Йога для вагітних

Заняття йогою при вагітності допоможуть полегшити самопочуття майбутніх мам:

• позбавлять від втоми, слабкості і сонливості;
• допоможуть налагодити роботу всієї нервової системи;
• забезпечать насичення організму киснем;
• підготують м`язи спини до майбутніх навантажень;
• допоможуть поліпшити кровообмен між дитиною і мамою;
• допоможуть попередити запори, захистять від освіти варикозного розширення вен.

Йога допоможе підготувати тіло майбутньої мами до майбутніх пологів:

• асани сприяють зміцненню живота, спини і таза;
• підвищиться еластичність зв`язок і м`язів, особливо тазових, все це облегчітпроцесс протікання пологів;
• покращиться робота всієї ендокринної системи, що в свою чергу будетспособствовать підтримки необхідного рівня гормонів;
• зміцниться імунітет;
• в процесі занять розщеплюється запас підшкірного жиру і поліпшується процессобмена речовин;
• робота легенів майбутньої мами стає ефективніше, що покращує насищеніекрові киснем;
• дихальні вправи допоможуть зменшити больові відчуття при сутичках, посилять або затримають потуги;
• йога вчить правильно розслабляти тіло, що важливо для нормального перебігу пологів;
• допомагає налаштуватися на позитивні думки і усунути почуття тривоги;
• дозволяє контролювати тіло і емоції, що дуже сильно допомагає встрессовой ситуації;
• покращує концентрацію уваги і пам`ять.

Техніка безпеки:

1. Заняття йогою потрібно проводити регулярно. Неперіодичні і кратковременниенагрузкі небажані під час вагітності, вони стануть стресом для організму.
2. Якщо до початку вагітності вас турбує сонливість, втома, токсикоз, заняття починати краще в складі спеціальних груп для майбутніх мам.
3. Жінкам, яких турбує скачки артеріального тиску, сильний токсикоз, гіпертонус матки заняття необхідно припинити, а рішення про їх возобновленііпрінімать разом зі своїм досвідченим інструктором йоги для вагітних.
4. У разі якщо до вагітності ви не брали участь в заняттях йогою, пріступатьк тренувань необхідно в спеціальних групах. Термін не має прінціпіальногозначенія: хороший інструктор підбере навантаження саме для вашого стану.
5. Не потрібно себе перевантажувати. Потрібно з розумом приступати до виконавця сіловихасан. Дуже корисно розвивати м`язи грудей, ніг, спини, а навантаження на пресснужно повністю виключити.
6. Потрібно уникати струсу, стрибки, різкі зміни положення тіла.
7. Необхідно виключити будь-який тиск на живіт. Слідчо вправи, які передбачають глибокі скручування необхідно виключити з комплексу і до началу2-го триместру - асани, що виконуються на животі.
8. До початку третього триместру не намагайтеся лягати на спину, в данномположеніі стискаються судини, погіршується кровообіг, тому Шавасану краще виконувати на боці.
9. Забороняється займатися при повному шлунку і сечовому міхурі. Є краще заполтора години до початку заняття. Допускається з`їсти за 30 хвилин до треніровкібанан або йогурт.

поза метелики

Необхідно сісти на краю ковдри, змістивши ступні і п`яти ніг разом. Підтягти потрібно до себе так близько як зможете. Руки потрібно покласти на ступні іліпальци ніг. Потім потрібно закрити очі і потягнуться, розтягуючи позвоночнік.Ягодіци можна опустити на ковдру. Відчуйте, як ви прагнете вгору і водночас опускаетесь вниз. 

Зробіть повільно кілька глибоких вдихів, потім упершись руками в підлогу перед ступнями ваших ніг. Ваші шия і голова должниподаться вперед. Розслабте лікті і потім опустіть плечі. 

Пару раз вздохнітемедленно і потім потягніться руками далі ще вперед до почуття пріятногонатяженія. Нехай підставу хребта опуститься вниз по напрямку пола.Находясь в даній позі, зробіть від 5-и до 10-и розслаблених, медленнихвдохов-видихів.

Для виходу з пози, перемістіть повільно руки до тіла і потім потягніться длявитягіванія тулуба, шиї та голови до вертикального положення.

Поза метелики підвищує гнучкість вашого тазу, що дуже вам допоможе у времяродов.

Поза кішки і корови

Опустіться на карачки. Коліна розставте так, щоб можна було на ніхудобно спертися. Руки потрібно розмістіть на ширині плечей, при цьому расставівшіроко пальці. Голова разом з шиєю повинні звисати вперед. Пальці на ногахподогніте. Підвертається сідниці вниз до відчуття натягу в поясніце.Упершісь долонями, починаючи від куприка, округляйте спину, хребець за позвонкомпо напрямку стелі при цьому притискаючи до грудей підборіддя. 

Перебуваючи вокругленном положенні, подихайте глибоко. Далі повільно опустіть тіло вісходное положення, вирівнявши голову у напрямку хребта. Дальшерасслабьте живіт і опустіть його у напрямку статі. В цей же моментподжімайте сідниці вгору, щоб утворилася невелика дуга в області поясніци.Медленно підніміть голову вгору, як ніби дивіться на стоїть перед вамічеловека. Уявіть, що своє дихання направляєте вниз через хребет кпоясніце.

Виконуйте обидва вправи по черзі, прогинаючись, а потім вигинаючись дугой.Запомінайте, в яких частинах тіла відчуваєте легкість, а в яких - сжатость.Направляйте дихання в затиснуті ділянки тіла.

Дана поза дозволяє розвивати гнучкість спини, а також рухливість таза. Еслівас часто мучить біль в попереку, дана вправа має допомогти вам снятьнапряженіе м`язів. Поза кішки або корови використовувати можна під час або впереривах між переймами. Є припущення, що ця поза допомагає дитині, перевернутися, який лежить голівкою вгору.

Поза «упор присівши»

Перебуваючи в позі кішки і корови на четвереньках, проведіть руки в направленііколеней. Підніміть коліна з підлоги і впершись на ступні присядьте, п`яти опустівна підлогу. У разі якщо п`ятах не комфортно, підкладіть розгорнуте ковдру піднято. Розслабляючи сідниці, опустіть куприк, щоб він потягнувся за направленням кпяткам. 

Якщо вам буде незручно, знаходиться в цій позі без опори, свернітеодеяло в рулон і покладіть його між ногами і спирайтеся на нього, сидячи накорточках. Потім зчепіть в замок пальці долонь, розташовуючи їх прямо напротівсердца. Лікті необхідно розташувати між колін, а потім з їх помощьюраздвіньте коліна по сторонам. Голова і шия вільно повинні звисати вперед, атазовое ж дно повинно бути розслабленим.

Спробуйте чітко уявити собі, роблячи черговий вдих, що ви доставляетекіслород або харчування вашому малюкові. Одночасно з видихом тазове днорасслабьте. Вдихайте кисень разом з поживними речовинами, а під времявидоха, випускайте з вашого тіла будь сором і напруженість. Необходімовиполніть від 5-и до 10-и глибоких і вдихів і видихів.

Для виходу з даної пози, зімкнуті пальці рук розчепити, розслабте лікті іотведіте до сідниць спочатку одну, а потім іншу руку. Якщо при виполненііданной пози ви використовували ковдру, скручений в рулон, дістаньте його і сядьтеудобнее на підлогу.

Перехід з положення стоячи в позу «упор присівши». Необхідно стати прямо, розставивши зручно ноги по сторонам і покласти руки на свої стегна. Потім сгібаяколені повільно опускати сідниці у напрямку до підлоги. Далі пальці ладонейсцепіте в замок, розмістивши їх рівно навпаки серця. Додайте лікті междувашіх колін і потім ліктями розсуньте в сторони коліна. Якщо п`ятах вашим некомфортно стояти на голій підлозі, постеліть рогожу під них або згорнуту ковдру.

Переваги пози «упор присівши», полягає в тому, що дозволяє розширити женщінетаз і допомагає виведенню плода при пологах через родові шляхи, використовуючи сілутяжесті. Під час вагітності застосування даної пози дозволяє расслабітьженщіне мускулатуру тазу. Будете ви народжувати в такій позі або ж немає, етоупражненіе сприяє ослабленню родових мук і зменшення ймовірності разриватканей промежини під час пологів.

підйом тазу

Необхідно лягти на ковдру спиною, зігнути в колінах ноги і ступнями нужноупереться в підлогу. Розслабте плечі і витягніть шию. Руки треба розташувати вдольтуловіща. Коліна повинні розташовуватися з стегнами на одному рівні. Вага телаперенесіте на п`яти і повільно підніміть сідниці вгору від статі, так високонасколько зможете, з ретельністю направляючи до стелі догори лобкову кістку. 

Продовжуючи піднімати вгору сідниці, висуньте за рівнем пальців ніг колені.Расслабьте плечі, шию, голову і руки, а потім зробіть декілька глубокіхмедленних вдихів і видихів. Після цього, опускайте хребет, починаючи сверхней частини спини, послаблюючи хребець за хребцем, поки сідниці зручно нерасположатся на підлозі. Цю вправу необхідно повторити 4-5 разів.

Головною перевагою пози підйом таза є підвищення гнучкості позвоночнікаі ослаблення застою м`язів в районі попереку. Так само поза сприяє лучшемукровообращенію крові в районі тазу і виконує масаж внутрішніх органів.

поза голуба

Треба встати на карачки. Праве коліно необхідно наблизити вперед умістили між рук, праву п`яту присунути до лівого стегна. Ліву ногу нужновитянуть позаду себе таким чином, щоб верхня частина ступні і коленосмотрелі прямо в підлогу. Спираючись як і раніше на руки, рівномірно опускайте внізбедра і таз. Опустіться на передпліччя рук повільно. 

Якщо живіт не будетхватать місця, пересуньте праве передпліччя у напрямку до внутреннейстороне правого коліна. Для зручності підстеліть ковдру, згорнутий в рулон подбедра, сідниці або руки. Голова, як і шия повинні звисати вперед, увелічіваясілу розтяжки. Розведіть лікті по сторонах і покладіть голову на ладоні.Вдохніте, направляючи повітря в найбільш напружену частину тіла. Вдих і видохнеобходімо повторити п`ять - десять разів. Те ж саме потрібно зробити і спротівоположной стороною тіла.

Поза голуба допомагає розтягнути і розім`яти м`язи області сідниць і паху.

поза немовляти

Перебуваючи на четвереньках потрібно присунути ковдру, складене в рулон, іразместіть прямо перед собою. Коліна необхідно розсунути в сторони, щоб длямалиша створити достатній простір. Ступні потрібно зрушити, щоб пальці наобеіх ногах стикалися між собою. Сідниці опускайте, притиснувши їх до п`ят, при цьому розтягується нижній відділ хребта. Лікті потрібно зігнути іопустіться на передпліччя. 

Щоб вам було зручно - простягніть поверх ковдри руківперед. Ляжте на край ковдри чолом тільки так щоб ви змогли вільно дишать.Необходімо розслабити всі частини тіла і в даному положенні потрібно виконайте від 5-и до 10-и вдихів і видихів. Свідомість має бути повністю зосереджена навашем дитину - уявіть, що дух ваш поширюється непосредственновокруг нього. Для виходу з пози немовляти, потрібно поставити долоні на уровнеплеч, піднімаючи голову, а так же тулуб. Потім прийняти необхідно вертікальноеположеніе.

Поза немовляти є спокійною позою, що дозволяє зняти напруженість вмишцах стегон і спини, одночасно з цим розслабляються м`язи живота. Даннаяпоза підсилює гнучкість з`єднань таза, розширюючи всередині нього простір.

просте скручування

Сядьте на краєчок складеного ковдри, при цьому схрестивши ноги прямо перед собой.Правую руку покладіть позаду себе на ковдру, помістивши біля сідниць основаніеладоні. Навалився на долоню своєю вагою, витягаючи хребет. Лівою рукойпотянітесь через свій корпус і покладіть її на ваше праве коліно. Глубоковдохніте. Видихаючи, поверніть тулуб вправо, починаючи знизу від талії. 

Необхідно продовжувати скручуватися до тих пір, поки не дійдете до подбородка.Совершая наступний вдих, спробуйте ще трохи повернутися. Для виходу з позискручіванія необхідно розслабити руку, що знаходиться за спиною плавно повернітетуловіще в початкове положення. Вправа необхідно повторити і для повороту в іншу сторону.

Виконуючи просте скручування, органи черевної порожнини масажуються і одновременнорастягіваются м`язи спини. Багато людей після виконання скручування в обесторони випробовують новий заряд життєвих сил.

Поза обертання живота

Потрібно лягти на підлогу спиною. Ноги необхідно в колінах зігнути і притиснути їх ксвоему грудей, руки розташовуються долонями вгору вздовж тулуба. Перекотіть бедраі притиснуті до грудей коліна вліво до упору, дозволяючи ногам опуститися прямо напол і розташовуючи стегна під кутом до живота зручним для вас. Ліву руку положити праву ногу. 

У разі якщо коліна не замикаються або якщо вам так будетудобнее, покладіть подушку або згорнуту ковдру між стегнами. Шию і головунужно повернути в сторону протилежну колін і повільно опустити правоеплечо вниз у напрямку до підлоги. Можна зігнути праву руку в лікті, якщо вамей незручно і покласти її долонею собі на ребра. Також можна під ребра або рукуподложіть ковдру. 

Повільно зробіть кілька вдихів і видихів, посилаючи воздухв живіт, і своїй правій руці дозвольте плавно опуститися у напрямку до полу.Находясь в такій позі, зробіть 5-10-ть вдихів, потім поверніть ноги в ісходноеположеніе по центру лежачи на спині. Руками, обхопивши коліна, покачайте медленнобедрамі в різні боки. Повторити все вправу необхідно після поворотатела в праву сторону.

Поза обертання живота, розслабляючи, діє повністю на все ваше тіло. Онаулучшает травлення і також відбувається масаж внутрішніх органів. Ця поза ещепомогает розім`яти м`язи і прибирає відчуття дискомфорту в попереку і среднейобласті спини.