Гімнастика для вагітних

Всім відомо, що рух дає життя, продовжує її активну фазу, не дає організму старіти. З цим давно ніхто не сперечається. Ми про це знаємо і продовжуємо сидіти в кріслі або лежати на дивані. Повноцінна рухова активність актуальна і для жінок, які готуються до народження дитини. Гімнастика для вагітних грає важливу роль при підготовці до пологів.

Чому то в нашому суспільстві, і навіть як не дивно безпосередньо в медичних установах до вагітних ставляться як до хворих. вагітність - Це абсолютно природний стан жіночого організму. Це стан, звичайно, відрізняється від звичайного, але не є патологією. Так, виношуючи дитину, жінка повинна себе вести не так як раніше, але інша поведінка майбутньої матері говорить не про хворобу, а про відповідальність за нове життя. Так треба інтерпретувати зміну власного стану. Виключно з точки зору світлих думок матері, а не з точки зору обмеження колишнього способу життя.

Фізичні навантаження вагітної жінки повинні бути постійними, рівномірними і без надривів. спокійна прогулянка на свіжому повітрі і спеціальна гімнастика допоможуть зміцнити здоров`я і підтримувати гарний настрій. Існують перевірені медиками комплекси вправ, що враховують різні ситуації, що дозволяють вирішити певні проблеми і визначають допустимі навантаження. Такі комплекси гімнастичних вправ можна проводити самостійно в домашніх умовах.

Техніка безпеки при заняттях гімнастикою для вагітних

Вагітність не є приводом для зниження фізичної активності. Враховувати необхідно лише патологічні порушення, які можливо супроводжують саму вагітність. При деяких порушеннях навантаження дійсно протипоказані. Про свої заняттях лікувальною фізкультурою необхідно попередити свого лікуючого лікаря, який повинен визначити передбачувану ступінь навантаження і відповідний комплекс вправ

Для різних термінів вагітності показані конкретні фізичні вправи. Лікувальна гімнастика для вагітних підрозділяється на перший, другий і третій триместри. Вправи виключають навантаження на прес і силові вправи на тренажерах. Наявні неприємні відчуття при заняттях служать підставою для припинення тренування і при необхідності консультації фахівця.

Підвищення тонусу передбачається не за рахунок різкого виконання вправ в повну силу, а за рахунок збільшення часу відпрацювання тієї чи іншої вправи без збільшення навантаження. Навантаження збільшується поступово, або збільшується час тренування. Відпрацьовуються рухи повинні бути акуратними, плавними і поступовими, вони відпрацьовуються поетапно і повільно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Починати профілактичну гімнастику слід з відпрацювання дихальних вправ. Правильне дихання сприяє розслабленню і концентрації на поточному моменті. Такий своєрідний транс діє заспокійливим чином. Відпрацьовувати під час тренувань дихальна гімнастика в подальшому істотно допоможе при пологах. вловивши правильний ритм дихання, можна грунтовно знеболити пологовий процес. Дихальна гімнастика включена в усі плани передпологовій підготовки.

Ми пропонуємо Вам ознайомитися з комплексом дихальної гімнастики. розробленим Світланою Литвинової. На даний момент часу він є одним з найбільш прийнятних, оскільки відрізняється простотою і кмітливим. Комплекс вправ повністю змінено відповідно потреби майбутньої матері і малюка, і складається з наступних вправ:

• Для відпрацювання грудного дихання: руки наголошують в ребра. Намагайтеся глибоко вдихнути повітря носом. дихати необхідно грудьми, а не животом. Здійснюється повільний повний вдих, потім видих.

• Для відпрацювання діафрагмального дихання одна рука впирається в ребра, другу кладуть на живіт. Після швидкого вдиху носом слід опустити діафрагму вниз і злегка випнути живіт. Подальший видих робиться через ніс або рот, робиться пауза в пару секунд, і вправа повторюється спочатку.

• При відпрацюванні чотирьохфазна дихання необхідно виконувати наступну вправу: спочатку проводиться глибокий повільний вдих носом тривалістю в 5-6 секунд, потім відбувається затримка дихання на 3 секунди, видих повинен бути таким же поступовим тривалістю в 5-6 секунд. Саме вправа розрахована на 2-3 хвилини. Потім слід відпочинок.

• Відпрацювання комплексу собачого дихання: стаємо на коліна і висовуємо мову, дихаємо через рот, по можливості дуже часто.

Для озвучених вправ відводиться час не більше 10 хвилин в день, починати можна з відпрацювання одного вправи по одній хвилині, і тільки потім збільшувати тривалість тренування.

Можна спробувати комплекс дихальної гімнастики Олександри Стрельникової, розроблений в 1940 році для відновлення голосу. Цей комплекс спочатку передбачався для розробки голосових зв`язок співаків і не мав ніякого відношення до гімнастики вагітних. З плином часу він виявився дуже ефективним. Гімнастика Стрельникової базується на короткому і різкому вдиху носом, який робиться на рухах, що стискають грудну клітку. У роботу включається все тіло, виникає потреба в кисні. Різкий вдих через ніс при пасивному видиху поліпшує тканинне дихання. Роздратування рецепторів слизової оболонки носа збільшує рефлекторну зв`язок з усіма органами тіла.

Позиційна гімнастика для вагітних

Існує поняття позиційної гімнастики, яка також розроблялася з урахуванням потреби вагітної. У позиційну гімнастику включена підготовка м`язів жінки до пологів. Відпрацювання комплексу проводиться в процесі всього терміну вагітності і передбачає підготовку м`язового комплексу спини, передньої стінки живота, м`язів малого тазу і промежини до родового процесу.

• позиція кішки: Стаємо на коліна, округляємо спину, голову опускаємо максимально вниз. Продовжуємо рух назад - піднімаємо голову і прогинає спину.

  Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна

• Позиція метелики: Сідаємо на підлогу, згинаємо ноги і з`єднуємо ступні, руки кладемо на коліна. Долоні рук злегка тиснуть на коліна до відчуття легкого розтягування. Розслабляємося без больових відчуттів.

• Скручування сидячи або стоячи. Повертаємо корпус вліво, вправо, розкриваючи при цьому руки в сторони при нерухомому тазі.

• кегля. Цю вправу необхідно для розвитку м`язів промежини, додання їм еластичності і пружності. Само по собі вправа просте. М`язи промежини напружуються так, як при бажанні зупинити сечовипускання. Після хвилини розслаблення вправу слід повторити.

Фітбол для вагітних

фітбол використовується з другого триместру. Його можна застосовувати, не займаючись гімнастикою спеціально. На фитболе можна сидіти, до речі, зручніше, ніж на стільці, з нього простіше вставати. Коли Ви пружини на м`ячі, непомітно для Вас тренуються м`язи спини і живота. Можна сидіти на фітболі і рухати тазом в сторони, робити обертання стегнами за годинниковою стрілкою і назад. Така вправа добре розслаблює поперек і зміцнює м`язи малого тазу. Гімнастика на фітболі, до того ж, запобігає варикозне розширення вен через підвищення навантажень на ноги.

Комплекс вправ для рук

Гімнастичний комплекс включає кілька вправ:

• Жінка сідати на підлогу, розставляє широко ноги і упирається ними в підлогу. Гантелі вагою 1 кг беруть в долоні і опускають руки вздовж тіла вперед долонями, не відриваючи лікті від тулуба. Руки згинають і розгинають в ліктях черзі. Необхідно зробити 6-8 повторів на кожну руку.

• Для наступної вправи вихідне положення рук аналогічне. Руки необхідно злегка зігнути в ліктях, розгорнувши до тіла. Руки піднімають до рівня плечового пояса і опускають назад, роблячи 8 повторів.

• Для виконання останньої вправи потрібно фітбол. Сидячи на м`ячі, широко розставте ноги і нагнися корпус вперед, однією рукою впираючись в коліно. Друга рука з гантелей на 90 градусів згинається в лікті, плечі і лікоть в цей час відведені назад. Виробляємо згинання та випрямлення руки, 8 повторів.

Вправи для грудей

• Сідаємо на підлогу, склавши ноги по-турецьки, і беремо в руки фітбол. Долонями намагаємося стиснути м`яч, робимо 10-15 повторів.

• Сідаємо на фітбол, беремо в руки гантелі, згинаємо руки перед собою під прямим кутом. У такому положенні відводимо руки в сторону і зводимо їх назад. Максимальне число повторів 15.

Відео: Гімнастика для вагітних 2 ойтриместр

Вправи для ніг і сідниць

• Лягаємо на спину, згинаємо праву ногу, укладаємо стопу на м`яч. Ліва нога в цей час теж зігнута, впирається в підлогу. Намагаємося катати стопою м`яч, випрямляючи і згинаючи праву ногу. Повторюємо вправу на кожній нозі по 6-8 разів.

• 
  
  

  Для наступної вправи вихідне положення колишнє. Рухи ноги по м`ячу повинні нагадувати крутіння педалей велосипеда. Виконуємо руху в одну сторону, потім в іншу, періодично змінюючи ноги. Робимо 6-8 повторів.

• Для останньої вправи вихідне положення те ж. Піднімаємо ногу, вільну від м`яча, згинаємо її в коліні так, що б гомілку розташовувалася паралельно підлозі. Обертаємо стопу в різні боки зі зміною ніг. Кількість підходів до восьми.

Колінно-ліктьовий гімнастика для вагітних

З двадцятого тижня Ваш лікуючий лікар може запропонувати вправи декомпрессионной або колінно-ліктьовий гімнастики. Це не зовсім гімнастика, але користь від неї велика. Її суть полягає в прийнятті протягом певного часу статичної пози.

Стаємо на карачки і опускаємо руки на лікті, фіксуємо положення на 5-30 хвилин. Таку позу радять приймати кілька разів за день. В колінно-ліктьовому положенні матка, яка тисне на нирки, сечовий міхур і кишечник, опускається під власною вагою і розвантажує життєво-важливі органи, дозволяючи їм повноцінно функціонувати. Внутрішні органи отримують відпочинок і відновлення функції.

Гімнастика для вагітних по триместрах

На різних термінах вагітності застосовується своя, застосовна до цього терміну, гімнастика, оскільки на кожному терміні в організмі відбуваються властиві тільки йому процеси. Фізичні вправи повинні бути індивідуальними і застосовні навіть до тих жінок, які до їхнього фізичного стану перш уваги не приділяли.

Вправи першого триместру

Невелика розминка

Відео: Гімнастика для вагітних | Повний комплекс гімнастики для вагітних від Марії Порозінской

• Плечі піднімаються при вдиху і опускаються на видиху.

• При вдиху плечі відводяться назад, при видиху - вперед.

• Виробляємо кругові рухи плечима вперед і назад.

• Нахиляємо голову назад-вперед, вліво-вправо

• Прокатуємо голову почергово в обидві сторони по плечах, по грудях і спині. Нахиляючи голову вперед, робимо вдих, тому - видих.

Після розминки приступаємо до основних вправ:

• Маршируємо на місці 1-2 хвилини.

• Продовжуємо ходьбу на місці. Згинаємо руки в ліктях і відводимо їх назад, потім зводимо їх спереду грудей. Виконуємо вправу дві хвилини.

• 
  
  

  Стоїмо рівно, тримаємо пряму спину. Кладемо руки на потилицю, а лікті зводимо перед собою. Робимо глибокий вдих і розводимо лікті в сторони. На довільному видиху повертаємо руки в початкове положення. 6-8 повторів.

• Ноги ставимо на ширині плечей, руки в своєму розпорядженні на поясі. При глибокому вдиху повертаємо корпус в сторону і піднімаємо руки. На довільному видиху стаємо в початкове положення і проробляємо всі в зворотному напрямку. Робимо так 3 - 5 разів.

• Сідаємо на підлогу, витягуємо вперед ноги, впираючись руками в підлогу за спиною. На видиху ноги згинаємо, на вдиху розводимо їх в сторони, поєднуючи стопи. Повторюємо до 8 разів.

  Відео: Гімнастика для вагітних 1 ий триместр

• Наступна вправа для виконання в положенні сидячи. Руки розсовуємо в різні боки, злегка відводимо назад і наголошуємо в підлогу. Ліву ногу кладемо на праву. Починаємо по черзі в обидві сторони кругові рухи стопи. Міняємо ноги і повторюємо вправу. Досить п`яти повторів.

• Лягаємо на бік, кладемо руку під голову, ноги витягаємо на всю довжину. Згинаємо ноги в колінах і підтягуємо їх до живота, намагаючись робити це одночасно на видиху і на вдиху. Досить повторити чотири рази.

Завершальна частина:

• У положенні на спині згинаємо ноги в колінах. Стопи при цьому впираються в підлогу. Голову з підлоги не піднімаємо, але при цьому намагаємося опустити підборіддя до грудей. Необхідно домогтися напруги м`язів шиї. При видиху притискаємо плечі до підлоги. Руки при цьому розводимо в сторони, очі закриті.

• Опускаємо ноги одну за одною на підлогу. Витягуємо їх і напружуємо, розводячи в сторону шкарпетки стоп.

• Робимо глибокий вдих. При видиху якомога сильно утискують спину, нижні плечі і потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

З огляду на стабілізацію стану вагітної жінки в другому триместрі, можна дозволити підсилити навантаження і перейти до більш складних вправ. Розминка і завершальна частина залишаються колишніми.

Основна частина

• Спокійна ходьба на місці протягом 2-4 хвилин.

• Стаємо рівно, піднімаємо вгору одну руку. Друга рука в цей час відведена в сторону. При вдиху, не згинаючи в коліні, піднімаємо назад одну ногу. На видиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо рух з другою ногою. Досить 3 - 4 повтору на кожну ногу.

• Стаємо рівно. У легкому пріседе відводимо руки назад і повертаємося в початкове положення. Повторюємо 4 - 6 разів.

• Стаємо рівно, відводимо руки назад і зв`язує їх між собою. Опускаючи руки, вигинає вперед грудну клітку вперед і повертаємося в початкове положення. Досить 4-6 повторів.

• Сидячи на підлозі, розводимо ноги, руки кладемо на пояс. При видиху намагаємося торкнутися правою рукою носка лівої ноги, а на вдиху повертаємо руки назад на пояс. Повторюємо вправу зі всіма кінцівками по черзі. Необхідно зробити 6 повторів.

• Стаємо в позу кішки, повторюємо вправу 4-6 разів.

• Стаємо на коліна, опускаємо таз на п`яти, на видиху впираємося руками в підлогу. Відводимо руки за спину, і на вдиху піднімати стегна від підлоги за рахунок упору рук. Повертаємося до вихідного положення. Повтор 3-4 рази.

• Лежачи на спині, згинаємо коліна, витягнувши руки вздовж тіла. Робимо вдих, піднімаємо і розводимо ноги, робимо видих і ставимо ноги на підлогу. Повторюємо 3-4 рази.

• Ходьба на місці 3-4 хвилини.

Вправи для третього триместру

Гімнастика в третьому триместрі спрямована на розвиток дихання. Але інтенсивність тренувань при цьому знижується. Вправи робляться повільно і плавно, вони повинні проводитися спокійно і без різких рухів. 

Перелік вправ наступний:

• Ходьба на місці 2-4 хвилини.

• Виконання третього вправи з набору для першого тріметра.

• Виконання шостого вправи з набору для першого триместру.

• Сідаємо на підлогу, заводимо руки за спину і впираємося ними в підлогу. Переносимо ліву руку до правої, повертаючи при цьому корпус, повторюючи вправу в зворотну сторону. Робимо так 3-4 рази.

• Повторюємо позу кішки.

• Стаємо на карачки, сідаємо на видиху на п`яти, на вдиху повертаємося на карачки. Робимо так 3-4 рази.

• Лягаємо на бік, згинаючи нижню руку в лікті, верхня рука витягується уздовж тіла. При вдиху впираємося рукою в підлогу і піднімаємо верхню частину тіла. На видиху повертаємося у вихідне положення. Робимо так 2-4 рази і повторюємо, перевернувшись на інший бік.

• Виконуємо сьома вправа з набору 1 триместру.

• Спокійна ходьба 2-4 хвилини.

Гімнастика при тазовому передлежанні плода

Перераховані вище вправи передбачають протягом вагітності без ускладнень. Гімнастика при вагітності в разі тазового передлежання плода дещо інша. Плід в матці може займати різні положення довільно і за власним бажанням. І таких положень за час вагітності може бути багато. Що б допомогти плоду орієнтуватися в правильному положенні, майбутній мамі пропонується особлива гімнастика.

Особливістю вправ коригуючої гімнастики і вихідним положенням для вправ є колінно-ліктьова поза.

• Стаємо в колінно-ліктьову позу. Робимо глибокий вдих, потім глибокий видих. Повторюємо так 5-6 разів.

• На вдиху поволі і плавно нахиляється вперед і торкаємося підборіддям кистей рук, або, хоча б намагаємося це зробити. Повертаємося в початкове положення. Робимо так 4-5 разів.

• Піднімаємо одну ногу в сторону і випрямляє її. Торкаємося носком стопи поверхні підлоги і повертаємо ногу у вихідне положення. Чергуючи ноги. Повторюємо 3-4 рази.

• Робимо «кішку».

Таку гімнастику необхідно робити з 30 тижнів і до 37-38 тижнів. Вправи повторюються двічі на добу, через півтори години після прийому їжі.

Існують і інші методи впливу на положення плоду. Можна три рази в день виконувати одну вправу: лежачи на ліжку, повільно перевертаємося з боку на бік, робимо перерву на 10 хвилин і повторюємо рух у зворотний бік. Досить 3-4 повторів.

Є багато стратегій у виборі індивідуальних гімнастичних вправ. Вагітні займаються гімнастикою під лікарським контролем. Деякі фізичні вправи можна проводити самостійно, проте більшу частину вправ краще виконувати в присутності тренера. На додаток до гімнастики дуже добре зайнятися плаванням, тим більше що в воді організм відчуває менші навантаження на окремі м`язи. Майбутньої матері також корисно якомога довше гуляти на свіжому повітрі, медитуючи в дорозі.