Гімнастика для вагітних

Вправи розділені на 2 частини.
Перша частина - загальна фізична підготовка до пологів, при якій приводяться в рух і зміцнюються особливо ті групи м`язів, від діяльності яких залежить перебіг пологів.
Друга частина - це тренування, спрямована на освоєння різних положень або дій, за допомогою яких можна полегшити і прискорити перебіг пологів, а також знизити або іноді повністю усунути відчуття болю при пологах.

Вправами займайтеся регулярно два рази на тиждень, кожен раз не менше 30-45 хвилин. Під час всіх вправ не забувайте глибоко і ритмічно дихати, тому що працюють групи м`язів повинні забезпечуватися великою кількістю кисню.

Вправи для тазостегнових суглобів

1. Встати зі злегка розсунутими ногами, відстань між п`ятами близько 25 сантиметрів. Провести кілька пружних присідань, злегка згинаючи колені- кожне пружні присідання проводиться на дві секунди (раз - вдих, два - видих). Вважати при цьому вголос або про себе. не надто глибокі пружні присідання зробіть три рази поспіль.

2. Знову встати зі злегка розставленими ногами. зігнути праву ногу в стегні і відвести її вправо (раз - вдих), поставити ногу назад на підлогу (два - видих). Те ж саме вправу виконати з лівою ногою. Обидва вправи повторити три рази поспіль.

3. Лягти на спину. Підтягти праве коліно до правого плеча (раз, два - вдих). Покласти праву ногу назад на підлогу (три, чотири - видих). Те ж саме - лівою ногою на чотири рахунку. Повторити вправу поперемінно кожною ногою три рази. Після цього зробити цю вправу, підтягуючи одночасно обидва коліна разом. Також і цю вправу повторіть три рази поспіль.

4. Встати на обидва коліна, коліна і ступні розсунуті приблизно на 20 см. Присісти між п`ятами (раз, два - вдих). Повернутися в початкове положення (три, чотири - видих). Повторіть вправу шість разів поспіль.

Вправи для черевних м`язів

1. Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах. "Вздуйте живіт" (Раз, два - вдих). "втягніть живіт" (Три, чотири - видих). Повторіть вдих і видих три рази поспіль.

2. Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти витягнуті ноги вертикально вгору (раз, два - вдих) - повернути ноги в початкове положення (три, чотири - видих). Повторити вправу три рази поспіль.

3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (раз, два - вдих), ноги схрестити (три, чотири - видих). Повторіть вправу шість разів.

Вправа для грудних м`язів

Встати на відстані приблизно 40 см. Від стіни, долонями опертися об стіну. Зігніть руки в ліктях, наближаючи обличчя до стіни (раз, два - вдих). Напружте руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в початкове положення (три, чотири - видих). Повторіть вправу шість разів.

Вправи проти плоскостопості

Ці вправи завжди проводяться лежачи на спині.
1. Початкове положення: права нога піднята приблизно на 10 см. Над підлогою. Вирощують правої ступень в щиколотці (раз, два, три, чотири). Повторити вправу близько шести разів.

2. Початкове положення: ліва нога піднята приблизно на 10 см. Над підлогою. Вирощують лівої ступень в щиколотці (раз, два, три, чотири). Повторити вправу шість разів.

3. Початкове положення: ступні обох ніг підняті приблизно на 10 см. Над підлогою. Згинаючи обидві ноги лише в щиколотці, підтягуйте шкарпетки в напрямку до обличчя (раз - вдих). Витягнути шкарпетки в напрямку від особи (два - видих). Повторити вправу шість разів.

4. Початкове положення: ступні обох ніг підняті приблизно на 20 см. Над підлогою. Стиснути пальці обох ніг (раз - вдих). Розтиснути пальці обох ніг (два - видих). Повторіть вправу шість разів.

5. Покласти на підлогу декілька дрібних предметів (неочіненний олівець, гумку, кулька). Піднімати ці предмети з підлоги поперемінно пальцями правої і лівої ноги. Не забувайте при цьому ритмічно і глибоко дихати. Збирайте предмети не менше 2 хвилин.

Вправи і прийоми, що запобігають виникненню розширених вен на ногах

Початкове положення: лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вгору (раз - вдих). Покласти праву ногу на підлогу в початкове положення (два - вихід). Викинути ліву ногу вгору (три - вдих). Покласти ліву ногу на підлогу в початкове положення (чотири - видих). Повторити цю вправу поперемінно правою і лівою ногою шість разів.

Рекомендуємо будинку - хоча б раз в день (ввечері), а в останній місяць вагітності два рази в день (після полудня і ввечері) - приймати положення, що запобігає виникненню розширених вен на ногах: лягти на спину, зігнути коліна, ноги покласти на стілець. Залишитися в цьому положенні не менше 15 хвилин.
Крім того, рекомендуємо хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хвилину тримати ноги в теплій воді, 1 хвилину в холодній. Тепла вода викликає розширення судин, холодна - їх звуження, змінні ванночки покращують еластичність і міцність стінок судин. Загальна тривалість процедури - 6-10 хвилин.

Дихальна гімнастика

При проведенні всіх вправ слід стежити за правильним і ритмічним диханням. Вдих проводиться завжди носом, видих - ротом.
1. Початкове положення: встати з розставленими ногами, п`яти знаходяться на відстані приблизно 10 см. Один від одного. Підняти руки на рівень плечей (раз, два - вдих). Опустити руки (три, чотири - видих). Повторити вправу шість разів.

2. Початкове положення: встати з розставленими ногами, руки підняти на рівень плечей долонями вниз. Відкинути руки назад (раз, два - вдих). Опустити руки, схрестивши їх перед собою і одночасно опускаючи голову (три, чотири - видих). Повторити вправу шість разів.

В останні місяці вагітності жінка дихає головним чином верхній і середній частиною легенів, причому нижні легеневі частки використовуються мало, тому в цей час корисно проводити такі вправи, при яких більше використовуються нижні частки легенів. Наведемо приклад: вихідне положення - встати, розставивши ноги, долоні прикласти до нижньої частини грудної клітки так, щоб пальцями промацувати нижні ребра. Вдихнути якомога глибше (раз, два, три) - так нагнітається повітря і в нижні частки легких, при цьому руками осязается рух ребер в сторони. Сильно видихнути (чотири, п`ять, шість), стискаючи з обох сторін грудну клітку руками і сприяючи при цьому повному видиху. Вправи для дихання добре проводити стоячи, сидячи та лежачи, супроводжуючи їх рухами рук, які допомагають при роботі грудної клітини.

Ось кілька прикладів.

4. Встати з розставленими ногами (вихідне положення). Підняти руки вгору долонями і одночасно вдихнути (раз, два). Опустити руки і одночасно видихнути (три, чотири). повторити не менше десяти разів.

5. Встати вільно, ноги разом, руки закладені за голову. Відвести лікті назад і одночасно зітхнути (раз, два). Зрушити лікті вперед і одночасно нахилити голову, виробляючи сильний видих (три, чотири). Повторити вправу десять разів

6.Ісходное положення: сісти на стілець, коліна і ступні злегка розсунути, руки покласти на потилицю, лікті відвести назад і одночасно вдихнути (раз, два). Продовжувати далі так само, як в п`ятому вправі. Повторити вправу десять разів.

7. Лягти на підлогу, ноги злегка зігнути в колінах, руки покласти уздовж тіла. Підняти руки долонями вгору і одночасно вдихнути (раз, два). Опустити руки і одночасно видихнути (три, чотири). Повторити вправу десять разів.

Для правильного протікання другого періоду пологів, важливо навчитися двом спеціальним способам дихання: по-перше, затримки повітря, по-друге, так званого "собачому диханню".
Затримка повітря: перед кожною вправою по затримці повітря слід гарненько "раздишаться". Глибокий вдих (раз, два) і сильний видих (три, чотири), глибокий вдих і видих повторюються два рази. При третьому глибокому вдиху повітря затримується в легенях спочатку на 20 секунд, на наступному занятті 25 секунд, а при подальшому - на 30 секунд. Час затримання повітря вагітна контролює по секундної стрілкою наручних годинників, або ж це за неї може робити чоловік. Такі вправи добре проводити лежачи, але можна і сидячи на стільці або стоячи.

1. Початкове положення: встати, ноги розставити, руки покладені не плечі. Вдихнути, піднімаючи лікті в сторони (раз, два). опустити лікті назад до тіла і одночасно видихнути (три, чотири). Ця вправа повторити два рази. Після цього відразу ж глибоко вдихнути (раз, два), відчуваючи напругу між рёбрамі- затримати повітря на 20 секунд, описуючи при цьому зігнутими ліктями кола в повітрі. Після вказаного часу затриманий повітря видихнути. При наступному занятті повітря вже затримують на 25 хвилин і т.д.

2. Затримування повітря проводиться так само, як і в попередній вправі, але сидячи на стільці.
"Собаче дихання" - Це ритмічне чергування коротких вдихів і видихів, як це робить собака, відпочиваючи після бігу. При цьому необхідно тримати рот весь час відкритим. таке дихання використовується для того, щоб приглушити відчуття тиску на пряму кишку в кінці першого періоду пологів, коли ще немає розкриття зовнішнього зіву і породілля поки не має тужитися.

Тренування на освоєння загального розслаблення

Загальне розслаблення (або ж релаксація), поряд з ритмічним глибоким диханням, являє собою другу головну складову частину фізичної підготовки до родам- розслаблення сприяє правильному постачання тканин тіла кров`ю в ході пологів і перешкоджає виникненню м`язових судом. Все це сприяє тому, що породілля під час пологів не починає відчувати біль, а також допомагає прискоренню самого процесу пологів.
Радимо вам тренуватися в загальній розслабленні в два прийоми: спочатку тренуватися в умінні розслаблятися частково, тобто в розслабленні лише нижніх кінцівок.
При цьому слід лягти на спину. Під голову покласти складену ковдру. Друге, згорнуту ковдру підкласти під коліна обох ніг. Руки і ноги відвести від повздовжньої осі тіла під кутом приблизно в 45 градусів. Дихати треба ритмічно і глибоко.
Притиснути до підлоги праву ногу, приблизно через 10 секунд її розслабити, тобто припинити будь-яке напруження так, щоб нога майже не відчувалася. Нога залишається в такому розслабленні, стаючи як би "чужий". Те ж саме слід зробити з лівою ногою, потім з лівою рукою і, нарешті, зазначеним чином розслабляється права рука.
Таке часткове розслаблення, тобто поступове розслаблення однієї кінцівки за одною, проводять три рази поспіль. У наступні дні, по можливості через день, це повторюють. для того, щоб добре навчитися розслабляти руки і ноги, потрібно як мінімум три заняття.

А тепер прейдём до тренування по загальному розслабленню.

Знову слід лягти на спину, під голову і під коліна підкласти ковдри, як і при тренуванні часткового розслаблення. Потім закрити очі, весь час частково і глибоко дихати. розслабити праву руку, приблизно через 10 секунд - праву ногу, після подальших 10 секунд - ліву ногу, потім ліву руку і, нарешті, розслабити голову і все тіло.
У стані такого загального розслаблення при постійному глибокому і ритмічному диханні слід залишатися 2-3 хвилини. При цьому потрібно звільнити і мислення, ні про що не думати, допускаючи лише зовсім поверхневе уявлення про загальний приємному самопочутті.
Може так статися, що в такому стані повного розслаблення ви на якийсь час заснете. Це означає, що вам добре вдалося зробити розслаблення і, крім того, ви настільки втомилися, що тілу знадобився відпочинок.
Тренуватися в загальному розслабленні можна і лежачи на боці, вільно поклавши живіт на підлогу і підклавши під голову праву або ліву руку, в залежності від того, на якому боці ви лежите. Подальший хід тренування такої ж, як і при початковому положенні на спині.

При наближенні того періоду вагітності, коли до передбачуваних пологів залишиться тільки чотири тижні, навчитеся так само "тужитися" - Це значно полегшить перебіг пологів.
Як тренуватися в умінні "тужитися"? Лягти на спину, під голову підкласти складену ковдру. Дихання повинно бути, як завжди, рівномірним і глибоким. Підхопити обома руками коліна, правою рукою - праве коліно, лівою - ліве колено- підтягнути їх в напрямку до підборіддя, причому відстань між колінами має становити мінімально 40 сантиметрів. підборіддя опустити на груди. Глибоко вдихнути, затримати в собі повітря і тужитися, як при твердому стільці. намагайтеся зуміти тужитися 25-30 секунд. При цьому вам допоможе те, що ви навчилися затримувати в собі повітря.
Через 25-30 секунд опустіть ступні на підлогу, розслабте м`язи голови і рук, один раз видихніть і зараз же почніть "тужитися" ще раз.
Якщо ви навчилися правильно дихати, добре оволоділи вмінням загального розслаблення і здатні добре "тужитися", Якщо ви вправлялися під час вагітності, тоді ви добре фізично подготовілісь- ви можете спокійно очікувати початку пологів.