Зарядка для вагітних

Зарядка для вагітних

зміст:

Зарядка необхідна багатьом вагітним жінкам незалежно від терміну. Невелика фізичне навантаження стане невід`ємною складовою хорошого самопочуття і безпечних пологів. Але перш, ніж почати займатися фізичними вправами, будь вагітній жінці потрібно порадитися з фахівцем і індивідуально підібрати рівень можливого навантаження.

Зарядка для вагітних: її значення

Зазвичай жінки в положенні уникають будь-яких фізичних навантажень, не кажучи вже про зарядку, боячись нашкодити майбутній дитині. Одні не розуміють роль вправ для розвитку м`язів, інші просто не хочуть їх виконувати. Майбутні матусі помиляються, тому, що регулярні фізичні навантаження зміцнюють м`язи, сприяють зниженню ваги, хорошого самопочуття і допоможуть підтримувати відмінну форму. Важливо й те, що завдяки зарядці прекрасно тренується дихання, а це в свою чергу полегшить пологи і забезпечить малюкові стабільне надходження кисню.

Щоденна зарядка подарує жінкам заряд енергії та бадьорості на весь день. Настрій вагітних жінок після виконання вправ поліпшується, вони відчувають себе значно краще. Існує ряд протипоказань, при яких вагітним представницям прекрасної статі фізичне навантаження не рекомендована. Тому потрібно обов`язково проконсультуватися з фахівцем, щоб не завдати шкоди собі та здоров`ю дитини.

Коли вагітним небажано робити зарядку?

Доведеться відмовитися від виконання фізичних вправ в таких випадках:

  • якщо жінку турбує нудота і блювота, так званий токсикоз;
  • при схильності до викиднів;
  • якщо підвищений тонус матки;
  • низьке положення плаценти;
  • супутніх захворюваннях, бактеріальних і вірусних інфекціях;
  • якщо вагітність ускладнена набряками, підвищеним тиском, протеїнурією, судомами;
  • при наявності болю в животі.

Важливо не тільки враховувати думки лікарів і тренерів з приводу ранкової зарядки, а й звертати уваги на власне самопочуття. Якщо після виконання якогось фізичного вправи виникає біль, дискомфорт, запаморочення, то краще його припинити.

Як вагітній жінці робити зарядку?

Зарядка не повинна складатися з важких вправ з бігом, нахилами, стрибками, підйомом важких предметів або різкими присіданнями. Для того, щоб виконувані вправи приносили користь і задоволення їх потрібно починати в хорошому настрої і відмінному самопочутті.

Зарядка для вагітних 1

Будь-які фізичні навантаження потрібно чергувати з правильним диханням. Вагітним неприпустимо перевтомлюватися, якщо відчувається слабкість і запаморочення, краще зробити паузу і кілька дихальних вправ. Якщо під час гімнастики виникає погане самопочуття, то варто зовсім перенести зарядку на наступний день.



Зарядка для вагітних 2

Вагітним жінкам не можна тренуватися з метою схуднути. Для них існують спеціальні вправу зі спеціальною навантаженням, розраховані на підготовку до майбутніх пологів і зміцнення м`язів.

Зарядка для вагітних в 1 триместрі

Найважливішим і відповідальним періодом вагітності можна по праву вважати перший триместр. На ранніх термінах відбувається закладка органів майбутнього малюка, а організм матері поступово готується до виношування плоду. Роль зарядки в цей час полягає в тому, щоб допомогти вагітній жінці розслабиться, відчути психічний спокій і виробити правильне дихання.

Ранкова зарядка виконується протягом 15-20 хвилин щодня, якщо необхідно, з невеликими перервами. Починаються вправи з перехресного кроку в бік. Потім потрібно встати прямо, ноги при цьому розставити на ширині плечей і виконувати нахили корпусом в сторони без додаткового навантаження.

Далі робимо нахил вперед, здійснюючи при ньому видих і повертаємося у вихідне положення одночасно вдихаючи. Таке вправу слід повторювати від 5 до 6 разів. Після робимо наступну вправу - ставимо руки на пояс і плавно вигинає тулуб назад, роблячи при цьому вдих. Повертаємося в початкове положення і робимо видих.

Для профілактики судом і варикозу нижніх кінцівок важливо виконувати кругові обертання стоп і підйоми на носочках. Ці вправи стануть прекрасним завершенням ранкової зарядки в перші 12 тижнів вагітності.

Зарядка для вагітних у 2 триместрі



Якщо перший триместр вважають найнебезпечнішим, то в другому триместрі будь-які ризики мінімальні. Цей період найсприятливіший для тренування майбутніх мам і підготовки їх до пологів. Прості фізичні навантаження в цей час будуть безпечні і не зашкодять дитині, а буду йому тільки на користь.

У цей час вагітна жінка зможе спокійно виконувати фізичні вправи, їх можна буде виконувати довше ніж в першому триместрі. Але все ж не варто навантажувати себе більше півгодини. У другому триместрі жінок перестає мучити токсикоз і очікування малюка стає ще приємніше.

Перша вправа починається сидячи зі схрещеними ногами, роблячи повороти голови в сторони. Далі можна зробити кілька поворотів тулуба в сторони, розвівши при цьому руки.

Для виконання наступної вправи потрібно звести руки на рівні грудей, повернути руки долонями один до одного. Жінка відчує, як працюють її грудні м`язи, якщо спробує зімкнути долоні якнайсильніше. Цю вправу можна виконувати не тільки в другому триместрі, але і на ранніх термінах, оскільки воно допомагає зміцнити м`язи грудей.

Потім сідаємо на підлогу. Ноги згинаємо в колінах так, щоб п`яти стосувалися сідниць, а ноги були розсунуті. Це забезпечить вільне положення животика. Нахиляється вперед з витягнутими руками, лобом торкаємося статі. Далі виконуємо обертання тулуба при нерухомому положенні тазу. Така вправа відмінно допоможе закінчити зарядку.

Зарядка для вагітних в 3 триместрі

На великих термінах вагітним жінкам важко виконувати зарядку. Тому в 3 триместрі фахівці рекомендують заняття на гімнастичному м`ячі. Вправи на фітбол стабілізують роботу серця, знижують артеріальний тиск і нормалізують кровообіг. Завдяки комфортної та безпечної зарядці поліпшується самопочуття майбутніх мам, підвищується їх настрій. За допомогою фітболу можна тренувати груди, стегна з сідницями, руки і т.д.

Зазвичай щоденна зарядка для вагітних на більш пізніх термінах починається зі знайомства з фітболом, сидіння на м`ячі і поступового розгойдування в сторони. Далі можна виконати вправу підйому не важких гантелей шляхом згинання рук.

Наступна вправа призначено для зміцнення грудних м`язів. Жінка сідає на підлогу в легку позу лотоса, такий стан називається сидінням по-турецьки, і по кілька секунд стискає руками м`яч.

Сівши на м`яч, жінка може продовжити вправи роблячи повороти вправо, а потім вліво. При цьому важливо заводити руку за протилежну ногу і знаходиться в такому положенні до 2 хвилин, такі дії прекрасно тренують м`язи спини.

Щоб розслабити плечові суглоби можна покатати м`яч взад і наперед. Така вправа виконується стоячи на ногах, поставивши їх на ширину плечей і згинаючи спину, щоб плавно перебирати руками фітбол.

Для завершення ранкової зарядки жінка може лягти на м`яч, розвівши ноги на ширину плечей, і катати м`яч своїм тулубом вперед і назад. Ця вправа виконується для зміцнення м`язів нижніх кінцівок.

Слід негайно припинити вправу, якщо спостерігаються болі, підвищення тиску, збільшення частоти пульсу і запаморочення. У такому випадку варто зробити кілька дихальних вправ, це допоможе розслабитися і зніме хворобливі симптоми.

Дихальні вправи для вагітних

Зарядка для вагітних 3

Крім фізичних вправ важливо виконувати і дихальні. Кожна жінка в положенні повинна навчиться правильно дихати, це не тільки знизить біль, допоможе розслабитися, але і підготує до майбутніх пологів. Багато фахівців вважають, що виконання дихальних вправ є однією з головних складових безболісного розродження.

Перша вправа слід виконувати поклавши одну руку на животик, а іншу на груди, при цьому глибоко дихаючи носом. Для тренування діафрагмального дихання груди повинна бути на місці, а животик підніматися і опускати в залежності від фази дихання.

Далі можна зробити вправу для зміцнення грудного дихання. Від першої вправи воно буде відрізнятися тим, що замість грудей живіт повинен бути нерухомим, а груди в свою чергу повинна буде підніматися і опускатися в різні фази дихання.

Вагітні жінки не знають точно, чи можна їм виконувати ті чи інші фізичні вправи. Вирішити це питання краще не самостійно, а за допомогою консультації лікаря. Фахівець зможе точно сказати чи підходять фізичні вправи представниці прекрасної статі, враховуючи її стан здоров`я в цілому, а також який рівень фізичних навантажень допустимо. У більшості випадків дихальні і фізичні вправи підуть тільки на користь організму жінки і її малюка.

Відео: Зарядка для вагітних жінок.


Поділися в соц. мережах:

По темі: