Середземноморська дієта для схуднення

Середземноморська дієта отримала свою назву завдяки основним принципам харчування народів Середземномор`я. Жителі це регіону харчуються здоровою їжею, яка надає благотворний вплив на всі системи організму і сприяє продовженню молодості і життя. У народів Середземномор`я зафіксований мінімальний рівень смертності від серцево-судинних захворювань.

Основні принципи середземноморської дієти для схуднення

Потрібно згадати, що середземноморська дієта - не зовсім дієта, а принцип повсякденного харчування. Вона спрямована на оздоровлення організму перш за все, а потім на схуднення. Такий принцип харчування не дасть швидких результатів, але поліпшить самопочуття на довгі роки. Крім того, якщо дотримуватися середземноморської дієти, це дозволить стежити за своєю вагою і попередити появу багатьох небезпечних захворювань.

Середземноморська дієта має на увазі наступні принципи харчування. вранці на сніданок найкраще з`їдати круп`яні страви і фрукти. Вуглеводи, що містяться в борошняних виробах і крупах дають організму заряд енергією на весь день. З`їдені на сніданок вуглеводи не відкладаються у вигляді неприємних кілограмів.

В обід потрібно з`їдати рослинні і білкові компоненти. Сюди входять овочі, м`ясо або риба.

До вечері найкраще приготувати низькокалорійні овочеві страви.

Якщо з`являється почуття голоду між основними прийомами їжі, то можна перекусити овочами, фруктами або йогуртом.

Вживати в їжу можна ті страви, які НЕ містять в своєму складі тваринні жири, консерванти і цукор. Фастфуд і напівфабрикати необхідно видалити зі свого раціону. Приймати їжу варто в спокійній обстановці і неквапливо, так їжа краще перетравлюється і на організм виявляється позитивний вплив. Під час середземноморської дієти з`їдаються невеликі порції, що компенсується з лишком великою кількістю страв.

Дієтологи акцентують свою увагу на піраміді середземноморської дієти. Вона складається з вуглеводів (60% від усієї калорійності раціону), жирів (30% від усієї калорійності раціону), білків (10% від усієї калорійності раціону).

Як вуглеводів можуть виступати неочищені від оболонки крупи, макарони з твердих сортів борошна, бобові, пшениця, хліб з борошна грубого помелу.

Як жирів вживаються оливкова олія, кунжутне і соєве масла, масла з волоських горіхів, арахісу. Набагато рідше використовується кукурудзяна і соняшникова олія. Свиняче сало, жир тварин і маргарин в їжу НЕ вживаються.

Як білків виступають сир і йогурт, риба і пісне м`ясо. У тиждень можна з`їдати близько 4 яєць. Причому в цей кількість входять яйця для випічки.

Піраміда середземноморської дієти

Відео: Середземноморська дієта: середземноморська дієта для схуднення (Відеоверсія)

Протипоказання середземноморської дієти

У середземноморської дієти, на відміну від інших дієт, немає протипоказань. Можна сміливо стверджувати, що середземноморська дієта приносить неймовірну користь організму людини, так як в вживаних продуктах по середземноморському принципом харчування міститься величезна кількість вітамінів, мікроелементів і інших корисних речовин, а також необхідне для повноцінного життя кількість калорій.

Переваги та недоліки середземноморської дієти для схуднення

Середземноморська дієта вважається однією з найбільш корисних і збалансованих для організму. Всі дієтологи відзначають особливу користь такої дієти. Рослинні масла, риб`ячий жир, що містяться у великій кількості в меню, сприяють виробленню простагландинів, які відповідають за врегулювання клітинного обміну і необхідні для профілактики серцево-судинних захворювань та інфарктів, а також інших хвороб.

Сухе червоне вино, що зустрічається в меню, проводить профілактику зі зміцнення артерій і запобіганню організму від хвороби Альцгеймера, Паркінсона, гіпертонії, а також щодо запобігання розвитку вірусних інфекцій і захворювань нервової системи.

В меню середземноморської дієти міститься багато мононенасичених жирів, які допомагають при діабеті другого типу. Ці жири контролюють в крові рівень вмісту цукру.

У свіжих овочах і фруктах є велика кількість антиоксидантів, які сприяють уповільненню старіння і запобігання появи онкологічних захворювань.

В оливковій олії є багато мононенасичених жирів, які контролюють процес відкладення зайвих кілограмів в організмі і сприяють запобіганню ракових захворювань. Особливо вона корисна олія першого віджиму.

У вживається рибі міститься величезна кількість омега-3 жирних кислот. Вони мають позитивну дію на працездатність мозку, допомагають позбутися від депресії, стабілізують роботу серцево-судинної системи, знижують ризик появи діабету і шкірних захворювань і полегшують симптоми артриту.

Завдяки середземноморської дієти в організмі скорочується нестача йоду, поліпшується настрій. Жіноча краса зберігає свіжість.

Єдиний мінус середземноморської дієти: вона не дає швидкого схуднення, зокрема, за тиждень дієти ви можете і зовсім не відчути результату. Результат дієти видно буде тільки якщо точно дотримуватися її не менше місяця, але зате триматися цей результат схуднення буде довго, знову ж таки за умови того, що режим живлення не буде порушуватися.

Продукти для середземноморської дієти, їх підготовка

Під час середземноморської дієти необхідно вживати у великій кількості овочі і фрукти, рибу та інші морепродукти. У меню не повинні бути присутніми крохмаль, жирні молочні продукти і тваринні жири.

Обов`язкова умова середземноморської дієти - вживання у великих кількостях овочів. Їх можна їсти сирими, запеченими або тушкованими. На думку дієтологів, в день потрібно з`їдати не менше одного кілограма овочів в будь-якому вигляді. Винятком є картопля, оскільки він містить багато крохмалю і дуже калорійний.

Корисними будуть маслини і оливки, що додаються практично в усі готуються страви середземноморської дієти. Крім того, в страви середземноморської дієти часто додається часник, базилік, петрушка, майоран, кріп, селера, естрагон, кинза.

Відео: Середземноморська дієта для схуднення, зниження ваги

Оливкова олія вважається основною заправкою для всіх салатів, і готувати з ним потрібно майже всі страви. Зверніть увагу, що смажені в маслі страви з дієти виключені, можна тільки відварні, парові або смажені на грилі.

Народи Середземномор`я практично не вживають свіже молоко. Вони вживають кисломолочні продукти. Сюди входять йогурт, бринза, кефір, нежирні сорти сиру. Дані продукти можна вживати в якості самостійних страв, а можна додавати в різні салати і закуски.

Основа середземноморської дієти - риба. Її категорично не можна готувати з борошном, яйцями, жиром. Риба зазвичай гаситься з помідорами або смажиться на грилі. До риби подаються салати зі свіжих овочів або рис. У тиждень потрібно їсти рибні страви чотири-п`ять разів.

Народи Середземномор`я їдять і макарони. Для італійців паста - традиційне щоденне блюдо. Купувати потрібно макарони тільки з хорошої муки твердих сортів. В такому випадку макарони прекрасно засвоюються організмом без відкладення кілограмів жиру.При середземноморську дієту можна вживати в їжу тільки пісне м`ясо. Зазвичай це баранина, телятина, дуже рідко курка. Готувати страви з м`яса потрібно не більше 2-3 разів на тиждень і вживати в їжу тільки невеликими порціями. Розмір порції, як передбачається, повинен складати не більше 100 грамів.

Особливе місце в середземноморській дієті дієті відводиться провину. У сухому виноградне вино міститься багато цукрів, мінералів і вітамінів. Природно, що вино повинно бути якісним, але зловживати вином так само не варто - не більше 2 келихів в день в якості аперитиву.

Тривалість середземноморської дієти для схуднення

Тривалості середземноморської дієти не існує. Нею можна дотримуватися все життя. Для схуднення в основному дотримуються семиденної середземноморської дієти з особливим меню, обмеженим по калорійності (наведено нижче). Бажано провести кілька розвантажувальних днів до дієти, щоб підготувати організм.

Зразкове меню середземноморської дієти на день-тиждень

Приклад меню середземноморської дієти на один день

сніданок: можна з`їсти хліб, лаваш з джемом (або іншу випічку), кілька свіжих фруктів, випити зелений чай або фруктовий сік.
Другий сніданок: приготувати легкий салат з тунця, анчоусів і оливок. Заправити його оливковою олією. Випити чашку кави або чаю.
обід: приготувати тушковані овочі або салат, заправлений оливковою олією. Можна з`їсти невелику кількість пісного м`яса. Гарніром може виступити рис або макарони. Можна приготувати овочеве рагу.
вечеря: приготувати рибу на пару або на грилі. Подавати рибу потрібно з овочами, приготованими в будь-якому вигляді. Рибу можна замінити болгарським перцем, нафарширований рисом, овочами і фаршем. Дозволяється келих сухого вина.
десерт: можна з`їсти будь-які фрукти, нежирні кисломолочні продукти (йогурт, кефір, сир, бринза).

Меню семиденної середземноморської дієти

Перший день

Сніданок: один зерновий хлібець з джемом або маслом і чаєм.

Другий сніданок: 1 стакан нежирного молока.

Обід: приготувати макарони з овочами. На одну порцію припадає 1 морква, 4 ст.л. консервованого гороху, половина стручка пекучого перцю, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульйону з овочів, 120 г макаронних виробів, сіль.

Полудень: 1 склянка нежирного молока, білок з одного відвареного яйця.

Вечеря: приготувати спагетті з сиром. На одну порцію потрібно 40 г спагетті, 1 ч.л. оливкового масла, цибулини, склянки молока, 2 ст.л. натертого сиру, 2 ст.л. сметани. 100 г солодкого перцю, 100 г цукіні, 3-5 оливок, сіль, перець.

Другий день

Сніданок: півсклянки молока 0,5% жирності, півсклянки мюслі без цукру.

Другий сніданок: випити склянку нежирного молока.

Обід: приготувати сочевицю з овочами. На одну порцію потрібно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. Лущений сочевиці, 1 середню цибулину, 0,5 ст.л. томатної пасти, 2 середніх картоплини, 1 середню моркву, 1 ч.л. оцту, сіль, перець.

Полудень: 1 зерновий хлібець з дієтичним сиром і випити півсклянки нежирного молока або кефіру.

Відео: Середземноморська дієта для схуднення

Вечеря: приготувати макарони з рибою. На одну порцію потрібно: 40 г макаронів, невелику цибулину, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметани, сік половинки лимона, 50 г горбуші, сіль, перець.

Третій день

Сніданок: з`їсти один зерновий хлібець з плавленим сиром і випити чай з медом.

Другий сніданок: випити склянку нежирного кефіру.

Обід: приготувати перью по-італійськи. На одну порцію потрібно: 1 зубчик часнику, 45 г яловичого або курячого фаршу, болгарський перець, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помідори, 30 г макаронів, 1 ст.л. ложку натурального яблучного соку.

Полудень: випити чай на травах і з`їсти 3 ст.л. мюслі горіхово-медових.

Відео: білково дієта або середземноморська дієта

Вечеря: приготувати бантики з м`ясним фаршем. На одну порцію потрібно: 30 г яловичого або курячого фаршу, 1 ст.л. оливкового масла, невелику цибулину, 1 ч.л. томатної пасти, 40 г бантиків або ріжків, 2 зубчики часнику, стручок гострого червоного перцю.

Четвертий день

Сніданок: 1 зерновий хлібець, 1ст.л. дієтичного сиру, чай.

Другий сніданок: 1 стакан нежирного молока.

Обід: пельмені з овочами. На одну порцію потрібно: 100 г пельменів, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овочів, 1 ч.л. кедрових горіхів, 5 маслин, сіль, перець.

Полудень: 1 склянка йогурту.

Вечеря: курка з рисом. На одну порцію потрібно: 40 г рису, 100 г філе курки, 1 ч.л. оливкового масла, чорний мелений перець, 1 середнє яблуко, півсклянки оливок.

п`ятий день

Сніданок: 2 зернових хлібця, джем, дієтичний сир, чай з медом.

Другий сніданок: один стакан нежирного молока.

Обід: гороховий суп. На одну порцію потрібно: 1 стакан гороху, 1 середню цибулину, 1 картоплину, 4 печериці, 2 середніх моркви, сіль, перець.

Полудень: 1 склянка йогурту.

Вечеря: гострий гуляш. На одну порцію потрібно: 50 г яловичого м`яса, 200 г білої капусти, невелику цибулину, 2 ст.л. томатної пасти, оливкова олія, стручок гострого перцю, сіль.

шостий день

Сніданок: один зерновий хлібець, 1 ст.л. дієтичного сиру, трав`яний чай.

Другий сніданок: 1 стакан нежирного молока.

Обід: спагетті з молочним соусом. На одну порцію потрібно: 1 ч.л. вершкового масла, 1 ч.л. борошна, півсклянки молока, 50 г спагетті, 10 г шинки, 5 маслин, сіль, перець.

Полудень: батончик з мюслі. 1 стакан кефіру.

Вечеря: спагетті з овочевим соусом. На одну порцію потрібно: 70 г спагетті, невелику цибулину, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатної пасти, зелень, сіль.

сьомий день

Повторює один з попередніх днів за бажанням.

Прогноз схуднення на середземноморську дієту

За тиждень можна схуднути на 2,5-3 кілограми. Варто врахувати, що дієта досить збалансована і не сувора, тому більшого результату очікувати не варто.

Середземноморська дієта дозволяє вживати в їжу продукти, знайомі з дитинства. Так як дієта досить здорова і корисна, нестрогая і збалансована, вона допоможе оздоровити організм і запобігти появі багатьох захворювань (за умови, якщо дотримуватися такого принципу харчування все життя).

Якщо ви пробували "сидіти" на середземноморську дієту, напишіть свій відгук про неї в коментарях: як довго ви дотримувалися дієти, скільки кілограмів вдалося скинути, чи повернувся колишній вага зараз?