Зарядка для вагітних

Помірне фізичне навантаження під час очікування дитини необхідна кожній жінці. З її допомогою організм майбутньої матері готується до пологів. Крім того, деякі вправи допомагають розслабити м`язи і суглоби, дозволяють відпочити спині і попереку. Важливо й те, що фізичні заняття підвищують настрій, заряджають жінку бадьорістю і енергією. Розглянемо, як правильно виконувати зарядку для вагітних в залежності від терміну виношування.

Рекомендації щодо виконання зарядки для майбутніх мам

Перед початком фізичних занять бажано порадитися з лікарем, так як деякі вправи протипоказані жінкам з певними особливостями перебігу вагітності.

У першому і третьому триместрах потрібно відмовитися від будь-яких складних вправ: вони здатні спровокувати викидень або передчасні пологи. На весь період виношування дитини майбутня мама повинна виключити зі своєї фізичної активності стрибки і вправи для пресу.

Не потрібно включати в зарядку для вагітних багато вправ, достатньо 3-5 рухів. Під час занять необхідно стежити за диханням: воно повинно залишатися рівним і спокійним. Всі рухи виконуються повільно і плавно.

Існують протипоказання до виконання фізичних вправ:

• Токсикоз, який супроводжується блювотою;
• Пізній гестоз;
• Тонус матки і загроза переривання вагітності;
• Гострі або хронічні хвороби внутрішніх органів;
• Наявність невинашіваемой вагітності в анамнезі.

Зарядка для вагітних в 1 триместрі

Фізична активність в 1 триместрі покращує кровотік в організмі майбутньої мами, сприяє зміцненню м`язів і зв`язок, допомагає в боротьбі з роздратуванням і поганим настроєм, які часто супроводжують вагітності.

Приблизний комплекс вправ для виконання зарядки для вагітних в 1 триместрі:

• Дихальна вправа. Стати рівно: руки уздовж тулуба, ноги на ширині плечей, ступні паралельно один одному, плечі розправлені, живіт підтягнутий. Вдих через ніс - живіт надувається, як шарік- видих через рот - з «кульки» випускається все повітря. Повторювати 8-10 разів.
• Зміцнення грудей. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Руки зігнути в ліктях перед грудьми, кисті з`єднати. На вдиху тиснути однією долонею на іншу-на видиху - розслабитися. Повторювати 8-10 разів.
• Зміцнення м`язів таза. Стати рівно, коліна трохи зігнути, руки покласти на стегна. Робити кругові рухи тазом, верхню частину тулуба намагатися тримати нерухомо. Повторювати по 8-10 разів в кожну сторону.
• Попередження розтяжок на животі. Стати рівно, ноги ширше плечей. Трохи зігнути праву ногу і зробити нахил вправо, при цьому витягнувши вгору ліву руку. Повернутися в початкове положення і повторити рух в ліву сторону. Робити по 6-8 раз в кожну сторону.

Зарядка у 2 триместрі вагітності

Зарядка для вагітних у 2 триместрі спрямована на зміцнення м`язів тазового дна, які утримують матку, кишечник і сечовий міхур. Навіть незначне ослаблення цих м`язів здатне спровокувати різні незручності, зокрема прискорене сечовипускання і нетримання сечі.

Приблизний комплекс вправ для виконання зарядки для вагітних у 2 триместрі:

• Втягування м`язів. Лягти спиною на підлогу, ноги зігнути в колінах, стопами впертися в підлогу. Напружити м`язи живота і промежини, ніби втягуючи щось в себе. Потім розслабитися і повторити вправу ще 3-4 рази.
• Погойдування тазом. Встати на коліна, долонями впертися в підлогу, спину тримати рівно. Напружуючи м`язи сідниць, втягувати живіт і плавно вести таз вперед. Зберігати таку позу кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення. Повторювати 3-4 рази.
• «Поза кравця». Сісти прямо, ступні звести разом перед собою. Взятися руками за щиколотки, після чого ліктями повільно притиснути коліна до підлоги, затримуючись в такому положенні на 15-20 секунд. Потім розслабитися і повторити рух ще 2-3 рази.

Зарядка для вагітних в 3 триместрі

Фізичні вправи на останніх місяцях вагітності покращують кровообіг в органах малого тазу, підвищують рухливість суглобів, знижують болі в спині і попереку.

В зарядку для вагітних в 3 триместрі фахівці рекомендують включати позиційні вправи, який полегшують перебіг вагітності і готують організм до майбутніх пологів. Найбільш ефективні руху в цей період:

• Дихальна вправа. Стати прямо: ноги на ширині плечей, долоні покласти на груди. Зробити глибокий вдих, відчуваючи, як груди під руками піднімається і расшіряется- на видиху груди опускаються. Повторювати 8-10 разів.
• «Кішка». Встати на карачки, зробити упор на коліна і кисті, голову і спину тримати так, щоб візуально утворилася одна пряма лінія. Спину повільно прогнути вгору, одночасно підборіддя притиснути до грудей, після чого так само повільно повернутися в початкове положення. Потім прогнути спину вниз, голову відвести назад, уявивши, що голову і куприк з`єднує жорстка пружина. Повернутися в початкове положення. Робити 3-4 повторення.
• «Скручування». Сісти на підлогу, ноги схрестити, прямі руки розвести в сторони. Дуже повільно повертати корпус спочатку в одну сторону, потім в іншу. Стежити, щоб таз залишався нерухомим, а руки утворювали пряму лінію з плечима. Повторювати по 5-6 раз в кожну сторону.
• Вправи Кегеля. Лягти на спину на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах, під таз підкласти невеличку подушечку або згорнутий рушник. На кілька секунд напружити м`язи промежини, ніби утримуючи сечовипускання, потім розслабитися. Повторювати 8-10 разів.

Правильно виконувана зарядка для вагітних стане хорошим способом підготовки до пологів. Вона розслабляє і розвантажує втомлені м`язи спини і попереку. До того ж така гімнастика забезпечить майбутню маму позитивними емоціями та чудовий настрій.