Зарядка для вагітних

Зарядка для вагітних

Хороший фізичний стан необхідно підтримувати зарядкою, що особливо актуально при вагітності. В такому випадку хороший фізичний стан буде і у майбутньої мами і у майбутнього малюка. Зарядка вітається на будь-якому терміні вагітності. В кожному триместрі вона відрізняється різним ступенем навантаження відповідно до стану майбутньої матері і терміном вагітності. Основою для проведення гімнастичних вправ є те, в якій фізичній формі перебувала жінка до того, як завагітніла, починає вона робити вправи з нуля або ж організм звик до фізичних навантажень. Починати все одно необхідно незалежно від рівня підготовки.

Зарядка для вагітних: її значення

Хтось розуміє важливість зарядки і долає свою лінь, відпрацьовуючи гімнастичні вправи. Хтось розуміє важливість зарядки і не може подолати свою лінь, картаючи себе в нерішучості і м`якотілості. Є жінки, яких оточуючі переконали в тому, що зарядка при вагітності шкідлива. Зарядка в першу чергу дисциплінує і розвиває вміння розраховувати власні сили і можливості, організовувати розпорядок дня. Це все разом стимулює організм на виконання планів, оформлення цілей в дію. Варто врахувати і те, що фізичне навантаження розминає м`язи і тримає їх в тонусі, зберігає форму, не дає тілу розпливатися як пельмень. А збережена форма тіла, пружні м`язи не дадуть утворитися розтяжок під час виношування дитини.

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №2. Маша Єфросиніна

Виконання вправ допомагає виробити правильне дихання, яке так необхідно при пологах і для мами, і для малюк. кількість асфіксій у фізично тренованих мам незначно. Не варто забувати про психологічний стан. Регулярні фізичні вправи відбудовують розпорядок дня. Займаючись собою, розвиваючи себе, жінка перестає бути недовірливою, робота над собою дисциплінує розум і тіло. Це означить відсутність поганого настрою, організм сповнений бадьорості, а мозок налаштований позитивно. У рідкісному випадку певні обмеження для великих фізичних навантажень може накласти акушер-гінеколог, провідний вагітність. Але і при патологіях зарядка все одно потрібна.

Коли зарядка не бажана?

Жінці не варто виконувати фізичні вправи, якщо:



Ранкова зарядка для вагітних повинна приносити задоволення. Якщо спостерігається дискомфорт при заняттях, їх потрібно негайно припинити і прояснити ситуацію у фахівців. Головне, слухати своє тіло.

Як вагітній жінці робити зарядку?

Перш за все, необхідно усвідомлювати, що зарядка покращує самопочуття і дає хороший заділ на майбутнє. Зарядка не ставить собі за мету побити чужі рекорди або перевірити власну волю і завзятість. В даному випадку це буде не завзятість, а впертість. Будь-яка гімнастика вагітної передбачає плавні, повільні і красиві рухи жінки, наповненою собою і майбутнім малюком.

Вагітність - це не той стан, що б робити різкі рухи в режимі великих навантажень. Як тільки починає відчуватися втома і дискомфорт, необхідно зробити перепочинок. Зарядка, перш за все, повинна приносити задоволення. Вам не треба ні перед ким звітувати у виконанні вправ, адже це не фітнес і не вправи для схуднення. Всього лише бути в тонусі і гарному настрої, більше нічого не потрібно.

Зарядка для вагітних в першому триместрі

Зарядка для беременних.jpgНайважливішими є перші 12 тижнів вагітності. Це період кардинальних змін в організмі, перебудови всіх систем і органів майбутньої матері, почала закладки органів у плода. Виходячи з цього визначаються особливості проведеної зарядки, основною метою якої варто тренування дихання, досягнення розслабленості і спокою, набуття хорошого настрою.

Для досягнення цієї мети всі щоденні ранкові процедури виконуються не більше 20 хвилин, але регулярно. Рухи починають з перехресного кроку, продовжують легкими нахилами тулуба вправо і вліво, ноги стоять при цьому на ширині плечей.



Наступним вправою буде нахил вперед на видиху, з вдихом при поверненні в початкове положення. Робимо так до шести разів. Продовжуємо вправи прогибами тому, на вдиху, видих робимо при поверненні в початкове положення. Досить зробити 5-6 повторів.

Закінчують зарядку кругові обертання стоп і вставання на носочки. Дана вправа служить відмінною профілактикою варикозної хвороби і м`язових судом.

Зарядка для вагітних у другому триместрі

другий триместр - Найбільш безпечний період вагітності. При наявності бажання і відсутності протипоказань навантаження можна збільшити. Якщо до цих пір було все в порядку, про викидень можна навіть не думати, і фізичні навантаження майбутньої мами плоду підуть тільки на користь.

Токсикоз в цей час вже відступає, жінка нарешті починає повністю відчувати принадність свого становища серед оточуючих. Загалом, час ранкової зарядки можна сміливо збільшити до тридцяти п`яти хвилин.

Виконання вправ починають з сидячого положення, зі схрещеними по-турецьки ногами. Спочатку робимо повороти голови вправо і вліво, п`ять-шість разів, потім, робимо кілька плавних поворотів корпусу, попередньо розвівши руки в сторони.

Приступаємо до другого вправі, яке спрямоване на тренування м`язів грудей. До речі, таку вправу не завадить виконувати і в першому триместрі. Основна вимога до вправи: руки зводимо на рівні грудей, намагаючись максимально зімкнути долоні. При цьому відчувається, як напружуються грудні м`язи. Робити так п`ять-шість разів. Після цього сідаємо на підлогу, поєднуючи п`яти з сідницями. Ноги в колінах трохи розсовуємо, тиск на живіт протипоказано. Руки витягаємо вперед, нагинаємося і торкаємося чолом поверхні підлоги. Закінчуємо зарядку повільним і плавним обертанням тулуба при нерухомому тазі.

Зарядка для вагітних в третьому триместрі

Зарядка для беременних2.jpgВ третьому триместрі виконувати фізичні вправи в колишньому режимі стає важкувато. У цей період рекомендується проводити заняття з фитболом. Це спеціальний великий м`яч, аналогічний гімнастичному м`ячу для маленьких дітей, тільки розрахований на велику вагу. Робота з фітболом перетворюється в цікаве розвага і не накладає сильних навантажень на вагітний організм. Вправи з фітболом відрізняються комфортом і безпекою. Але, тим не менш, вони знижують артеріальний тиск, нормалізують роботу серцево-судинної системи, покращують самопочуття і настрій. М`яч дозволяє виконувати весь комплекс необхідних тілу вправ, в тому числі для верхнього і нижнього плечового пояса.

Перша вправа: сидимо на фитболе і повільно, акуратно розгойдуємося в різні боки. Не встаючи з м`яча, згинаємо руки вгору і вниз, тримаючи в них невеликі гантелі. Можна мережу на підлогу по-турецьки і стискати руками сам м`яч. Так чи інакше, але проводиться комплекс зміцнення м`язів рук і грудей.

Гімнастика триває наступним чином: сидячи на м`ячі, виробляємо повороти в сторони. Не встаючи з м`яча, повертаємося вправо і заводимо ліву руку за праву ногу, завмираємо в цьому положенні на пару хвилин, потім повторюємо рухи вліво, заводячи тепер праву руку за ліву ногу, завмираємо на пару хвилин. Необхідно виконати 5-6 підходів. Ця вправа допомагає зміцнити м`язи спини.

Третя вправа: катаємо м`яч на спині, прогнувшись вперед. М`яч, дотримуватися руками, катається взад, вперед, в сторони. Спина під час виконання вправи повинна бути зігнута, ноги стоять на ширині плечей, руки підтримують м`яч. В результаті знімається напруга в плечових суглобах.

Завершуємо зарядку вправами для зміцнення м`язів нижніх кінцівок. Для цього необхідно лягти спиною на фітбол, розставити ноги на ширину плечей і покататися на ньому взад і вперед.

Всі види фізичних вправ для вагітних слід проводити відповідно до стану матки. Якщо матка знаходиться в тонусі, варто остерігатися будь-яких навантажень на цю область. Під час виконання зарядки необхідна обережність, страшного тут нічого немає, але знати про фізіологію необхідно. Якщо в процесі виконання вправ спостерігається почастішання пульсу і хворобливі відчуття, фізичні процедури припиняються. В даному випадку варто вагітній жінці варто перейти на дихальну гімнастику.

Дихальні вправи для вагітних

Крім фізичних вправ, слід трохи розповісти про дихальних вправах, оскільки вони не менш важливі для благополучного перебігу вагітності та успішних пологів. Тим більше, що в дихальних вправах так само задіяні м`язи. Правильне дихання дозволяє прожити безболісні пологи. Конкретні методики дихання допомагають в релаксації.

Одна з тренувань спрямована на розвиток діафрагмального дихання. В процесі процедури роблять глибокий вдих і видих, долоню лівої руки лежить на грудях, долоню правої руки - на животі. Дихання здійснюється через ніс, груди при цьому залишається нерухомою, дихання йде через живіт.

Наступним вправа спрямована на розвиток грудного дихання. Положення рук залишається колишнім, тільки на цей раз в диханні бере участь груди, а живіт залишається нерухомим.

Робити зарядку чи ні, кожна жінка вирішує для себе сама. Акушер-гінеколог може тільки порадити певні вправи. Варто пам`ятати, що користі від помірних і правильно виконаних фізичних вправ при відсутності протипоказань значно більше, ніж від порад деяких «доброзичливців» лежати долілиць на дивані і зберігати повний спокій.


Поділися в соц. мережах:

По темі: