Вправи після пологів: як повернути колишню форму

У період виношування малюків жінки і вага зайвий набирають, і фігуру змінюють кардинальним чином. Багато хто після пологів задаються питанням про те, як своїми силами повернутися в колишню форму, прибрати живіт і схуднути. Найпростіший спосіб - фізичні вправи, які треба виконувати регулярно, з наростанням навантаження, в домашніх умовах.

Відео: Як повернути колишню форму після родов.mp4

Коли можна починати вправи після пологів

Якщо жінка народжувала сама, і все пройшло благополучно, то вже через добу можна починати легкі фізичні вправи. Робити їх потрібно акуратно, без зайвого старанності. Звичайна гімнастика дає можливість поліпшити настрій, підвищити життєвий тонус і підготувати організм до більш істотним навантаженням.

Якщо ж матуся перенесла кесарів розтин, то поспішати не потрібно. Адже під час занять буде тягнути шов. Тому рекомендується після кесарева починати займатися через місяць за умови, що шов нормально зажив, і немає ніяких післяпологових ускладнень.

Головний принцип занять - поступовість і наростання навантаження. Прислухайтеся до самопочуття, не проявляйте завзяте старанність.

Вправи після пологів для живота, для преса

Вже з четвертого дня після пологів можна починати такі легкі вправи:

  1. Вдихніть глибоко. Повільно випускайте через рот повітря і при цьому напружуйте м`язи живота. Затримайтеся на пару секунд в кінцевій точці напруги. З кожним разом збільшуйте його і збільшуйте кількість вдихів.
  2. Лежачи на ліжку, руки покладіть вздовж тулуба. Повільно піднімайте голову і груди. При цьому робіть вдих. Опускаючись, видихайте повітря. У вас будуть напружуватися м`язи живота.
  3. Через два тижні після пологів можна, лежачи на спині, піднімати ноги повільно вгору, а опускати їх вниз зігнутими в колінах.

Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах

Тренування цієї групи м`язів повинна починатися з їх нижньої частини. Причина в тому, що там розміщена поперечна м`яз, що підтримує і таз.

На початку, через кілька днів після пологів, потрібно просто напружувати м`язи живота і розслабляти їх в позі, лежачи на спині. Потім потрібно затримуватися в позі напруги довше. Через тиждень такого тренування вправа для зміцнення м`язів живота ускладнюється. У момент напруги ви повинні витягувати вгору і опускати всередину пупок. Спочатку це буде важкувато. Але почніть з кількох раз. При цьому забороняється допомагати собі спиною. Треба намагатися, щоб і верхні м`язи живота у вправі задіяні не були.

Відео: Вправи для схуднення після вагітності - Все буде добре. Випуск 887 від 28.09.16

Друге, доступне і зручне вправу, - це почергове надування і втягування живота. Робити його можна, стоячи біля плити, займаючись будь-якими домашніми справами. Спочатку нехай це буде парочка повторень, потім їх кількість і частоту збільшуйте. Можна таке тренування здійснювати вже через тиждень після появи на світ малюка. В цей же період доступними будуть звичайні нахили тулуба, які зміцнять бічні м`язи живота. Скручування тулуба (повороти в сторони до максимуму з положення стоячи) теж добре зміцнять бічні м`язи і приберуть на талії зайві сантиметри.

Через місяць після пологів з урахуванням самопочуття рекомендується робити піднімання прямих ніг вгору до кута 90 градусів з положення лежачи.

Всім відомий «велосипед» - ще одна хороша тренування для преса, зменшення обсягу живота, надання йому площині.

Вправи для сідниць, для боків, для талії після пологів

Найкращим засобом тренування сідниць є присідання. Але виконувати їх потрібно грамотно. З положення стоячи, ноги на ширині плечей, присідайте так, щоб стегна і ваші гомілки утворювали прямий кут. Після кількох днів тренування ускладніть завдання, затримуючись в кінцевій точці, пружиньте по кілька разів.

Хороша вправа для сідниць - відведення ніг по черзі назад, стоячи прямо і тримаючись за спинку стільця. При цьому потрібно відчувати напругу м`язів сідниць.



У положенні, стоячи на колінах, потрібно піднімати по черзі ноги вгору, стегно при цьому знаходиться в положенні перпендикулярно гомілки. З цього ж положення роблять махи ногами вгору. А ось боки прибираються махами ніг в сторони з аналогічного вихідного положення.

Відмінно повертає талії і живота колишні параметри всім відому вправу «ножиці». Його треба робити, лежачи на спині і схрещуючи ноги по черзі, заносячи одну за іншу. В кінці потрібно широко розводити кінцівки в сторони і затримуватися на пару секунд, тренуючи прес. Виконувати його слід через 5-6 тижнів після пологів.

Вправи для скорочення матки після пологів

Виконуються вони низом живота. Робити це можна вже на другу добу після пологів. Треба лягти на спину, зігнути в колінах обидві ноги. На низ живота лягають обидві долоні. Повільно робіть вдих носом, видихайте ротом. При цьому на вдиху живіт піднімається вгору, а на видиху потрібно допомагати долонями собі опускати живіт, притискаючи його до тазового дна.

Переверніться на живіт і покладіть під нього щільну подушку. Так само глибоко дихайте. Тільки на вдиху живіт втягується, а на видиху він надувається. Збільшуйте число повторень поступово.

Такі вправи можна робити, прокинувшись вранці, ще не встаючи з ліжка.

Вправи після пологів на фитболе

Так називається гімнастичний м`яч великого розміру. Він допомагає жінкам і готуватися до пологів, і справлятися з проблемами фігури після них.



Ляжте на м`яч животом. Постарайтеся одночасно підняти руки і ноги, утримуючи рівновагу і намагаючись посилити тиск на м`яч. Змініть позицію - ляжте на м`яч спиною. Упріться об підлогу ногами. Пробуйте в такому положенні піднімати таз, відчуваючи напругу м`язів живота.

Далі ляжте на підлогу спиною і м`яч покладіть під зігнуті в колінах ноги. Відривайте таз від підлоги, а м`яч при цьому не рухайте. Це зміцнить м`язи ніг і тазу.

Вихідна позиція наступної вправи - лежачи на фітбол боком. Однією ногою необхідно упиратися об підлогу, а іншу піднімати вгору. Аналогічну тренування робіть і для іншої ноги.

Ляжте животом на м`яч, ногами зіпріться об підлогу, а руки розведіть за голову. Робіть підйоми тулуба вгору, тренуючи прес.

Вправи після пологів з малюком

Починати виконувати їх можна, коли ваше дитя вже буде тримати голівку, і ви трохи окріпнете, наберетеся сил після пологів. Сядьте на диван, покладіть малюка животиком собі на гомілки. Піднімайте ноги вгору, притримуючи дитя. Опускайте їх вниз.

Ляжте на підлогу. Дитину покладіть животиком собі на живіт. Виконуйте легкі повороти в сторони, притримуючи синочка чи донечку за ручки.

Ляжте на підлогу спиною. Покладіть дитя собі на живіт спинкою. Візьміть за ручки. Піднімайте за них дитини вгору і самі піднімайтеся верхньою частиною тулуба. Поступово збільшуйте кут підйому.

Вправи Кегеля після пологів

Фахівці рекомендують їх застосовувати і до пологів, і після них для якнайшвидшого відновлення промежини і піхви. Суть вправ - скорочення тазових м`язів, що підтримують промежину і піхву.

Робиться це так, як ніби жінка затримує сечовипускання. Спочатку стискання триває 2-3 секунди, потім довше. Доводити повторення потрібно поступово до 30 разів.

Автор вправ Арнольд Кегель підкреслював, що подібна гімнастика не тільки відновлює жінку після пологів, але і допомагає їй досягати гармонії в інтимному житті.

Йога після пологів

Починати заняття рекомендується не раніше, ніж через півтора місяці поле появи малюка на світ.

Почати варто з дихального вправи. При вдиху слід уявляти, що ви повільно наповнюєте посудину з рідиною. Процес наповнення починається з живота, проходить під ребрами і закінчується в грудній клітці. Так само повільно робиться видих.

Подібне дихання називають діафрагмовим.

Далі слід освоїти позу під назвою Шавасана (поза мерця), яка допомагає досягати максимального розслаблення. У ній потрібно перебувати 15 хвилин. Прийміть зручне положення на спині. Руки до тіла притискаються нещільно, ноги трохи розведені в сторони. В голові немає ніяких думок, і навколо повинна бути або тиша, або тиха і спокійна музика. Увага для початку треба зосередити на диханні, потім розслабити подумки всі м`язи рук, ніг, думаючи про те, як кожну з них наповнює тепло. Тіло повинно наповнитися відчуттям сну, повіки - вагою, дрімотою.

Поза Адхо Мукха Шавасана. Треба встати прямо, потім нахилитися вниз, торкнутися руками статі і крокувати по колу. На вдиху слід повільно притискати пупок до хребта. Поза є хорошим тренуванням для м`язів тазового дна, гомілок, стегон.

Гімнастика після пологів і ГВ

Грудне вигодовування малюка і гімнастика для відновлення тіла - речі цілком сумісні. Адже фізичні навантаження є способом набуття бадьорості, наповнення організму киснем, відновлення колишньої форми. Вправи при годуванні грудьми відмінно тонізують організм і покращують самопочуття мами, що годує. Єдина вимога до занять спортом після пологів - не перестаратися в гонитві за колишніми формами.

Міра і розумний підхід в гімнастиці позитивно позначаються, в тому числі, і на грудному вигодовуванні малюка.


Поділися в соц. мережах:

По темі: