Як скинути зайву вагу при вагітності

Як би нам того не хотілося, а в нормі жінка, що виношує вагітність, неминуче набирає кілька кілограмів. Фізіологічну надбавку формують збільшений об`єм циркулюючої в організмі крові, формування плаценти, пуповини, плодового міхура і навколоплідних вод, зростаюча матка і грудні залози, дитинка. 2-3 кілограммчіков доводиться і на жир: він зараз життєво необхідний (для харчування і механічного захисту малюка). За весь період виношування жінка «має право» набрати в середньому близько 8-12 додаткових кілограмів, в порівнянні з добеременное вагою. Але цифра ця досить умовна. При дефіциті маси тіла до зачаття вона може збільшуватися, при наявності зайвої ваги - зменшуватися.

Як можна скинути вагу при вагітності?

В ідеалі, звичайно ж, необхідно стежити за своєю вагою постійно і дотримуватися викладених в цій статті рекомендацій завжди. Але, по-перше, навіть не об`їдаючись під час вагітності, дуже легко набрати лішнего- по-друге, незалежно від причин проблему необхідно вирішувати.

Як схуднути під час вагітності - питання дуже делікатне.

Виношує вагітність жінка ні в якому разі не повинна голодувати або які не доїдають. Надходження поживних речовин зараз вкрай необхідно і для неї, і для майбутнього малюка. Це повинен бути збалансований і досить різноманітний раціон. Його основу повинні складати складні вуглеводи і цільні злаки (крупи з нешліфований зерна, несолодкі хлібобулочні вироби з цільнозерновий борошна, макарони і спагетті з твердих сортів пшениці). Щодня в меню майбутньої мами включається нежирний білок: відварне м`ясо (краще яловичина, індичка), печінку, сир, яйця (краще без жовтка), риба.

Овочі і фрукти вибирайте з високим вмістом клітковини і низьким глікемічний індексом, тобто некрохмалисті. Картопля, квасоля та інші бобові слід обмежувати.

Жири також дуже важливі, але в лімітованою кількістю. Це повинні бути горіхи, сир, сметана, рослинні масла без термічної обробки. Вершкове масло допустимо в невеликих кількостях.

Відео: Як скинути зайву вагу при вагітності або як НЕ є СЛАДКОЕ!

Смажені страви з раціону потрібно виключити, а якщо проблем із зайвою вагою немає, то просто зменшити їх кількість. Також при огрядності слід відмовитися від виробів з білого борошна і містять цукор продуктів і напоїв, консервів, маринадів, солінь, копченостей, фаст-фуду, напівфабрикатів та іншої готової їжі.

Солоні ласощі не рекомендовані вагітним в принципі: сіль затримує рідину в організмі, утворюючи набряки, підвищуючи ризик ускладнень і, серед іншого, впливаючи на показник ваг в бік збільшення. А ось воду неодмінно потрібно пити - просту очищену, в достатній кількості.

Трохи подкорректировав свої харчові пристрасті, вже можна почати трохи худнути, навіть не обмежуючи калорійність раціону. Але якщо мова йде про надмірну вагу під час вагітності, то кількість стає не менш важливим, ніж якість.

Як схуднути при вагітності без шкоди?

Про надлишок маси тіла під час вагітності слід турбуватися, якщо на терміні, починаючи з 16 тижнів, надбавка перевищує 1 кілограм в тиждень. В першу чергу слід виключити затримку рідини в організмі і при необхідності почати приймати сечогінні засоби - це вирішує тільки лікар.

Який би значною не була надбавка, сідати на дієту при вагітності ні в якому разі не можна, якщо тільки її Ви не порекомендував лікар. Це головним чином зашкодить плоду, що розвивається: вчені встановили, що при дефіциті поживних речовин під час вагітності в першу чергу «рятується» материнський організм, і плоду в такому випадку нічого не дістається (раніше вважалося, що головним чином все необхідне для себе забирає малюк). Якщо утворюється нестача харчування, то дитина просто не зможе нормально розвиватися.

Щодо розвантажувальних днів для вагітних, то вони можуть застосовуватися, але Ви повинні знати, що не всі лікарі схвалюють таку практику. А тому перш, ніж вибрати для себе якийсь варіант розвантаження (а їх існує велика кількість) і втілити його в життя, неодмінно обговоріть всі деталі з провідним вагітність гінекологом.

Якщо надлишок ваги невеликої або Ви не впевнені в тому, що розвантаження для схуднення не принесе Вам і малюкові ніякої шкоди, то дотримуйтеся рекомендацій, які неодмінно допоможуть позбутися від зайвого і поліпшити стан здоров`я:

1. Виключіть з раціону всі ті шкідливі продукти, про які ми вже говорили вище.
2. Харчуйтеся дрібно: часто, але невеликими порціями, влаштовуючи по одному перекусу в проміжку між сніданком, обідом і вечерею. Перерва між прийомами їжі повинен становити в середньому 2-2,5 години, але не більше 4 годин. Перекус повинен бути поживним, але скромним: наприклад, невелика жменя горішків і яблуко або 3-4 сухофрукти.
3. Готуйте без використання жиру. Рослинна олія додавайте по одній-дві ложки вже в готову страву.
4. Очищайте м`ясо від шкірки і жиру ще до його приготування.
5. Вважайте калорії. Добовий калораж вагітної жінки із зайвою вагою не повинен перевищувати 2200-2400 ккал, а й знижувати поживність без медичних показань також не можна.
6. Пийте воду. Ні в якому разі не обмежуйте споживання води на власний розсуд. Кожен день слід випивати не менше 1,5 літрів очищеної накопичений води, краще - в проміжках між їжею і не більше ніж по 100 г за один раз.
7. Вуглеводи намагайтеся вживати в першій половині дня, а на вечерю готуйте нежирне м`ясо і овочі, можна випити кефір або з`їсти сир з низьким вмістом жиру.

Крім того, дуже добре, якщо ще до вагітності Ви займалися спортом або фізкультурою і продовжуєте робити це і зараз. В іншому випадку запишіться на заняття для вагітних, упевнившись у свого лікаря в тому, що у Вас до цього немає ніяких протипоказань. Можна вибрати фітнес, плавання, аеробіку або просту гімнастику.

Якщо займатися не можна, то неодмінно влаштовуйте неспішні піші прогулянки кожен день! Але при цьому не забувайте про повноцінний сон і відпочинок: навіть вагітним із зайвою вагою корисний нетривалий денний сон (між іншим, доведено, що він теж спалює небагато калорій).

Особливості харчування під час вагітності

У прагненні утримати або скинути вагу при вагітності ні в якому разі не можна не враховувати деяких нюансів. Організм вагітної функціонує зараз в особливому режимі. У різні періоди він відчувають підвищену потребу в тих чи інших речовинах, а тому обмежувати їх не можна. Так, в першому триместрі, коли відбувається закладка і формування всіх органів і систем малюка, дуже велику роль відіграє білок. Майбутня мама повинна щодня вживати білка не менше ніж 1,5 г на кожен кілограм своєї маси тіла.

Простежте за тим, щоб в раціоні в достатній кількості містився цинк, магній, селен, йод, мідь, кобальт, фолієва кислота, вітаміни групи В і С.

Харчові «збочення» спостерігаються у майбутніх мам спочатку вагітності теж неспроста, а тому якщо Ви відчуваєте потребу в солоному або кислому, то задовольняйте її, але тільки не захоплюйтеся.

Що стосується поживної цінності їжі, то калорійність добового раціону при вагітності зростає з терміном. У першому триместрі можна дотримуватися звичайного калоража (він залежить від початкової ваги жінки і її рухової активності, але в середньому становить 1500-1800 ккал). З другого триместру потреба в калоріях підвищується, а отже, потрібно щодня з`їдати приблизно на 200-300 калорій більше, але не більш як 2200 ккал на добу. У третьому триместрі добовий калораж може доходити до 2400 ккал.

При цьому правило здорового харчування залишається актуальним протягом усього терміну: підвищувати калорійність раціону необхідно тільки за рахунок корисних продуктів харчування. При надмірній вазі в першу чергу обмежуються жири і прості вуглеводи. Утримувати вагу в нормі допомагають вітаміни групи В: при їх дефіциті жінок дуже часто тягне на борошняне і солодке.

З настанням другого триместру вживання білків потрібно трохи збільшити (до 2 грамів на кожен кілограм ваги). Всі згадані вітаміни і мікроелементи так само важливі, але натиснути зараз доведеться ще на залізо, кальцій, фосфор, вітаміни А і Д. На пізніх термінах провідну роль відіграють складні вуглеводи і груба клітковина. Дуже корисні висівки, коричневий рис. Отримати необхідну кількість поживних речовин разом з їжею практично неможливо, вважають дієтологи і лікарі. А тому рекомендований додатковий прийом біологічних добавок.

Наостанок зазначимо, що надмірна увага своїй вазі зараз приділяти не варто. Важливо об`єктивно оцінювати, наскільки він вписується в допустимі норми. Попереду вас чекає ще період грудного годування дитини: в меню знову доведеться вносити зміни, але воно повинно залишатися здоровим, поживним і збалансованим. Це допоможе повернутися в форму швидше і легше, та й в цілому виявиться дуже корисним для здоров`я.