Дихальна гімнастика для вагітних

Під час вагітності жінка відмовляється від багатьох речей, попереду її чекають ще більш відчутні зміни. Релаксаційна гімнастика має загальнозміцнювальну і оздоровчий вплив на весь організм. Таку гімнастику неможливо уявити без дихальної гімнастики. Якщо ви свідомо керуєте диханням, то зможете впливати на роботу інших внутрішніх органів і систем: серцево-судинної, нервової, ендокринної. Займатися дихальною гімнастикою під час вагітності необхідно. До цієї гімнастики не існує протипоказань.

Дихальну гімнастику для вагітних потрібно виконувати щодня. Її включають в свій гімнастичний комплекс найчастіше на початку заняття, також між виконанням фізичних вправ - для відпочинку, в кінці комплексу - для досягнення стану релаксації.
Дихальною гімнастикою потрібно займатися з задоволенням. Якщо ви виконуєте вправу, а воно викликає дискомфорт, не подобатися вам, то рекомендуємо відпочити, переходити до наступної вправи. Потрібно намагатися сконцентруватися на виконуваному вправі, не відволікатися, не розмовляти. Багато дихають ротом при виконанні дихальної гімнастики - помилка. Вдих і видих робиться через ніс.

Дихальна гімнастика для вагітних тривати від 10 до 30 хвилин. Дихальні вправи займають 10 хвилин, 10 хвилин - дихальна розминка, 10 хвилин - розслаблення після дихальних вправ. Між вправами потрібно робити паузу, щоб перепочити - закрити очі, дихати так, як зручно вам.

Вихідні положення для виконання дихальної гімнастики:

• лежачи на спині, ноги зігніть в колінних і тазостегнових суглобах, спиратися треба на стопи;
• лежачи на боці, коліна привести до тулуба;
• сидячи на стільці, в позі лотоса, по-турецьки;
• деякі вправи можна також виконувати під час ходьби

дихальна розминка

Початкове положення - стоячи, сидячи. вправи:

• на вдиху плечі відводимо вгору, на видиху - вниз;
• на вдиху відводити плечі назад, розкриваючи грудну клітку, на видиху повернутися в початкове положення;
• виконання кругових рухів плечамі- вгору йдуть на вдиху, вниз - на видиху.

дихальні вправи

. Дихання з затримкою

Виконуючи цю вправу ви відкриєте для себе те, що воно має знеболюючий ефект, допомагає при безсонні, нервовому зриві. Потрібно повністю сконцентруватися на собі, знайти внутрішній спокій і умиротворення.
Початкове положення - сидячи, лежачи на спині, боці, стоячи, руки довільно. Потрібно вважати про себе: на 4 рахунки робити вдих, на 2 рахунки робити затримку дихання на вдохе- на 4 рахунки робити вдих, на 2 рахунки - паузу. Також цілком можливо робити цю вправу на прогулянці - 4 кроку слід вдихнути, на 2 кроки - затримка, на 4 кроки - видих, 2 кроки - пауза. Якщо 4: 2: 4: 2 виконувати складно, то слід використовувати 2: 1: 2: 1. Дихати потрібно носом, не дуже глибоко.

2 Виконання локалізованого дихання

- Дихання нижніми відділами легких має виражену заспокійливу ефектом, необхідно використовувати його під час нервового перенапруження, безсоння.
Початкове положення - лежачи на спині, на боку- долоню однієї з рук покласти на живіт, долоня іншої розташувати на грудях. Вдихнути і заповнити нижні відділу легких, живіт роздувається, на видиху - опускається. На вдиху груди залишається нерухомою. Вдих і видих - через ніс.

Дихання середніми відділами легенів. Цей тип дихання відновлює сили, знімаючи втому, надає впевненість у своїх силах.
Початкове положення - лежачи на спині, сидячи, долоні рук потрібно розмістити збоку на грудній клітці, можна також на ребрах, лікті розвести в сторони. На вдиху повітря заповнює середні відділи легень, грудна клітка розширюється в сторони, наповнюється як гармошка, на видиху ребра повертаються в початкове положення. На вдиху лікті повинні ковзати в сторони, живіт і груди повинні бути нерухомі. Вдих і видих потрібно здійснювати через ніс.

Це дихання помітно покращує настрій, також допомагає впоратися з депресією, апатією. Початкове положення - лежачи на спині, сидячи, стоячи, долоні однієї з рук розташувати на животі, долоню іншої руки - на грудях. На вдиху повітря заповнює верхні відділи легень, грудна клітка піднімається вгору, на видиху опускається, живіт повинен залишатися нерухомим. Вдих і видих потрібно робити через ніс.

3. Повний йогівські дихання

Цей тип дихання в дихальної гімнастики для вагітних найкращим чином забезпечує організм киснем, а також тренує дихальну систему. Гармонійно-повне дихання складається з нижнього і верхнього дихання.

4 Шиплячі дихання

Це дихання служить для тренування дихальної системи. Початкове положення - сидячи, стоячи, лежачи. Необхідно зробити глибокий вдих, затримати подих на 2-3 секунди, дуже повільно видихнути через зімкнуті губи, зуби. Ви почуєте шиплячий звук. Повторювати вправу потрібно не більше 5 раз. Коли ви виконуєте дихання, необхідно стежити, щоб не закрутилася голова, не потемніло в очах. Якщо це станеться - ви дихаєте занадто глибоко. Запаморочення - ознака гіпервентиляції легких. Необхідно зробити паузу і відпочити.

релаксація

Прийміть вихідне положення, закрийте очі і подихайте повільно, із задоволенням. Повністю поринете в свій внутрішній світ, розслабтеся. Якщо під час гімнастики у вихідному положенні лежачи на спині у вас з`явилася запаморочення, слабкість, прискорене дихання, неприємні відчуття, то причина - здавлювання маткою нижньої статевої вени. Це відбувається, якщо на пізніх термінах лежати на спині, вибирайте вихідне положення - на боці, сидячи, не лежіть на спині довше 5 хвилин. Якщо ви перекинулися на бік, неприємні відчуття не проходять, то заняття потрібно припинити і звернутися до лікаря.

Чи варто займатися дихальною гімнастикою в групі?

Під час вагітності рекомендують індивідуальні заняття, але релаксационной гімнастикою краще займатися в групі, особливо при дотриманні певних умов:

• склад групи повинен бути постійним;
• важливо відчувати особисту симпатію до інструктора, якщо він неприємний, то результат занять будуть мінімальним;
• бажано проводити заняття на природі або хоча б дизайн приміщення повинен бути відповідним релаксації.
• Важливо музичний супровід заняття - звуки дощу, спів птахів, повільна інструментальна музика.

Емоційний настрій потрібно створювати самим собі, навіть якщо інструктор докладе максимум сил, якщо ви не дасте собі правильні установки перед заняттям, то терапевтичний ефект буде мінімальним.