Зарядка для вагітних

Відео: Комплекс для вагітних від Аніти Луценко - Все буде добре. Випуск 799 від 27.04.16

зарядка з м`ячем

Відео: Зарядка для вагітних в домашніх умовах. 1 частина

Щоденна зарядка для вагітних - це нескладний комплекс вправ, який дозволяє зберігати хорошу фізичну форму і підтримувати здоров`я майбутньої матері і її ще не народженої крихітки. Ранкову гімнастику рекомендовано виконувати в будь-які терміни вагітності, але конкретні вправи і ступінь навантаження визначаються лікарем - гінекологом строго індивідуально для кожної жінки. Все залежить від початкового рівня фізичної підготовки, терміну вагітності і загального стану здоров`я матусі.

Навіщо потрібна зарядка під час вагітності

Далеко не всі майбутні мами усвідомлюють важливість регулярного виконання зарядки. Причин тому багато: зайнятість або лінь, страх завдати шкоди дитині незграбними діями, незнання комплексів вправ, втома. Навіщо потрібна ранкова гімнастика?

Посильні фізичні навантаження благотворно впливають на тонус м`язів всього тіла, не дають відкладатися зайвим кілограмам, попереджають формування на шкірі розтяжок, готують організм жінки до майбутніх пологів. Активна робота м`язів покращує кровообіг, тренує систему дихання і черевний прес, що допомагає легше народити і швидше відновитися в післяпологовому періоді. Важливо: при фізичних навантаженнях кров краще збагачується киснем, а це перешкоджає розвитку гіпоксії у плода.

Зарядка впливає і на психо-емоційний стан жінки: після виконання вправ підвищується настрій, відчувається легкість, приплив бадьорості і сил, поліпшується апетит, проходить сонливість і млявість.

Відео: Зарядка для вагітних

Протипоказання до зарядки під час вагітності

Навантаження в період виношування дитини, навіть якщо це проста ранкова гімнастика, дозволені далеко не всім. Є цілий ряд станів і захворювань, при яких будь-які фізичні вправи протипоказані.

Серед них:

  • виражені прояви нудоти і блювоти вагітних в першому тріместре-
  • під час попередніх або, тим більше, цієї вагітності була діагностована загроза переривання або викидень, гіпертонус матки-
  • при низькій плацентації, частковому або повному передлежанні плаценти-
  • при підвищенні артеріального тиску і при будь-якого ступеня гестозу, особливо в поєднанні з отекамі-
  • при гострих захворюваннях, загостренні хроніческіх-
  • при болях в області живота або хребта.

Під час кожного заняття треба стежити за своїми відчуттями і негайно припиняти його при появі будь-якого дискомфорту: Гіпертонусу матки, болі в області живота, запаморочення, проблеми з диханням, почуття перебоїв в серці, нестачі повітря або просто втоми. Зрештою, останні дослідження вчених виявили, що навіть уявного напруги м`язів досить, щоб тримати їх в тонусі і навіть спалювати при цьому калорії.

Коли зарядка піде на користь

Заняття гімнастикою необхідно проводити тільки при хорошому самопочутті і настрої. Якщо жінка втомилася, засмучена або погано себе почуває, краще їх відкласти. Зарядку треба робити в світлій, попередньо провітреній, але теплій кімнаті, а в гарну погоду - і на вулиці. Займатися можна як в жіночій консультації або в клубі здоров`я, так і вдома.

При виконанні вправ необхідна плавність рухів і розмірене дихання. Заборонені різкі нахили, повороти, біг і стрибки, підйом вантажів. Треба не перевищувати рекомендованої лікарем інтенсивності тренування, регулярно робити перерви на відпочинок. Перевтома при заняттях гімнастикою неприпустимо, і тим більше не можна ставити перед собою мету знизити вагу. Зарядка при вагітності має на увазі тільки підготовку до пологів і підтримання тонусу м`язів.

Зарядка для вагітних в 1 триместрі

На перших тижнях гестації відбувається закладка основних органів і систем плода. Та й організм самої матері зазнає зовні поки не помітні, але значних змін. Це найнебезпечніший період в плані розвитку загрози викидня і грубих вад у дитини. Тому основна мета зарядки в першому триместрі - це тренування дихання, підтримання бадьорості духу і гарного настрою, розслаблення тіла і зняття стресу. І ніяких серйозних фізичних навантажень!

Гімнастику треба робити щодня протягом 15-20 хвилин. Починають заняття з перехресних кроків. Після них - нахили тулуба вправо і вліво, при цьому ноги розставити на ширину плечей. Потім - нахили вперед на видиху з повернення в вихідну позицію на вдиху. Вправи проводять в повільному темпі, без зусиль, по 5 - 7 повторів. Далі поставити руки на пояс і зробити на вдиху прогин назад, випрямляючи на видиху. Закінчувати зарядку круговими обертаннями стопою кожної ноги і ритмічним вставанням на шкарпетки для профілактики судом в ногах і варикозного розширення вен.

Зарядка у 2 триместрі вагітності

Це найсприятливіший період для фізкультурних занять під час вагітності. Вірогідність викидня знижується, токсикоз вже минув, габарити животика ще дозволяють виконувати гімнастичні вправи. Зарядка приносить задоволення, дає заряд бадьорості і покращує самопочуття майбутньої матері.

Починається півгодинна зарядка з положення сидячи зі схрещеними перед собою ногами. У цьому положенні робляться повороти голови направо і наліво, по колу. Потім розлучаються в сторони руки, і проводиться обертання корпусу. Далі для зміцнення грудних м`язів треба з`єднати долоні перед грудьми і натискати однією долонею на іншу так, щоб відчувати напругу грудних м`язів. Після закінчення вправи можна розім`яти долоні, покрутити кистями і руками (в ліктьовому і плечовому суглобах).

Далі треба сісти на підлогу, сідницями на п`яти, коліна злегка розставивши. Нагнутися корпусом вперед, торкаючись підлоги витягнутими перед собою руками і лобом. Закінчується активна частина зарядки акуратними обертаннями корпусом, при цьому таз повинен залишатися нерухомим.

Для розслаблення проводять дихальні вправи: чергують глибоке дихання носом з видихом через рот і з поверхневим диханням «собачкою». Це тренування - як при сутичках і потугах в пологах.

Зарядка вагітних в 3 триместрі

В цей час жінці важко активно тренуватися. Тому основні заняття - на гімнастичному м`ячі фитболе, дихальні вправи і зміцнення м`язів промежини. Це дозволяє знизити тиск, нормалізує кровообіг і роботу серця, поліпшити загальне самопочуття і настрій.

Починається зарядка тривалістю до півгодини з сидіння на м`ячі і плавних розгойдування на ньому в сторони, вперед і назад. Ще - пружинити на м`ячі вгору-вниз тазом, тренуючи м`язи стегон і сідниць. В руки можна взяти легкі гантелі і згинати в ліктях, піднімати їх боку. Для грудних м`язів корисно намагатися стиснути великий м`яч затиснутий на рівні плечей в витягнутих вперед руках.

Далі треба в положенні стоячи виконувати повороти одночасно корпусом і руками з одного боку в інший. В крайньому положенні необхідно залишитися протягом пари хвилин, дозволяючи м`язам спини натягнути. Щоб розслабити м`язи рук і плечового пояса, треба пружинити і катати м`яч по підлозі, перебираючи долонями.

Завершується зарядка вправами для ніг: зробити кілька повільних присідань біля м`яча (з опорою на нього при необхідності), стискати фітбол стегнами, сидячи на краю стільця, і пружинити його ступнями в положенні лежачи на підлозі.

Важливо тренувати глибоке і рівне дихання, необхідне для сутичок, і короткий уривчасте - для того, щоб продихівать потугу. Займатися гімнастикою можна до самих пологів, а гойдатися на фитболе - навіть в передпологовій або в пологовій палаті.

Поділися в соц. мережах:
По темі: