Гімнастика кегеля зміцнює м`язи тазового дна

Тазові дном називаються всі анатомічні структури, що знаходяться на дні черевної порожнини. Складається воно з трьох шарів м`язів: зовнішнього, середнього і внутрішнього. Вони утворюють кругові з`єднання (сфінктери) ануса, входу в піхву і уретри. У чоловіків вони знаходяться навколо лобкової кістки і простати. Функція м`язів тазового дна - утримання органів в правильному положенні, перешкода опущення. Від стану всіх трьох шарів м`язів, залежить загальне самопочуття людини, здоров`я сечостатевої системи і прямої кишки, родова діяльність жінки.

Арнольд Кегель, американський гінеколог, в середині 20 століття, розробив курс вправ для підтримки пружності м`язів тазового дна.

Кому підходять вправи Кегеля

Спочатку, гімнастика Кегеля була спрямована виключно на жінок. Вона допомагає розвитку м`язів промежини, при лікуванні і профілактики хвороб сечостатевої системи і прямої кишки. Також підтримує регуляцію статевих функцій.

Проблеми ослаблення тазових м`язів знайомі не тільки жінкам. Чоловікам вправи Кегеля теж будуть не зайвими, особливо тим, які хочуть попередити імпотенцію. Така гімнастика зміцнює м`язи і робить їх еластичнішими.

Показання для виконання гімнастики

1. Деякі види нетримання сечі у жінок і у чоловіків (стресовий, крапельне, функціональне, частково змішане і тотальне).
2. Хвороби прямої кишки і нетримання калу, профілактика і поліпшення стану при геморої.
3. Профілактика випадання органів таза і лікування опущень (в т.ч. сечового міхура і матки).
4. Профілактика еректильної дисфункції і періодичні проблеми з ерекцією.
5. Жінки, які планують вагітність (для успішних пологів).
6. Вагітні жінки (необхідно розслаблення м`язів для полегшення потуг).
7. Відновлення еластичності, пружності, сили м`язів і тканин тазового дна після пологів.
8. Профілактика виникнення запальних захворювань статевої сфери.
9. Підтримка сексуальної активності, здоров`я і поліпшення якості сексу.
10. Відстрочка дії старіння.

Диференціальна діагностика різних форм нетримання сечі

Жіноча техніка виконання гімнастики Кегеля

Принципи вправ - стиснення м`язів, скорочення м`язів і виштовхування м`язів.

1. Зупинка

Вправа для новачків, допомагає визначити, де саме знаходяться м`язи. При сечовипусканні слід кілька разів (менше чотирьох) зупинити і знову запустити сечу, не використовуючи стегна і нижній прес. Необхідно повністю перекривати струмінь, не допускаючи підтікання і капання.

2. Повільні стиснення

Задіють м`язи, що відповідають за припинення сечовипускання. Дихання рівне.

Варіант 1. М`язи максимально стискаються і утримуються в такому положенні від 5 до 20 секунд (наскільки вистачить терпіння). Повтор 10 разів.

Варіант 2. М`язи стискуються і утримуються на три рахунку, розслабляються. Повтор 10-20 разів.

Варіант 3. М`язи стискаються на 5 секунд і розпрямляються. Відпочинок 10 секунд. Повтор 10 разів. Стиснення / разжимание 5 секунд. Відпочинок 5 секунд. Повтор 9 разів. Стиснення на 30 секунд, потім 30 секунд розслаблення. Повтор 2-3 рази. В кінці повторити перший крок вправи.

3. Ліфт

Відноситься до повільним стисканням м`язів. Стиснути зовнішні м`язи і зафіксувати на 3 секунди. Потім затиснути м`язи сильніше, для досягнення середнього рівня. Порахувати до трьох і максимально можливо стиснути м`язи, щоб задіяти останній (внутрішній) шар.

При досягненні «верхнього поверху» (максимальному ступені стиснення), слід тримати м`язи затиснутими близько 3-5 секунд. Потім поступово, в зворотному порядку всі шари м`язів розслаблюються. Останній крок - повне розслаблення всіх м`язів.

Ця вправа є найефективнішим для м`язів піхви, які утворюють «поверхи» в вигляді кільця.

4. Скорочення

Швидке скорочення / розслаблення м`язів. Дихання повинно бути однотонним і постійним: ВДИХ - стиснення, ВИДИХ - розслаблення (або навпаки). Виконувати вправу потрібно з максимальною швидкістю.

5. Мерехтіння

Попеременное стиснення і розслаблення м`язів піхви і ануса. М`язи піхви скорочуються, затримка від 2 до 5 секунд, розслабляються. Потім скорочення м`язів ануса, затримка 2-5 секунд і розслаблення. Повтор 10-15 повних циклів миготіння. Дихання: ВИДИХ, затримка дихання, стиснення м`язів, ВДИХ, розслаблення, ВИДИХ.

6. Виштовхування

Беруть участь м`язи, за допомогою яких людина тужиться. У положенні сидячи, із середнім зусиллям, потрібно тужитися (також як при дефекації або під час потуг під час пологів). Затримка при напрузі м`язів - якомога довше. Повтор 10 разів.

Чоловіча техніка виконання гімнастики Кегеля

1. Вольова зупинка

Вправа спрямована на знаходження нижніх м`язів черевної порожнини, які потім опрацьовуються. Відчути їх складно, тому що вони майже атрофовані. Під час сечовипускання, зупинити і знову запустити струмінь, не вдаючись до допомоги ніг і преса. При цьому на відстані між мошонкою і анусом напружиться м`яз тазового дна. Дихання: ВДИХ - скорочення, ВИДИХ - розслаблення. Повтор вправи для новачків від 10 до 15 разів. Перекривати струмінь потрібно різко, не допускаючи підтікання і крапель.

2. Стиснення

Повільне стиснення м`язи, затримка на 10-15 секунд, розслаблення. Повтор 15 разів.

3. Ліфт

Стиснення м`язи з малим зусиллям, затримка на 10 секунд. Потім скорочення із середнім зусиллям і затримка на 10 секунд. Останній «поверх» - третій. Стиснення з максимальним зусиллям, максимально можлива затримка.

При наступних заняттях, кількість «поверхів» і тривалість затримки поступово збільшується. Таке заняття розширює і збільшує підконтрольність м`язи.

4. Суперсжатіе

З максимально можливою силою стиснути м`яз і тримати стільки, скільки витримає організм. Повтор 10 разів. Зростає сила м`язи.

5. Вібрація

Швидко стискати і розслабляти м`яз, отримуючи ефект її вібрації. Час виконання від 30 до 60 секунд. В подальшому додається по кілька секунд.

особливості вправ

Комплекс вправ необхідно повторювати не менше трьох разів на день (ранок-день-вечір). Кращий результату буде при виконанні повторень до п`яти разів на добу, кожен день.

Практичність гімнастики Кегеля - це виконання в будь-якому місці, в будь-якому положенні і непомітно для оточуючих. Робити стиснення і скорочення можна в громадському транспорті, на роботі, перед телевізором, в машині, лежачи на дивані або перед сном. Вихідні положення: стоячи, сидячи або лежачи. Вправи можна робити перед кашлем, чханням і вставанням, що попередить крапельне нетримання.

Новачкам не варто перевищувати рекомендовану кількість повторів, бо більшого результату це не дасть, а може викликати м`язову втому і посилення наявних проблем. Спочатку при виконанні гімнастики може виходити тренування м`язів тазового дна разом з оточуючими м`язами (прес, стегна). Правильне виконання багато в чому залежить від часу і частоти занять. Втягування живота і затримка дихання з подальшим збивання ритму ВДИХ-ВИДИХ, штовхання м`язів вниз низом живота, замість виштовхування тазовими м`язами. Коли організм звикне і зрозуміє, яку саме м`яз потрібно напружувати, то вправи будуть виходити краще.

Дихання повинне бути рівним, чи не плутаним. Необхідно притиснути кінчик язика до верхнього піднебіння (для перерозподілу енергії, щоб не з`являлися головні болі). Правильне дихання забезпечує половину успіху цих вправ. Чи не збиватися дихання допомагає ВДИХ через ніс, ВИДИХ через рот (повільно, склавши губи трубочкою).

Після освоєння в належній мірі всіх вправ з рекомендованим числом повторів, потрібно додавати по 5 штук до кожного підходу. Час затримки також збільшується на 3-5 секунд. Кількість повторів для тренування середньої тяжкості - 30 штук, для складної тренування просунутих і укріплених м`язів - 50 штук. Поступово збільшуючи число повторів, до просунутого рівня виконання гімнастики Кегеля, людина робить до 150 повторень одного кола або до 300 стиснень кожен день.

Перевірка правильності виконання

Перевірити, чи правильно виконується гімнастика м`язів тазового дна, можна тільки через місяць регулярних занять, тому що вони не яскраво виражені. Якщо м`язи майже атрофовані, то процес появи результатів тренування подовжується в два рази.

Сила м`язів перевіряється тільки спеціально розробленим для цього приладом (промежностомер), який вставляється в піхву у жінок і в пряму кишку у чоловіків. Зворотній зв`язок дозволяє побачити на моніторі, наскільки активні м`язи тазового дна. Для регулярності занять і підтримки високого ступеня мотивації, Артур Кегель наполягає на постійному вимірі сили приладом.

Відео - Про тренажерах Кегеля для вправ

Відсутність навіть самого малого результату протягом трьох або чотирьох місяців говорить про помилковий визначенні людиною м`язів тазового дна або неправильному виконанні гімнастики. Якщо виникла така проблема, не варто соромитися своєї недосвідченості і намагатися знайти рішення проблеми в Інтернеті або на медичних сайтах. Слід звернутися до гінеколога або уролога за очною консультацією. Лікар допоможе правильно визначити знаходження м`язи і дасть персональні рекомендації по виконанню вправи Кегеля для вашого типу фігури і підготовленості м`язів.

результати гімнастики

Більше половини людей, що виконують гімнастику м`язів тазового дна, відзначають позитивну динаміку при лікуванні хвороб органів черевної порожнини і сечостатевої системи. У 70-80% пацієнтів зменшується і проходить крапельне нетримання сечі, тому що посилюється підтримка сечового міхура.

Ефект від гімнастики проявляється від місяця до трьох або чотирьох (у випадках, коли м`яз практично атрофувалися). Заняття слід проводити щодня, не перериваючись ні на добу, тому що нерегулярне виконання може зіпсувати всі вжиті зусилля.

Крім посилення позитивної динаміки в лікуванні нетримання калу і сечі, така гімнастика добре позначається на моральному і сексуальне здоров`я. Знаючи, що він щодня робить невеликий крок на шляху до управління своїми сексуальними потоками, людина стає більш впевненим у собі, вчиться отримувати нові відчуття від сексу і шукає нові шляхи надання задоволення партнеру, використовуючи проробляються м`язи.

У чоловіків зменшується нахил статевого члена, підвищується керованість. У жінок зміцнюються і стають еластичними кругові м`язи піхви, що дозволяє контролювати інтимний процес.

Вправи Кегеля показані не тільки для лікування вже наявних хвороб, але і для запобігання їх появи. Профілактичні вправи нічим не відрізняються від лікувальної гімнастики і занять для управління сексуальною енергією. Кількість повторів і час затримки таке ж.

Вправи можна виконувати на всіх термінах вагітності. Це не тільки не перешкодить виношування, а й допоможе швидко, безболісно і без розривів народити дитину. Жінки, які практикували щоденні заняття гімнастикою Кегеля під час вагітності, відзначають швидке відновлення в післяпологовому періоді.

 Відео - Вправи Кегеля при нетриманні сечі і проблемах випадання органів. Консультація гінеколога

Відео - Вправи Кегеля