Біг для поліпшення фігури. 3 важливих вправи

Як навчитися швидко бігати, за допомогою яких фізичних вправ для зміцнення м`язів ніг, спеціальних занять можна поліпшити результати і збільшити швидкість? Ця думка нерідко буває не тільки спортсменів-бігунів, але також жінок, що займаються командними видами спорту (футбол, регбі, баскетбол) і навіть просто бажаючих поліпшити показники в бігу для схуднення. Витривалість і швидкість є основними фізичними характеристиками, які треба постійно розвивати, якщо Ви дійсно вирішили бігати швидше.

Для того, щоб навчитися швидко бігати, необхідно регулярно виконувати фізичні вправи, що впливають на швидкість бігу. На швидкість бігу впливають такі характеристики - частота і довжина кроку. Працюючи над збільшенням частоти кроку, Ви зможете виконувати за одиницю часу більшу кількість бігових кроків, а працюючи над збільшенням довжини кроку, Ви зможете за один крок охопити більшу відстань.

Поліпшити свої показники в бігу може практично кожна людина, що не має протипоказання на заняття цим видом спорту.

Для початку ми рекомендуємо щодня здійснювати пробіжки на невеликі відстані вранці. Почніть з зовсім невеликих відстаней і чергуйте інтенсивний біг зі швидкою ходьбою (2 перші тижні). Слідкуйте за своїм диханням, дихайте носом. Навчитися правильно дихати і бігти в одному темпі - наріжний камінь в цьому виді спорту. Завдяки щоденним ранкових пробіжок зі зміною ритму і збільшенням відстані, Ви зможете виробити в собі хорошу витривалість.

Через кілька тижнів можна переходити до чистого бігу без чергування з швидкою ходьбою. Але як навчитися бігати швидко і навіть стати хорошим спортсменом-бігуном? Для цього необхідно поєднувати регулярні пробіжки з комплексом силових вправ, спрямованих на поліпшення важливих характеристик - частоти і довжини кроку.

Отже, переходимо від теорії до практичних порад. Комплекс нижче перерахованих вправ допоможе збільшити Ваші показники в бігу на 60% -120%.

Перша вправа - біг по пагорбу вниз
Для виконання цієї вправи знайдіть пагорб зі схилом приблизно 40-60 метрів. Вправу виконуйте не менше 30 разів щодня. Спускайтеся з вершини пагорба на середньої швидкості, концентруючись на скачках і відштовхуванні носками. Відпочивайте секунд 30 перех кожним повтором.

Друга вправа - в зв`язці
Дуже багато професійні спортсмени -бегуни, відповідаючи на питання - як навчиться швидко бігати, обов`язково порекомендують цю вправу. Це дійсно чудова вправа, так як з його допомогою Ви зможете збільшити свої показники в бігу на 30-40%!

Для виконання цієї вправи Вам будуть потрібні допомога помічника і довгий еластичний поводок (або широка гумка). Напарник надягає на Вашу талію широку гумку, а сам відходить на 5-6 кроків назад, утримуючи обома руками кінці гумки. Ви біжите вперед, а напарник буксирує Вас. Далі Ви максимально намагаєтеся збільшити швидкість руху. Ця вправа повторюйте 20-30 разів в день.

Третя вправа - стрибки вбік на двох ногах
Для виконання цієї вправи розставте десять конусів на відстані 30-40 сантиметрів один від одного. Станьте біля крайнього конуса і стрибайте через нього в бік, потім - через наступний конус. Коли дійдете до останнього конуса - поміняйте напрям. Намагайтеся різко відштовхуватися і стрибати на максимально високу висоту. Вправа повторювати 12-15 разів.


Четверта вправа - стрибки на одній нозі вперед
Початкове положення - руки по боках, одна нога на крок попереду інший. Будемо виконувати горизонтальний стрибок з вертикальним компонентом. Тепер відштовхуємося виставленої вперед ногою і різко стрибаємо вперед, піднімаючи коліно другої ноги якомога вище. Намагайтеся максимально збільшити відстань зависаючи в повітрі. При приземленні негайно виконуйте другий стрибок, але відштовхуйтесь вже іншою ногою. Виконуйте 15-18 повторів цієї вправи щодня.

П`ята вправа - силові вертикальні стрибки на двох ногах
Початкове положення - ноги на ширині плечей. Присідаємо якнайнижче і різко стрибаємо вгору, енергійно піднімаючи руки. Намагайтеся стрибнути якомога вище і тягніть руки вгору. Тепер важливий момент - намагайтеся при приземленні не робити ніяких додаткових кроків. Приземлилися, тут же сіли і знову виконуємо стрибок з витягуванням рук вгору. Виконуйте 12-14 повторів цієї вправи.





Тепер Ви знаєте, за допомогою яких основних вправ Ви можете досягти найкращих результатів. Не варто забувати, що у кожної людини є межа в бігу, обумовлений спадковістю і загальним станом здоров`я. Але за допомогою щоденних тренувань (вправи + півгодинні пробіжки вранці) Ви зможете досягти прийнятних результатів уже через кілька місяців


ВІДЕО МАТЕРІАЛИ:

На головну страніцуgt; ">