Гімнастика для вагітних

зміст:

• Протипоказання
• види вправ

регулярні заняття спортом зміцнюють не тільки наші м`язи і роблять еластичними всі зв`язки і хрящі організму, але ще й благотворно впливають на роботу серцево-судинної, дихальної та нервової системи.

інформація Для того щоб підготувати свій організм до зростаючих потреб під час вагітності і безпосередньо до самих пологів, необхідно вести активний спосіб життя як до зачаття так і після.

Для всіх вагітних рекомендовані тривалі вечірні прогулянки на свіжому повітрі, а так само, по можливості, плавання і заняття гімнастикою. Що б Ви не вибрали в якості фізичної підготовки до пологів, має приносити Вам радість і задоволення. Тоді і Ваш малюк, відчуваючи все це, буде інтенсивно рости і розвиватися, знаючи, що його дуже чекають і готуються до його появи на світ.

Якщо до вагітності Ви займалися будь-яким видом спорту, то до 12 тижнів інтенсивність тренувань слід значно знизити або повністю скасувати заняття. Протягом перших 16 тижнів вагітності, тобто в період формування плаценти, високий ризик переривання вагітності, тому бажано захистити себе від надмірних фізичних і емоційних навантажень. Також на час вагітності коштує забути про біг, їзді на велосипеді і всіляких стрибках, тобто будь-яких видах спорту, де можливі різкі поштовхи і струсу тіла.

Для вагітних в даний час розроблено безліч різних вправ і спеціальних методик підготовки до майбутніх пологів. Можна записатися на групові заняття гімнастикою або аквааеробікою, або ж самостійно відвідувати басейн або тренуватися вдома. У будь-якому випадку варто обговорити своє бажання займатися з лікарем, так як існує ряд протипоказань до заняття спортом під час вагітності.

Протипоказання

Можливі протипоказання:

• Загроза переривання вагітності (тягне біль в низу живота, кров`янисті виділення зі статевих шляхів);
• Ускладнення вагітності (токсикоз, гестоз);
• Періодичне підвищення або зниження артеріального тиску,
• Період загострення будь-яких хронічних захворювань;
• Гострі запальні стану будь-якої локалізації;
• Наявність в анамнезі мимовільних викиднів і передчасних пологів.

важливоВ даний час існує величезна безліч всіляких комплексів вправ для майбутніх мам. Однак всі вони спрямовані на певні групи м`язів, задіяні в процесі пологів.

Якщо заняття проводяться централізовано, то групи формують з урахуванням терміну вагітності. Так як в різні періоди є свої особливості і, враховуючи їх, опрацьовуються різні групи м`язів і змінюється інтенсивність навантаження.

• До 16 тижнів через великий ризик переривання вагітності, на заняттях вагітні вчаться правильно дихати і контролювати процеси розслаблення і скорочення м`язів. Ці вміння дуже знадобляться під час пологів, коли в проміжках між переймами потрібно максимально розслабитися, для відновлення нормального кровотоку в матці.
• 16 - 24 тижні вагітності - найоптимальніший період для інтенсивних занять спортом. Симптоми токсикозу вже пройшли, ризик мимовільного переривання вагітності знизився, а животик поки ще не великий і не перешкоджає виконанню вправ в положенні лежачи на спині.
• 25 - 32 тижні вагітності - Живіт поступово збільшується, і займатися лежачи на спині вже не варто, так як може бути здавлення нижньої порожнистої вени, і кров буде застоюватися в судинах ніг і малого таза.
• 32 - 40 тижнів вагітності - В цей період навантаження на хребет максимальна, і потрібно продовжувати зміцнювати м`язи спини. Також у міру наближення моменту пологів підвищується збудливість матки, тому потрібно знизити навантаження на м`язи передньої стінки живота. Для запобігання появи набряків рекомендують по 10 - 15 хвилин в день лежати з піднятими на стінку ногами, а також виконувати вправи для ніг з цього становища.

види вправ

Всі вправи можна розділити на кілька груп:

• Вправи, що поліпшують кровообіг у всьому організмі, активують роботу не тільки м`язів, але і багатьох внутрішніх органів:

1. Кругові обертання голови, нахили голови - активують роботи головного мозку.
2. Вправи для плечового пояса - зміцнюється грудний м`яз і збільшується кровотік в молочних залозах.
3. Кругові обертання кистей і стоп - тонізують весь організм, а також покращує ооток крові по венах нижніх кінцівок і попереджає розвиток набряків.

• Вправи для зміцнення м`язів спини і підвищення гнучкості хребта:
• Вправа «кішечка добра - кішечка зла» - в положенні рачки округляти і прогинати спину. Цю вправу можна робити до пологів, так як вона знімає навантаження з хребта.
• Вправи на розтяжку м`язів внутрішньої поверхні стегна. Під час пологів, особливо в другому періоді, коли відбувається вигнання плоду з матки, тривалий час жінка знаходиться в незручному становищі - її ноги розведені в сторони і притиснуті до живота. Тому дуже важливо підготувати цю групу м`язів до майбутнього навантаження.

1. Ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони - неглибокі пружні присідання. Виконувати вправи потрібно повільно, відчуваючи, як розтягуються Ваші м`язи.
2. Перекати з однієї ноги на іншу, перенесення ваги тіла.
3. З положення на четвереньках відводити зігнуту в коліні ногу убік. Дана вправа не тільки розтягує м`язи стегна, але і зміцнює м`язи тазового дна, що необхідно як для пологів, так і для швидкого відновлення після них.
4. З положення стоячи навіть можна відводити пряму або зігнуту ногу вперед або убік.

• Зміцнення м`язів черевного преса. Це дуже важлива група м`язів, так як під час потуги на них приходиться максимальне навантаження. Бажано щоб ще до вагітності прес був добре опрацьований, тому що будучи вагітною опрацьовувати ці м`язи потрібно дуже обережно, щоб не викликати передчасні пологи.
• Вправи, що зміцнюють м`язи тазового дна і вправи Кегеля сприяють більш швидкому відновленню після пологів.

Також для вагітних дуже корисні заняття аквааеробікою. Вода знижує навантаження на хребет, полегшує виконання всіх вправ і підвищує тонус всього організму. Багатьма центрами організовані заняття йогою для вагітних. Крім загального укріплення м`язів вони вчать контролювати своє дихання, свої думки і тіло, а це дуже важливо не тільки під час пологів, а й у повсякденному житті.

Під час тренувань слід уважно стежити за своїм самопочуттям і при виникненні таких симптомів припинити заняття:

• Біль або неприємні відчуття внизу живота;
• запаморочення, головний біль, туман або мушки перед очима;

Якщо стан не нормалізується протягом 20 - 30 хвилин, і навіть, якщо, з`являться кров`янисті виділення зі статевих шляхів, слід негайно звернутися до лікаря або викликати швидку допомогу (в залежності від інтенсивності проявів симптомів).

додатково Тривалість тренувань не повинна перевищувати 30 - 35 хвилин. Заняття повинні проходити в добре провітрюваному приміщенні, на вагітної повинна бути зручний одяг з натуральних тканин. І найголовніше - вправи повинні приносити Вам задоволення.

А буде задоволена мама - буде щасливий і її малюк, навіть, якщо він ще знаходиться в животику, він відчуває, як Ви готуєтеся до його появи на світ. Вже доведено, що жінки, які пройшли фізичну і психологічну підготовку до пологів, народжують швидше і легше, а їхні діти краще адаптуються до нових умов життя. Післяпологовий період також протікає з меншими ускладненнями, тому що матка швидше скорочується і менше ризик розвитку атонического кровотечі.