Вправи для вагітних 2 триместр

зміст:

Комплекс вправ для вагітних у 2 триместрі

Розглянемо один з популярних комплексів вправ для майбутніх мам. Основні рекомендаційні показання для такого виду навантаження - другий триместр вагітності. Підготовка до даних видів вправ - обов`язково відвідати лікарську консультацію.

Дихальні навантаження на фитболе

Даний вид вправ вимагає відповідний інвентар, а саме - фітбол. Замінити його можна за допомогою м`якого пуфика або невисокого стільця.

Вихідний порядок виконання:

Знаходимось на кулі таким чином, щоб в сидячому положенні, відстань між ніг становило ширину тазової кістки. Хребет повинен розташовуватися перпендикулярно підлозі - спина рівна.

Робимо глибокий подих, відчуваючи, як розширюється грудна клітка, поклавши на неї долоні. Робимо повільний видих. Повторюємо систему вдих-видих ще 9 раз.

• Вправи для вагітних 3 триместр
• Йога для вагітних
• Фітнес і гімнастика для вагітних

Вправа на руки

Розташовуємося, обличчям до стінки, дотримуючись норму - ноги на ширині тазової кістки, спина випрямлена. Розводимо руки в сторони, спираючись на стіну.

На вдиху згинаємо їх у ліктьовому суглобі, а на видиху - розгинає, здійснюючи віджимання від стіни. Повторюємо дію 10-12 разів.

Повороти корпусом з положення - сидячи

Як і в першому випадку, для виконання комплексу, необхідний спортивний куля, стілець або невеликий пуф.

Розташовуємося сидячи на фітнес-кулі, з постановкою ніг паралельно тазових кісток, і випрямляє спину. Схрещуємо долоні на рівні грудної клітини.

Вдихаємо і плавно видихаємо повітря, при цьому, на видиху - здійснюємо поворот верхньої частини тіла в сторону.

Вдихаємо і повертаємося в початкове положення. На видиху повторюємо комплекс вже в протилежну сторону.

Основна складність вправи - в дотриманні статичності нижній частині корпусу і ніг. Весь поворот проводиться тільки верхньою частиною тулуба. У разі, якщо рівень навантаження здасться малим, можна розвести руки в сторону і спробувати динамічні повороти таким чином. Цикл підходів - 6 або 8 разів в кожному напрямку.

Комплекс вправ для стоп

Інвентар вправи: гімнастична стрічка або еластичний бинт / шарф / рушник, також знадобитися фітбол.

Розташувавшись на кулі сидячи, фіксуємо ноги на ширина тазових кісток. Попереду себе слід покласти стрічку.

Захоплюючи пальцями краю стрічки, акуратно намагайтеся рухати її в напрямку себе, за принципом - почергового руху однієї стопою, то другий. Цикл для виконання 6 або 8 разів.

Розробка суглобів малого таза

Як інвентар: футбол, або великий легкий предмет, наприклад - подушка.

Розташувавшись на підлозі, в положенні лежачи, витягуємо руки паралельно тулубу. Опора стоп доводиться на гімнастичний куля, при цьому, згин колін утворює прямий кут.

Послідовно, після вдиху, на видиху - розводимо колінні чашечки в сторони, відштовхуючи куля і випрямляючи ноги.

На вдиху, повертаємо кулю назад, заплющуючи коліна і згинаючи ноги. Проробляємо вправу 6 або 8 разів.

Комплекс вправ для ніг

Фіксуємо в положенні на підлозі, спираючись на коліна і розводячи ноги на ширину плечей. Руки впираються в підлогу, зберігаючи, при цьому, рівну лінію хребта.

Робимо глибокий вдих, повільно видихаємо і тягнемо ногу назад, до тих пір, поки вона не буде утворювати рівну лінію з хребтом. Важливо - переносити вагу на руки і зберігати статичність корпусу.

Видихаючи повітря, слід повернути ногу у вихідне положення. Таким чином продовжувати 6 або 8 підходів на кожну ногу. Для збільшення навантаження - можна синхронно з підняттям ноги - витягати протилежну руку.

Вправа з перекатом на хребет

Інвентар: фітбол або м`яч.

Розташовуємося лежачи, в безпосередній близькості від стіни. Розміщуємо куля біля стіни. Фіксуємо м`яч між ніг і виконуючи кроки, акуратно піднімаємо його по стіні.

Аналогом такого вправи може бути просте виконання кроків вгору по стіні, без використання кулі. Цикл підходів - 10 разів.

Вправа на розробку легких

Розташовуючись сидячи, вирівнюємо спину. Роблячи глибокий вдих, затримуємо дихання на чотири або п`ять секунд, а після - видихаємо.

Робимо кілька повторів, приблизно 3 або 4 рази, збільшуючи час затримки дихання на 2 секунди. При виконання даного комплексу не так важливий об`єм повітря, який вдихається, а важливо час, при якому ви затримуєте його в легенях.

релаксуючу вправу

Розташовуємося сидячи, фіксуючи пряму спину по всій площі біля стінки або подушки. Намагаємося розслабити м`язи ніг по черзі, починаючи з кінчиків пальців, закінчуючи стегном і сідницями. Робимо розслаблення спочатку правої ноги, потім лівої. Аналогічно робимо з руками. При цьому важливо закрити очі і зосередитися.

Відео: Гімнастика для вагітних.