Комплекс вправ для занять калланетикой

Калланетика - це система гімнастичних вправ, розроблених на основі йогівських асан. Основна особливість цих занять полягає в тому, що вони дозволяють задіяти всі м`язи одночасно, а також прискорюють обмінні процеси в організмі, дозволяючи спалювати більше калорій. При регулярних тренуваннях можна не тільки швидко скинути вагу, але і відкоригувати проблемні ділянки тіла, поліпшивши фігуру, а також виправити поставу і позбутися від болю в спині.

Для занять калланетикой не обов`язково відвідувати спортзал. Виконувати вправи можна вдома, причому для цього не потрібно ніяких спортивних снарядів або спеціального обладнання. Якщо тренуватися з повною віддачею, то перші результати тренувань можна буде помітити вже після кількох занять.

Загальні правила занять

На початковому етапі рекомендується проводити тренування три рази в тиждень по одній годині в день. Через кілька тижнів, коли ефект тренувань стане візуально помітним, їх кількість можна буде скоротити до двох. А після досягнення потрібного результату рекомендований час занять становить всього одну годину в тиждень.

При бажанні спочатку можна ходити на калланетику в спортзал, це допоможе швидко вивчити всі вправи і точно слідувати графіку тренувань. Після переходу на одне заняття в тиждень тренуватися можна буде і вдома.

Одне тренування не обов`язково повинна тривати цілу годину: її можна розбити на кілька занять по 15-20 хвилин кожне. Починати тренування слід з легкої розминки. Вихідна поза для всіх вправ комплексу - ноги на ширині плечей, живіт втягнутий, спина пряма. Всі вправи калланетики статичні: їх суть полягає в прийнятті певних поз, які потрібно утримувати протягом 60-100 секунд, створюючи тим самим необхідну м`язову навантаження.

Відео: калланетике: ЕФЕКТИВНЕ СХУДНЕННЯ. Унікальний комплекс для прискореного спалювання жиру!

Слід знати, що при наявності деяких захворювань і проблем зі здоров`ям калланетика може завдати шкоди. Зокрема, протипоказаннями можуть бути:

• захворювання серцево-судинної системи;
• захворювання опорно-рухового апарату;
• хвороби органів дихання, такі як бронхіальна астма;
• недавно перенесені інфекційні захворювання;
• порушення зору.

комплекс вправ

Кожне заняття починається з найпростіших вправ розминок:

Відео: Калланетік - практичний посібник для початківців. Надефективна гімнастика для стрункої фігури

• Встати навшпиньки, розправити плечі, підняти руки вгору і потягнутися всім тілом.
• Трохи зігнути ноги в колінах і нахилити корпус вперед, виконавши полуприседание. Потім потягнутися, витягнувши руки вперед і трохи вгору. Спина при цьому повинна залишатися прямій.
• Перебуваючи в цьому ж положенні, відвести випрямлені руки назад (долоні дивляться вгору). Витягнути вперед шию і підборіддя, як і раніше зберігаючи спину рівною.
• Нахилити корпус вперед, розташувавши його паралельно підлозі, руки розвести в сторони, коліна прямі. Потягнутися.

Після розминки можна переходити до комплексу для опрацювання м`язів грудного відділу і спини:

Відео: СУПЕР-калланетике: шлях до ідеальної фігури

• Схрестити руки на грудях, як би обіймаючи себе. При цьому всі грудні м`язи повинні бути напружені.
• Руки випрямити, відвести назад і трохи вгору. Прогнутися всім тілом, зображуючи натягнуту тятиву лука.
• Виконати те ж саме, але руки тримати не випрямленими, а зігнутими в ліктях. Долоні при цьому повинні бути спрямовані один до одного.

Наступні вправи дозволяють підтягнути сідниці і створити гарну лінію стегна:

• Виконати глибокий нахил тулуба вперед, при якому прямі руки повинні майже торкатися підлоги. Затриматися в цій позі на хвилину або трохи довше. Потім повільно розгорнути корпус до однієї з опорних прямих ніг. Притиснути тулуб до ноги і створити навантаження на задню поверхню стегна. Обхопити долонями кісточку. Повторити для іншої ноги.
• Ноги разом. Нахилитися вперед, обхопити коліна руками і дотягнутися до них носом.
• Ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед, обхопити коліна долонями, а лікті розвести в сторони, як би намагаючись просунути корпус між ніг.

Подальші елементи спрямовані на опрацювання різних груп м`язів. Початкове положення для кожного з них - стоячи, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.

• Покласти ліву руку на пояс, а праву витягнути вгору. Потім нахилитися убік таким чином, щоб рука виявилася паралельна підлозі. Потягнутися, відчуваючи напруження у всіх м`язах, затриматися в цій позі на 60-100 секунд. Виконати нахил в іншу сторону.
• Зафіксувати нижню частину тіла в нерухомому положенні і виконати 10 обертань корпусом в одну і іншу сторону. Потім зробити 10 обертань тазом, зберігаючи тулуб нерухомим. Повторити всі обертання ще раз.
• Розправити плечі, втягнути живіт, напружити м`язи сідниць, руки розташувати на стегнах. Повільно повернути голову в бік, піднявши підборіддя. Затриматися в цій позі на 10-12 секунд. Виконати поворот голови в іншу сторону.
• Повернути голову в сторону на 90 градусів, відчуваючи напругу в м`язах шиї, затриматися в цьому положенні на 10-12 секунд. Плечі зберігати нерухомими.
• Опустити голову, щоб підборіддя майже стосувався грудей, і виконати по два повороти головою вліво і право, затримуючись в крайніх положеннях.

Всі рухи слід виконувати повільно і плавно, без різких ривків. Також важливо розумно дозувати навантаження. Не потрібно намагатися виконати повну програму з перших же занять, особливо при поганій фізичній підготовці. Якщо займатися по годині складно, краще почати з півгодинних тренувань. В іншому випадку можна спровокувати появу м`язових болів.

Крім цього, слід враховувати, що з часом м`язи починають звикати до однотипної навантаженні, тому ефект від занять буде знижуватися. Щоб не допустити цього, потрібно чергувати і комбінувати різні вправи один з одним, а також час від часу вводити в комплекс занять нові елементи.

Якщо займатися регулярно, то вже через два або три місяці можна буде домогтися чудових результатів: прибрати зайві кілограми, підтягнути фігуру і значно поліпшити самопочуття. Головне - не кидати тренування на півдорозі, а наполегливо дотримуватися режиму.