Як схуднути при годуванні грудьми: дієта, спосіб життя, спорт

Як схуднути при грудному вигодовуванні і повернутися в «добеременний» вагу? Чи є дієти, рекомендовані мамі, що годує, які не принесуть шкоди дитині? У чому особливості повернення стрункості після природних пологів і кесаревого розтину?

Насправді, в набирання ваги під час виношування дитини немає нічого дивного. Природа запрограмувала жіночий організм на активне створення жирових запасів в цей період. Вони формуються для виконання двох завдань.

По-перше, з метою захистити дитину всередині вашого організму від травм у разі падіння або удару мами. По-друге, накопичити резерви для повноцінного грудного вигодовування, незалежно від зовнішніх умов - калорійності раціону матері, доступності для неї їжі. Ваш жировий запас служить гарантом здоров`я малюка під час внутрішньоутробного розвитку і після його народження.

Набір ваги у майбутніх мам відбувається з різною інтенсивністю. Нормальним вважається надбавка до добеременному вазі ще п`яти-двадцяти п`яти кілограмів. Не всі це кількість формується жировою тканиною: тут і збільшена матка, і кілька літрів навколоплідної рідини, і вага самого малюка. Тільки після пологів можна остаточно оцінити набрану масу.

На думку дієтолога Римми Мойсенко, більше шансів зберегти пишні форми після вагітності мають жінки, схильні до дезінформації з боку старших родичок. «У майбутніх мам часто формуються неправильні поведінкові звички, в тому числі через вплив бабусь, інших" досвідчених "родичів. Їх переконують, що треба їсти за двох, мало рухатися, більше відпочивати і спати. Це призводить до підвищеного накопичення жиру, впоратися з яким значно важче ».

Також схильні до надмірної маси схильні до цього дами в силу різних причин.

• Генетичні особливості. З великою часткою ймовірності у вас виникне проблема зайвої ваги, якщо ваші родички (мама, бабуся) повніли після пологів. Але це не означає, що «дитячі» жирові відкладення залишаться на все життя.
• Неправильні харчові пристрасті. «Значно простіше будуть худнути ті, хто до вагітності навчився керувати власною вагою не за допомогою жорстких дієт, а шляхом формування правильних харчових звичок, - продовжує Римма Мойсенко. - У цьому випадку і будучи вагітною, і ставши мамою, жінка буде дотримуватися правильного, збалансованого харчування, що дозволить їй швидше прийти у форму ».
• Гормональні порушення. Часто проблема зайвої ваги турбує мам, що проходили процедуру ЕКО для зачаття. Викликати її може цукровий діабет або використання протизаплідних таблеток до вагітності. При наявності гормональних порушень боротися із зайвою вагою важче, але при підтримці природного вигодовування і він прийде в норму.

Тактика дій мами: 3 умови

На питання, як схуднути під час лактації, консультанти по ГВ відповідають просто: годуєте грудьми! Як не дивно, але саме цей природний процес призводить до плавного і обов`язковому зниження набраної ваги. Причому незалежно від того, природним або штучним шляхом проходили у вас пологи.

Схуднення годувальниці забезпечується при дотриманні декількох умов.

1. Ви годуєте «на вимогу». У цьому випадку обсяг молока, що виробляється вашим організмом, максимальний. Щодоби для його виробництва, ваше тіло використовує близько 600 Ккал. Тобто одна третя частина калорій з вашого повсякденного раціону використовується на харчування дитини. При зниженні рівня лактації (раніше введення догодовування, годування «по режиму») кількість споживаних калорій на вироблення грудного молока також знижується.
2. Ваша дитина розвивається нормально. Доведено, що склад грудного молока ідеально відповідає потребам кожної конкретної дитини. Якщо малюк здоровий, добре набирає вагу, ближче до напівроку починає активно рухатися, їжа для нього збагачується поживними речовинами в більшій мірі, ніж для крихти з відставанням у розвитку. «Якщо дитина пізно пішов, малорухомий, склад грудного молока для нього зберігається на рівні, характерному для початкового періоду розвитку, - уточнює консультант по ГВ Марія Гуданова. - І схуднення мами може затягнутися ».
3. Ви правильно харчуєтеся. Найтиповіші помилки молодої мами, що не дозволяють їй розлучитися із зайвою вагою, - є дуже багато або, навпаки, занадто мало. У першому випадку організм не встигає трансформувати отримані калорії в енергію і відкладає їх у вигляді жиру. У другому, діє аналогічно, так як на генетичному рівні в наше тіло закладений страх голоду при необхідності вигодовування потомства. Якщо їжі надходить мало, організм починає запасати жир «на чорний день», щоб дитина не постраждала в разі відсутності їжі.

«Будь-яка дієта при лактації завдасть шкоди вашій дитині, - впевнена акушер-гінеколог Московського Перітанального центру Анна Белоусова. - Харчуватися правильно і харчуватися з обмеженнями - це різні речі ».

З нею згодна консультант з грудного вигодовування Марія Гуданова. «Природа запрограмувала єдиний механізм схуднення годуючої матері без шкоди для дитини. Це тривалий природне вигодовування, яке допоможе зайвої ваги піти до моменту інволюції лактації ».

Однак ми можемо допомогти нашому організму впоратися із зайвими жировими накопиченнями. Щоб схуднути під час грудного вигодовування, не зашкодивши дитині, слід переглянути своє меню, скорегувати спосіб життя і звички.

живлення

Багато молодих мам плутають повноцінне харчування з калорійним. Повноцінний і збалансований раціон включає всі типи продуктів: молочні, круп`яні, м`ясні, овочі і фрукти. Тобто в меню годуючої мами повинні бути присутніми продукти цих типів, а які саме - вирішувати їй самій.

Наприклад, молочні продукти - це не обов`язково жирне домашнє молоко. Замість нього жінка може вживати знежирений сир або натуральний домашній йогурт. До речі, кисломолочні продукти, що містять пробіотики, важливі не тільки для здоров`я мами, але і для організму малюка. Робота кишечника в парі «мама-малюк» повністю ідентична. І якщо у мами з кишечником не існує проблем, значить, і у дитини з ним буде все в порядку.

Ось ще кілька правил, які забезпечують схуднення при грудному вигодовуванні після кесарева і природних пологів.

• Жири потрібні. Вони потрібні для нормальної роботи нервової системи, а при їх дефіциті жінка починає швидко втомлюватися, стає дратівливою. Але жири існують різні! Жири тваринного походження, а також містяться в випічці і кондитерської продукції трансжири, дійсно осядуть на талії. Рослинний жир у вигляді ложки оливкової олії в овочевому салаті, стане підтримкою вашого здоров`я.
• Солодке - можна. При виробленні грудного молока організм активно забирає глюкозу з крові. Це призводить до погіршення мозкової діяльності, викликає апатію у жінки. Щоб цього не допускати, можна і потрібно вживати солодкі продукти. Варто лише пам`ятати, що цукор міститься не тільки в тортики і печенюшки, але також у всіх фруктах, в тому числі солодких грушах, яблуках, персиках, винограді.
• Їжа без консервантів. Безпечна дієта для схуднення при грудному вигодовуванні, за відгуками фахівців, не містить ковбас, консервів, копчених і довго зберігаються продуктів. Всі вони містять речовини, потенційно небезпечні для здоров`я дитини, так як провокують алергічні реакції. Замість них вживайте повністю безпечні і низькокалорійні м`ясо і рибу у відварному вигляді.
• Ні - монотонного харчуванню. На думку дієтолога Римми Мойсенко, головний ворог жіночої стрункості після пологів - одноманітне і монотонне харчування. «Неприпустимо сидіти на будь-яких дієтах, які викликають психологічний стрес, і приносять більше шкоди, ніж будь-які продукти. Треба їсти білок тваринного походження, два-три рази на тиждень вживати в їжу червоне м`ясо. Їжте некрохмалисті овочі - звичайні і листові, не менше півкілограма на добу. Ці продукти мають негативною калорійністю і стимулюють перистальтику кишечника. Вживайте крупи, чорний хліб, макарони - продукти з високим вмістом вітамінів групи В і створюють тривале відчуття ситості. Двічі в день перекушуйте фруктами, горішками ».

питний режим

Під час вагітності жінок нерідко обмежують в споживанні рідини, мотивуючи це зайвої навантаженням на нирки. Для ефективного схуднення важливо довести питний режим до фізіологічного рівня.

У нормі споживання рідини становить 30 мл на кілограм ваги дорослої людини. Годує мама може сміливо додавати до цієї цифри ще літр, що минає безпосередньо на вироблення молока. Споживання рідини необхідно для нормалізації обміну речовин і схуднення. Але рідини, як і їжа, бувають різними!

• Чиста питна вода. Вживайте негазовану очищену воду протягом дня. Вона поліпшить роботу кишечника, очистить його від шлаків, підвищить інтенсивність обмінних процесів.
• Трав`яні чаї, морси. Ці напої підтримають організм рідиною і сподобаються вам до смаку.
• Ні - солодкій газованій воді. Всі напої, що містять цукор, приносять організму надзвичайну кількість калорій в легко доступній формі. Вони швидко трансформуються в жир і знижують ймовірність схуднення.

Важливість рідини для схуднення не можна недооцінювати. Крім того вона необхідна для лактації, тому намагайтеся дотримуватися питний режим щодня.

Спорт

Складно собі уявити годує маму, яка викроює час для щоденних повноцінних спортивних тренувань. Але цього і не потрібно!

• 15 хвилин в день. Саме цей час дозволить жінці привести себе в гарну фізичну форму. «Присвятіть всього 15 хвилин спорту, наприклад, занять йогою, зробіть кілька звичних вправ, - радить лікар акушер-гінеколог Анна Белоусова. - У комплексі з щоденними прогулянками з коляскою ви забезпечите собі достатню фізичну активність ».
• Помірні навантаження. Мамі, що годує можна займатися будь-яким видом спорту, який вона вважала за краще раніше. Головне, щоб тренування не були нудними. На думку консультанта з грудного вигодовування Інни Кондратьєвої, помірні навантаження допомагають жінці розлучитися із зайвою вагою і знайти хороше самопочуття. Виключені лише ті види спорту, які викликають сильну втому.
• Басейн, сауна. Через півтора місяці після пологів мама знову може відвідувати басейн і сауну, якщо раніше вони допомагали їй підтримувати стрункість. І використовувати косметологічні процедури від целюліту, для поліпшення стану шкіри. Гарне вирішення питання, як схуднути при годуванні груддю, - за допомогою харчової плівки. Оберніть нею «проблемні місця», наприклад, живіт і стегна, і посидьте в парній 20-30 хвилин.

Регулярне фізичне навантаження, можливість присвятити себе пару годин в тиждень значно ефективніші в питанні схуднення, ніж обмеження в харчуванні.

Зайва вага після пологів обов`язково піде, якщо ви годуєте грудьми. Значно швидше набрані кілограми «тануть» у жінок, які не зациклюються на них, не переймаються про «втраченої стрункості». Процес схуднення безпосередньо залежить не від кількості, а від якості вашого харчування, питного режиму і фізичного навантаження. Додайте до цього повноцінний відпочинок і позитивні емоції, і через кілька місяців ви забудете про зайві кіло!