Вправи для схуднення після пологів - чи як зробити струнким тіло жінки

За дев`ять місяців вагітності жінка «набуває» зайві кілограми, від яких одразу після пологів мріє позбутися. Але, не все так просто, адже дієти і сильні фізичні навантаження в післяпологовий період жінці протипоказані, так як вони можуть погіршити стан матки і організму в цілому.

Відео: Як схуднути після пологів - відео курс

Якщо пологи пройшли легко, то через вже кілька місяців після народження дитини новоспечена матуся може приступати до роботи над своїм тілом. Якщо ж пологи були важкими, то тільки лікар зможе порекомендувати оптимальний для відновлення організму термін.

Відео: Як Схуднути в ногах: Прибираємо зайві Сантиметри. Олена Силка

У період годування груддю жінка не може дотримуватися дієт, навіть дуже сприятливих, так як якщо виключати деякі продукти з раціону годуючої матері або обмежувати їх вживання, то малюк може постраждати через брак вітамінів і інших корисних речовин.

Крім того, відразу після пологів жінці рекомендується ретельно «пропрацювати» своє меню, виключивши з нього гостру, жирну їжу, кава і т.д. - Все, що може викликати алергічну реакцію у дитини.

Тому кожна годує жінка в якійсь мірі «сидить на дієті», принаймні, перше після пологів час. Так що ж робити? Як зробити струнким і красивим тіло після народження дитини?

Який інвентар знадобиться для виконання вправ?

1. фітбол або гімнастичний м`яч. Він може бути різних розмірів. Для того щоб визначити, чи підходить вам гімнастичний м`яч чи ні, потрібно сісти на нього. Якщо ваші ноги згинаються в колінах під прямим кутом, то цей м`яч вам підійде.
   
2. Скакалка. Стрибки через скакалку є одним з найпростіших і швидких способів позбавлення від целюліту. Крім того, стрибки через скакалку дозволяють значно скинути вагу.
   
3. еластична стрічка. Її рекомендована довжина варіюється від 150 до 200 сантиметрів.
   
4. гантелі. За бажанням їх можна замінити звичайними пластиковими пляшками. Якщо ви все ж вирішили придбати даний спортивний інвентар, то краще всього вибирати розбірні гантелі, так як в цьому випадку ви зможете самостійно варіювати їх вага.

Ефективні вправи для схуднення після пологів

Для того щоб результат у вигляді гарного і стрункого тіла не змусив себе чекати, вправи для схуднення потрібно виконувати правильно.

Не варто забувати і про те, що перш ніж приступати до їх виконання, потрібно зробити розминку і підготувати своє тіло до фізичних навантажень.

розминка. Встаньте прямо, випрямтеся і поставте ноги на ширину плечей. Роблячи вдих, підніміть руки, з`єднайте їх в замок над головою і потягніться вгору. Видихаючи, опустіть руки через сторони вниз. Повторіть цю вправу кілька разів. Походіть на місці протягом трьох хвилин, не забувайте при цьому стежити за своїм диханням.

ходьба. Дана вправа є одним з найоптимальніших способів для схуднення на початку після пологів час. Під час ходьби навантаження здійснюється на м`язи стегон і тазу.

рекомендується здійснювати кілька нетривалих прогулянок в день. Якщо за малюком нікому наглядати, то ви сміливо можете взяти його з собою, адже прогулянка на свіжому повітрі нікому не зашкодить.

Починайте цю вправу з звичайного темпу ходьби, через два-три хвилини збільште швидкість. Через п`ять хвилин уповільните свій хід до звичайного темпу. Коли ваше тіло звикне до ходьби, ви зможете збільшувати час прогулянок до 20-30 хвилин.

діафрагмове дихання. Ця вправа підійде тим жінкам, організм яких довгий час не може відновитися після складних пологів, наприклад, після кесаревого розтину. Діафрагмове дихання краще тренувати лежачи на спині.

Ляжте на підлогу, максимально напружте м`язи живота і втягніть його так немов ви хочете «приклеїти» його до хребта. Повільно зробіть вдих, що не розслабляючи м`язи живота. Затримайте дихання на 5-7 секунд. Повторіть цю вправу 10-15 разів.

Вправа для внутрішніх м`язів живота. Його слід виконувати лежачи на підлозі. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах.

При видиху починайте тягнутися вгору, намагаючись правою рукою торкнутися правої стопи, на вдих - поверніться у вихідне положення. На видиху повторіть цей крок, тільки вже лівою рукою намагайтеся торкнутися лівої стопи. Виконайте по десять таких вправ на кожну ногу.

«Місток». Дане вправу слід виконувати лежачи на підлозі. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, при цьому ступні стоять на підлозі.

Повільно робіть глибокий вдих, піднімаючи таз вгору і вигинаючись. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. На видих - поверніться у вихідне положення. Виконуйте «місток» не менше 10-15 разів.

Вправа для схуднення рук. Його рекомендується виконувати, використовуючи гантелі, лежачи на підлозі. Ляжте на спину, розведіть руки в сторони. Візьміть гантелі і піднімайте руки вгору 15-20 разів. Перебуваючи в колишньому положенні, візьміть одну гантель двома руками і витягніть їх перед собою.

Роблячи вдих, повільно відхиліть руки назад, за голову. На видиху - підніміть руки назад. Виконуйте цю вправу 10-15 разів. Сенс даної вправи полягає в тому, що його слід виконувати регулярно, а навантаження потрібно збільшувати поступово.

перенесення м`яча. У цій вправі використовується гімнастичний м`яч, його слід виконувати лежачи на підлозі. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Зверніть увагу, що обидві ноги повинні стояти разом.

Візьміть м`яч, при вдиху не згинаючи рук, заведіть його за голову. На видих підійміть м`яч вгору, потім знову на вдих опустіть його до колін.

Дуже важливо, що при виконанні даної вправи поперек і плечі не повинні відриватися від підлоги. Рекомендується виконувати цю вправу по 5-10 разів.

обертання ногою. Дана вправа так само, як і попереднє виконується лежачи на підлозі з використанням гімнастичного м`яча. Ляжте на спину, а ноги покладіть на м`яч. Піднімайте таз разом з лівою ногою, спираючись в цей час правою ногою на м`яч. Зробіть п`ять кругових рухів лівою ногою вліво і вправо.

Носок при виконанні цієї вправи повинен бути витягнуть. Потім повільно опустіть ліву ногу на м`яч, а сідниці на підлогу. Аналогічну дію виконайте з правою ногою. Всього виконайте по 4-5 повторень кожної ногою.

Стрибки зі скакалкою. Скакалка дозволяє опрацювати практично всі м`язи ніг, дозволяючи за невеликий час зробити їх стрункими і підтягнутими. Точних правил вправ зі скакалкою немає, існують деякі рекомендації:

Відео: Як підтягнути тіло після пологів? Легко!

• під час стрибків не напружуйтеся, це дозволить вам краще відчувати ритм і не сбіваться-
  
• тримайте спину рівною і дивіться вперед-
  
• стрибайте на носках, щоб навантаження на стопи була мінімальной-
  
• намагайтеся тримати зап`ястя і лікті ближче до тіла, це дозволить вам контролювати свої рухи.

«Метелик». Для виконання цієї вправи вам знадобиться гімнастичний м`яч і еластична стрічка. Ляжте на м`яч таким чином, щоб торкнутися його лопатками, ноги зігніть під прямим кутом. Під плечі покладіть еластичну стрічку.

Піднімайте руки вгору, схрещуючи над собою кінці стрічок і зап`ястя. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.

Найкраще з приводу фізичних навантажень недавно народила жінці проконсультуватися з лікарем, так як час, через яке новоспеченої мамусі можна займатися спортом, виконувати гімнастичні вправи і т.д., є індивідуальним.

У цьому немає нічого дивного, адже відновлення організму після пологів у кожної жінки відбувається по-різному.