Вправи для підготовки до пологів

Кожній жінці знайоме відчуття особливої радості і незрозумілої тривоги в дні перед самими пологами. Оскільки під час пологів від організму жінки знадобиться величезне напруження. Звичайно, в цьому відношенні особливо важливим помічником для жінки стає сама природа, забезпечуючи значний викид гормонів - для забезпечення енергії і сили породіллі. Тому слід залишатися вдячними природі, але також важливо продумати самостійну підготовку до майбутніх пологів. Досягти такого ефекту вдається завдяки виконанню спеціальних вправ для підготовки до пологів.

Правильний вибір вправ для підготовки до пологів

Можна завжди залишатися в русі - добре відома користь активності для самої жінки і майбутньої дитини. Адже за рахунок руху матері дитина в її утробі буде ніжно заколисувати, завдяки помірним занять спортом і посильним вправам забезпечується стимуляція кровообігу вагітної жінки, стаючи профілактикою появи зайвих кілограмів - з ефективним зміцненням м`язів, значно полегшуючи самі пологи. У своїй статті ми зупинимо увагу на спеціальних вправах, виконання яких дозволяє ідеально підтримувати передпологовій стан.

Що слід враховувати для правильного вибору відповідних вправ при підготовці пологів? Найпереважнішим рішенням стають спеціальні курси для вагітних, на яких можуть рекомендувати кращі вправи, потрібну силу навантаження в індивідуальному порядку, залежно від стану та показань. Але при відсутності в місті курсів або знаходяться занадто далеко, можна проконсультуватися з цього питання з спостерігає лікарем, слідуючи його порад і побажань для самостійного виконання необхідних вправ в домашніх умовах.

Після консультації і дозволу лікаря належить виконувати деякі вправи - потрібно привести в рівновагу можливості і бажання. При відчутті дискомфорту, почуття перевтоми під час занять, слід зупинитися - не потрібно перестаратися. Адже головним завданням повинна бути турбота про своє здоров`я і дитині. Тому важливо дотримуватися належної обережності. Цілком ймовірно, що знадобиться дотримуватися вправ простіше - для оптимального поєднання насолоди для жінки і користі для майбутньої дитини.

Поради і застереження при вправах для підготовки до пологів

На вибір може бути запропоновано безліч грамотно продуманих вправ, спрямованих на підтримку відмінного стану і фізичної форми вагітної жінки, з кращою підготовкою до майбутніх пологів.

Залежать кращі фізичні вправи для вагітних жінок від мети, специфіки пологів і допустимого навантаження: в пологовому будинку, вертикальні пологи або в воді.

Зупинимо увагу на вправах, з якими може легко впоратися більшість вагітних жінок:

• Вправи для релаксації.

• Для розігріву.

• Вправи для дихання.

• На витривалість.

• Вправи для зміцнення м`язів і рухливості суглобів.

  Відео: вправи для підготовки до пологів

• Для тренування м`язів промежини.

Під час фізичних вправ вагітним жінкам потрібно дотримуватися деяких правил і рекомендацій:

• При вправах дотримуйтеся спокійного ритму.

• 
  
  

  Під час вправ не слід перевищувати навантаження - через небезпеку пошкоджень для розслаблених суглобів.

• Тривалість фізичних вправ повинна становити від 15 до 40 хвилин.

• Найбільш детально визначений час для вправ - з 18.00 до 19.00 і з 10.00 до 12.00 годині.

• Початком занять повинно бути розігрівання протягом 10 хвилин - завжди приділяючи однаковий час, 5 хвилин, для релаксаційних і важких вправ. Кожен етап вправ через тиждень слід продовжити до 15 хвилин.

• На початку вправ повинен бути розігрів, наприкінці - розслаблення і дихання.

• Потрібно припинити їсти мінімум за годину до гімнастики - для засвоєння калорій, необхідних для дитини.

• При заняттях потрібно пити воду, щоб уникнути втрати зайвої рідини для організму.

• 
  
  

  Не слід затримувати дихання.

• Проводитися вправи повинні на Неслизьке килимку, призначеному для гімнастики.

• При фізичних заняттях потрібно вважати вголос - такий принцип дозволить жінці не забувати про важливість правильно дихати.

Основні вправи для підготовки до пологів

Для занять можуть бути запропоновані різні комплекси, або можна вдаватися до частини вправ з комплексу, з урахуванням свого віку, стану здоров`я й фізичної підготовки.

Комплекс фізичних вправ Аеробіка для підготовки до пологів

На початку вправ має бути розігрів - протягом хвилини ходимо на місці.

Початкове положення: ноги ставимо на ширину плечей, ступні тримаючи паралельно одна до одної, витягаючи руки вперед. Починаємо полуприседания, зберігаючи тулуб прямо. Піднімати і опускати руки слід одночасно - в такт своїм присіданням. Потрібно виконувати вправи повільно, зберігаючи рівне дихання. Курс вправ включає не більше 10 разів.

Початкове положення - аналогічне, але лише тримаємо руки в сторони. При нахилі тулуба вперед руками по черзі торкаємося до лівого і правого носка обох ніг. Слід зберігати рівне дихання, дотримуючись середнього темпу виконання вправ. Виконуються вправи 12 разів.

Початкове положення - аналогічне. Трохи згинаємо тулуб, вільно тримаючи руки по швах, голова нахиляється вперед, з розслабленням м`язів верхньої частини корпусу і рук. Через 5 секунд належить випрямитися, плечі відводяться назад, знову прогинаючись. Зберігається рівномірне дихання, дотримуючись повільного темпу вправ. Повторюється вправу 8 разів.

Початкове положення: ноги знаходяться трохи ширше плечей, відводячи руки в сторону. Виконуючи нахил вперед, корпус повертаємо вправо і вліво, правою рукою торкаючись шкарпетки лівої ноги і лівою рукою - шкарпетки правої. Після 10 вправ стаємо прямо, розслабляючи м`язів плечей і передпліччя. Вправа повторюється 4 рази.

Початкове положення: колишнє. Тулуб нахиляється вправо, тримаючи ліву руку над головою, права знаходиться за спиною. При нахилі корпусу вліво тримаємо праву руку над головою, ліва знаходиться за спиною. Вправа виконується в середньому темпі 12 разів.

Початкове положення: стоїмо прямо, тримаючи ноги разом, опускаючи руки вздовж корпусу тіла. Далі корпус схиляємо направо і наліво. Супроводжуються нахили ковзанням рук: сковзаємо правою рукою вниз, лівою вгору при нахилі направо-сковзаємо лівою рукою вниз, а правою - вгору при виконанні нахилу вліво. Виконуємо вправа не більше 12 разів без затримки дихання.

Після виконання комплексу вправ робимо приблизно 10 глибоких вдихів носом та видихів ротом.

Комплекс фізичних вправ Мета для підготовки до пологів

Щоб пом`якшити процес пологів, потрібно зміцнення живота, черевної порожнини і області тазу. Опускаємося навпочіпки з вихідного стоячого положення в повільному темпі, без відриву стоп від підлоги. Слід зафіксуватися в положенні напівсидячи навпочіпки протягом 20 сек. Через деякий час можливе збільшення періоду фіксацій даної пози тіла до однієї хвилини.

Вправи для підвищення еластичності м`язів. Для цього знаходимося в положенні сидячи на підлозі - згинаємо ліву ногу в коліні, витягаючи праву прямо перед собою. Робимо нахил тулубом вперед, з фіксацією даної пози, поки не дорахується до 20-ти. Після цього відліку випрямлюємося. Виконується це нескладна вправа 6 разів.

Вправи для стійкості хребта. Для нього слід скористатися довгим рушником. Для цього рушник заводимо за голову, лікті тримаємо нижче плечей. Дане положення фіксуємо - слід дорахувати до 30-ти. Дана вправа повторюється близько 10 разів.

Для кращої витривалості. Для цього лягаємо на підлогу спиною так, щоб упор сідниць припадав в стіну. Ноги пересуваємо вгору по стіні. Далі їх розсовуємо якомога ширше, зберігаючи таку позу протягом 30 сек.

Для збагачення киснем. Робиться дану вправу стоячи, сидячи на табуреті або на колінах. Дотримуємося глибокого дихання. Якомога глибше робіть вдих носом, видихаючи через рот. Робиться вправу 10-12 раз.

Вправи для релаксації. Для цих вправ можна лягти на спину або на бік. Зберігаємо спокійне дихання, думаючи лише про позитивні думках, починаючи розслаблення м`язів стегон, ніг, сідниць і живота - дотримуючись саме цього порядку. Дане вправу слід супроводжувати легкою музикою.

Тренування м`язів промежини за Кегелю широко і успішно поширені серед вагітних жінок. Оскільки при пологах на дану область припадає значне навантаження. Робитися дані вправи повинні щодня до 25 разів - з початку вагітності.

Ляжте на спину. Під час вправи потрібно максимально напружити м`язи. Напруга утримуємо протягом 10 сек. Потім розслабляємося не поспішаючи. Після 18-го тижня вагітності дану вправу робиться в положенні стоячи або сидячи на табуреті.

Доктор Кегель радить і масаж промежини за допомогою ефірних масел - дозволяє поліпшити еластичність тканини. Подібний масаж припиняється за 2 місяці до пологів. Однак про доцільність такого масажу потрібно проконсультуватися зі своїм спостерігає лікарем.

При фізичних вправах обов`язково потрібно прислухатися до тіла. Воно повинно подавати сигнал - проявляється як неприємних відчуттів або болю. Важливо розуміти - що головним завданням стає не досягнення рекордних спортивних результатів, а оздоровити своє тіло, сприяючи сприятливим умовам для народження здорової дитини.