зміст:
- Коли починати худнути?
- Етап 1: Дієта для годуючої мами
- Правила харчування годуючої матері
- Ягоди годжі для схуднення під час годування грудьми
- Етап 2: Фізичні вправи - найкращі помічники в схудненні
- Етап 3: Догляд за собою
- висновок
Як схуднути при грудному вигодовуванні? Це питання молоді матері не раз задають собі, дієтологів, гінекологів і, звичайно, Інтернету.
Бажання знову стати стрункою і легкою, як до вагітності, цілком природно. Адже за час виношування малюка багато жінок набирають чималу вагу, а іноді продовжують повніти вже після пологів. І справа не тільки в расшалівшіхся гормонах. Багато жінок продовжують їсти більше, ніж потрібно, і часто в їх раціоні переважають калорійні продукти.
Справа ускладнюється і тим, що під час грудного вигодовування не можна сідати на більшість відомих (і ефективних) дієт, тому що такі експерименти майже завжди ведуть до погіршення лактації, а іноді і до повної зникнення молока.
Так як же схуднути і при цьому не нашкодити дитині? Про це і піде мова далі.
Коли починати худнути?
Перш за все хороші новини: грудне вигодовування саме по собі сприяє схудненню годувальниці. Вся справа в тому, що на вироблення молока організм витрачає колосальну кількість енергії. Відповідно, обмін речовин прискорюється і все з`їдене не встигає перетворитися в жири, а перетворюється в якісне і поживне молоко для малюка.
Але один тільки факт годування грудьми проблеми не вирішує. Для позитивного результату необхідно скорегувати свій раціон, ввести в нього деякі корисні продукти, а також зайнятися спортом. Так коли ж все це робити?
Відповідь проста: як тільки ви відчуєте необхідність в цьому.
Зазвичай відразу після пологів молоді матері повністю присвячують себе дитині. Нічні годування, прогулянки, прання, прасування ... Незвичні до такого темпу жінки і не замислюються про схуднення. Але через кілька місяців життя входить у звичне русло, а щоденні турботи вже не займають стільки часу, скільки вони займали раніше. Тепер можна подумати і про себе.
Але з чого почати? Потрібно усвідомити формулу схуднення при грудному вигодовуванні. Вона включає в себе три основні кроки і виглядає наступним чином:
Збалансоване харчування + Заняття спортом + Догляд за собою
Як бачите, все просто. Головне не лінуватися і знаходити час на себе, адже цьому не перешкода навіть грудне вигодовування.
Етап 1: Дієта для годуючої мами
Перш за все потрібно скорегувати своє меню, хоча, швидше за все, ви вже зробили це, коли почали годувати грудьми.
У раціоні годуючої матері, яка бажає схуднути, не повинно бути таких продуктів, як:
- копчені і смажені страви - Їх потрібно замінити на м`ясо, рибу та овочі, запечені у фользі або просто зварені;
- ковбаса, сосиски та інші напівфабрикати - Набагато корисніше є відварне або тушковане м`ясо;
- випічка, солодощі, шоколад, борошняне (В тому числі макарони, вареники, пельмені) - такі продукти не тільки не несуть нічого корисного дитині, але і в цілому сприяють набору ваги і погіршення роботи шлунка;
- солодка газована вода, концентровані соки з підсолоджувачами - Замініть їх домашніми компотами і морсами, а цукор - медом і фінікової пастою.
А ось що вітається, так це споживання таких продуктів:
- овочів і фруктів - В них міститься багато клітковини, «чистить» організм і прискорює обмін речовин;
- сухофруктів і горіхів (Якщо вони не викликають алергію у немовляти);
- цільнозернового хліба і каш - Ці продукти відмінно впливають на грудне молоко, а також сприяють схудненню;
- натуральних свіжих соків (морквяний, яблучний, грушевий), морсів (з журавлини, брусниці, малини), компотов-
- рослинних і тваринних жирів високої якості - Пам`ятайте, що тваринного жиру в раціоні повинно бути не більше 10% від всіх споживаних масел;
- корисних білків - Риба, м`ясо, молоко і молочні продукти.
Правила харчування годуючої матері
Щоб схуднути під час грудного вигодовування, жінці необхідно дотримуватися кількох правил. Це не тільки дозволить їй повернути струнку фігуру, але і в цілому зміцнить організм після пологів, а також забезпечить дитину поживним і корисним молоком.
- Вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
- Їжте часто, але небагато. Перерва між прийомами їжі повинен становити близько трьох годин, при цьому наїдатися «про запас» не потрібно. Такий підхід допомагає уникнути переїдання.
- Урізноманітніть своє меню: їжте рибу, м`ясо, овочі, фрукти.
- Пийте більше рідини - в ідеалі це має бути чиста вода, але корисними будуть і трав`яні чаї (наприклад, збір з фенхелем і пажитника покращує лактацію), І соки, і компоти.
- Їжте тільки те, що не викликає алергію у дитини.
- Поступово знижуйте обсяг жирів в своєму харчуванні (темпи зниження будуть залежати від введення прикорму для малюка).
- Якщо відчуття голоду ввечері дуже сильне, то випийте склянку кефіру або нежирного йогурту.
- Не сідайте на вуглеводні, білкові і інші дієти, не виключайте з меню корисні продукти, не пийте жиросжигающие таблетки і чаї - все це може негативно позначитися на здоров`ї малюка, а грудне молоко зовсім пропаде!
Таким чином, можна сказати, що дієта для схуднення при грудному вигодовуванні передбачає здорове збалансоване і повноцінне харчування.
Ягоди годжі для схуднення під час годування грудьми
Напевно, про користь ягід годжі чув кожен. Їх рекламують зірки естради, Інтернет рясніє чудовими історіями, пов`язаними з цим продуктом. І дійсно, ягоди годжі благотворно впливають на якість і кількість грудного молока, а також сприяють зміцненню імунітету у немовляти і у матері.
Крім цього, ягоди годжі:
- покращують роботу серця (після пологів це особливо важливо);
- омолоджують організм;
- полегшують грудне вигодовування;
- сприяють підвищенню лібідо (ваш чоловік оцінить це властивість);
- зміцнюють нирки і печінку (в перші тижні після пологів це властивість годжі буде дуже доречним);
- покращують гормональний фон;
- лікують безсоння і нервові розлади;
- нормалізують тиск.
Існує версія, що диво-ягоди сприяють схудненню. Частково це так, але якщо ви сподіваєтеся на чудовий ефект а-ля 10 кілограм за тиждень, вас чекає розчарування. Вживання годжі дасть результат тільки при комплексному підході (правильно харчування, фізичне навантаження, прогулянки).
Вживати ягоди годжі можна у вигляді чаю. Для цього ложку сировини потрібно заварити склянкою крутого окропу і настоювати близько 15 хвилин (можна зробити це в термосі або в спеціальній гуртку). Такий чай корисний для організму і допомагає забезпечити приплив молока. А ось в чистому вигляді ягоди потрібно їсти обережно, так як вони досить калорійні. Годувальниці щодня можна з`їдати не більше п`яти грам сухих ягід.
Етап 2: Фізичні вправи - найкращі помічники в схудненні
Про користь фізичних вправ для схуднення можна говорити нескінченно. Але, коли мова заходить про спорт під час лактації, виникає безліч питань. Розберемося з найпоширенішими з них.
- Коли можна починати тренування? Відповісти на це питання може тільки лікар, так як тільки він знає особливості організму пацієнтки. Проте, якщо вагітність і пологи протікали нормально і без відхилень, фізичну активність можна відновити вже через 3-4 місяці після народження малюка. Виконувати прості вправи можна вже через кілька тижнів після пологів.
- Які вправи можна виконувати в період годування грудьми?
Ті, які не несуть шкоди для матері. Не рекомендується займатися атлетикою, підняттям тягарів, екстремальними видами спорту. Не варто сильно напружувати м`язів як мінімум до тих пір, поки після пологів не пройде 7 тижнів. В цілому під час грудного вигодовування потрібно уникати серйозних навантажень і бути максимально акуратною в фізичних заняттях. - Коли можна займатися спортом?
Виконуйте всі вправи після годування! Це обов`язкова умова, так як в іншому випадку ви ризикуєте зіпсувати смак молока молочною кислотою, яка виробляється в організмі після тренування. - Як довго потрібно займатися спортом, щоб скинути зайву вагу?
У кожної жінки свої терміни і свої норми. Але швидко скинути вагу після пологів навряд чи вийде. Вся справа в тому, що набраний він був не моментально, відповідно, і «піде» не відразу, а тільки після серйозної копіткої роботи над собою. - Як позбутися від живота і накачати прес?
Вправи на прес виконувати можна не раніше ніж через півроку після пологів, та й по тому такий великий термін з вправами на прес варто бути обережнішим, оскільки вони вимагають великої напруги м`язів.
Для зміцнення м`язів живота і формування тонкої талії ефективно використання простого з дитинства знайомого хула-хупа (обруча). Досить щодня крутити його по 10-15 хвилин, щоб вже через місяць побачити позитивні результати.
Також під час годування грудьми можна безбоязно займатися йогою, танцями, плаванням. Ці заняття послужать хорошу службу, повернувши вам струнку фігуру і зміцнивши нервову систему.
Частіше гуляйте на свіжому повітрі (благо з дитиною це легко можна реалізувати), ходите в міський парк, слухайте спів птахів, бувайте в лісі.
Все це позитивно позначиться на вашій нервовій системі і допоможе швидше скинути зайві кілограми.
Етап 3: Догляд за собою
Незважаючи на те, що часу у вас тепер стало набагато менше, забувати про те, що ви жінка, не варто. Для того щоб швидше схуднути і привести своє тіло в порядок, потрібно регулярно проводити обгортання проблемних зон.
Але варто пам`ятати, що гарячі і пекучі обгортання категорично заборонені при грудному вигодовуванні. В якості альтернативи робіть холодні обгортання, наприклад:
- масляне (оливкова олія + морська сіль або цукор);
- оцтове (оцет і вода в рівних пропорціях);
- глиняне (порошок глини + водорості + вода).
А ось від медового, гірчичного, перцевого і покупних промислових обгортань потрібно відмовитися, так як активні речовини через шкіру потрапляють в ваш організм, а, отже, і в грудне молоко. Тому перед проведенням тієї чи іншої косметичної процедури краще порадитися з лікарем.
Корисна для годуючих матерів лазня. У лазні зайві кілограми йдуть моментально, а імунітет зміцнюється, тому варто включити цей захід в щотижневий догляд за собою. Протипоказань у лазні майже немає. Єдине, що варто враховувати: баню можна відвідувати, якщо в організмі йде запальний процес.
висновок
Ми розглянули три основних етапи, які не вимагають великих зусиль і жертв, але швидко і ефективно допоможуть повернути годувальниці струнку фігуру і схуднути. Але головне - жодна з процедур, описаних вище, не погіршує якість і кількість грудного молока і не шкодить малюку.