розвивають гнучкість, допомагають роботі серця, регулюю набір ваги, зменшують дискомфортні явища, такі як болі в спині, тазових кістках, суглобах.

Багато заняття, наприклад, силові тренування і біг, рекомендуються тільки тим жінкам, які займалися ними ще до зачаття, і то, тільки в перші місяці виношування малюка. Зі збільшенням терміну необхідно уникати катання на лижах і роликових ковзанах, кінний спорт, їзду на велосипеді та інші види спорту, пов`язані з ризиком травм і падінь.

Які вправи робити вагітним дозволяється? Найбільш ефективною і безпечною фізичним навантаженням при вагітності є плавання та аквааеробіка. Дані види активності тренують серцево-судинну систему жінки, зменшують навантаження на хребет і зв`язки, допомагають розслабитися.

Також до дозволеним фізичним вправам при вагітності відносяться пілатес, аеробіка для вагітних, йога і розтяжки, заняття з фітболом, а також танці.

Комплекс фізичних вправ для майбутньої мами

Фахівці розробили спеціальний комплекс фізичних вправ для вагітних, який спрямований на зміцнення зв`язок і м`язів, розвантаження хребта, зменшення дискомфортних відчуттів.

Наведемо основні вправи даного комплексу:

• Вправа Кегеля. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопами упираючись в підлогу, руки вздовж тіла, голову помістіть на невелику подушку. Напружуйте м`язи піхви і заднього проходу і утримуйте їх напруженими протягом 8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 10-12 разів;
• Вправа для розслаблення спини. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. На видиху притисніть спину до підлоги, на вдиху м`язи спини розслабте. Повторіть 10-12 разів;
• Вправа «Кішка». Встаньте на карачки, спираючись на коліна і долоні рук. Хребет, шия і голова повинні утворити одну пряму лінію. На видиху прогните хребет вгору, голову опустіть вниз, м`язи живота і сідниць напружте. На вдиху поверніться в початкове положення і розслабтеся. Повторіть 3-5 разів;
• Вправа для рук. Сядьте на підлозі «по-турецьки», руки зігніть в ліктях, поклавши кисті на плечі. Розпряміть руки і потягніть їх вгору, тулуб при цьому нерухомо. Поверніться в початкове положення і повторіть 8-10 разів.

Відео: Вправи ПРИ ВАГІТНОСТІ ... Головна Артерія МАТКИ

Фізичні вправи для вагітних не можна виконувати при наявності симптомів загрози викидня, підвищеному артеріальному тиску, многоводии і ризик появи кровотечі.

Вправи на фітбол для вагітних

У продажу можна знайти спеціальні м`ячі фітбол для вагітних, які мають неслизьку сторону для фіксації на підлозі. Зазвичай найбільш підходящий діаметр такого м`яча 65 см або 75 см.

За допомогою фітболу можна зміцнити поставу, тренувати м`язи живота і рівновагу. При вагітності вправи на фітбол дозволяють розвантажити спину, яка нерідко болить у майбутньої мами. Під час сидіння або виконання вправ на такому м`ячі працюють м`язи живота і спини.

Наведемо нескладні вправи на фітбол для вагітних жінок:

• Сісти на м`яч і розгойдуватися, рухаючи тазом вперед-назад і вправо-вліво;
• Сидячи на фітбол, робіть обертальні рухи стегнами - за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки;
• Стоячи на колінах, нахилитися вперед і спертися на м`яч. Знайшовши зручне положення, розслабити поперек.

Багатьом жінкам при вагітності вправи на фітбол допомагають зняти напругу з області попереку і спини. Добре робити такі розслаблюючі руху перед сном.

Дихальні вправи під час вагітності

Правильне дихання важливо як для майбутньої мами, так і для її дитини. Дихальні вправи для вагітних допомагають поліпшити функціонування всіх органів і систем жінки, плацентарний кровообіг, навчитися заспокоюватися і розслаблятися. Крім того, такий вид гімнастики удосконалює розслаблення м`язів живота в комплексі з грудним диханням, що є відмінною підготовкою до родового процесу.

Дихальна гімнастика включає в себе різні види дихання. Найбільш корисними дихальними вправами для вагітних є грудне дихання і дихання «по-собачому».

Грудне дихання. Треба встати прямо, долоні покласти на ребра. Робиться вдих через ніс, при цьому важливо відчувати, як розширюється у всіх напрямках грудна клітка, а діафрагма не рухається, залишається на місці. Коли повітря повністю наповнив груди, роблять видих через рот або ніс.

Дихання «по-собачому». Встати на карачки, спираючись на кисті рук і коліна. Робляться часті вдихи і видихи через рот, висолопивши язика як собака. В результаті повітря швидше надходить до плоду, причому діафрагма не тисне на матку, так як легкі заповнені повітрям в повному обсязі. Таке дихання має релаксаційні дію, зменшує больовий синдром. Тому рекомендується дана вправа при вагітності і в початковому періоді пологів для полегшення болю при переймах.

Дихальні вправи при вагітності виконуються протягом 10 хвилин. Головне, робити їх регулярно, повністю зосереджуючись на виконанні. Якщо під час виконання гімнастики у вагітної виникає запаморочення, нудота або інші неприємні явища, слід припинити її.

Найкраще, якщо доктор порекомендує, які вправи можна робити вагітної. Кожна вагітність особлива, крім того нерідко у жінки є хронічні захворювання або інші патологічні стани. Тому бажано перед початком фізичних занять порадитися з лікарем.