Вправи кегеля для жінок при нетриманні сечі

Така проблема добре відома більшості представниць слабкої статі, адже згідно зі статистикою, від цього страждає кожна третя жінка. Ослаблення інтимних м`язів відбувається з кількох причин, основні з яких - наслідки пологів, вікові зміни і високі фізичні навантаження. Медикаментозне та оперативне лікування не завжди безпечні для організму, тому оптимальним виходом в цій ситуації є спеціальні вправи, розроблені ще в минулому столітті професором медицини Арнольдом Кегелем.

Види захворювання і його причини

Залежно від симптомів, виділяють три види нетримання сечі:

• ургентне;
• стресовий;
• змішане.

Ургентне нетримання виражається в дуже сильних раптових позивах до сечовипускання, після яких це сечовипускання і відбувається. Це може бути викликано віковими змінами, надмірно високою активністю сечового міхура або індивідуальною реакцією на зовнішні подразники.

Стресовий нетримання проявляється виділенням невеликої кількості сечі при чханні, сміху, кашлі або піднятті важкого предмета. При цьому ніяких позовів жінка зазвичай не відчуває. Найчастіше це відбувається при вагітності і в післяпологовий період, після складних операцій, пошкоджень промежини, сильних навантаженнях. Крім того, викликає стресовий нетримання зниження естрогену в організмі, коли у жінки починається клімакс.

Змішане нетримання проявляється симптомами і першого, і другого виду одночасно. При вагітності такий стан часто буває короткочасним і повністю проходить після пологів.

Чим корисні вправи Кегеля

Дані вправи допомагають позбавитися від проблеми в комфортних умовах, вдома, без прийому ліків і хірургічного втручання. Суть їх полягає в зміцненні вагінальних м`язів і лобково-куприкаих, а також нормалізації кровотоку в органах таза. Давно доведено, що після повного курсу таких вправ у жінки не тільки зникають гінекологічні проблеми, але і прокидається життєва енергія, налагоджуються сексуальні відносини.

У більшості випадків вправи роблять воістину чудодійний ефект:

• процеси старіння організму сповільнюються, і жінка виглядає молодше;
• якщо займатися під час вагітності, пологи пройдуть набагато легше, а родові шляхи швидше восстановятся-
• сексуальний потяг помітно збільшиться, відчуття при оргазмі посиляться і знайдуть нові фарби;
• запальні процеси в органах тазу турбуватимуть значно рідше або зникнуть зовсім.

Крім того, вправи знижують ризик розвитку геморою і є відмінною профілактикою при опущенні органів малого таза. Але це не означає, що за допомогою таких занять можна позбутися від усіх гінекологічних недуг, адже і тут є свої протипоказання.

Кому вправи протипоказані

Займатися вправами Кегеля протипоказано при таких захворюваннях:

• міома матки;
• кіста яєчників;
• венеричні захворювання;
• загострення запальних процесів в органах таза.

При вагітності займатися слід дуже обережно, без предметів і тільки після консультації у гінеколога. На пізніх термінах вправи заборонені. При недотриманні цих умов, замість позитивного ефекту ви отримаєте цілком протилежний результат.

вправи Кегеля

Комплекс вправ складається з тренувань різного рівня складності. Починати необхідно з найлегших, поступово збільшуючи навантаження і тривалостіь занять. Зазвичай, перші результати помітні через 1-1,5 місяця, за умови регулярного виконання, а для досягнення максимального ефекту потрібно від 4 до 6 місяців.

Для занять потрібно вибирати зручну позу: лежачи на спині, на животі, стоячи або сидячи. Обов`язково дотримуйтеся рекомендацій по числу вправ і часу на їх виконання, інакше замість зміцнення м`язів, ви отримаєте їх перенапруження і досягнете посилення своєї проблеми. Перед кожним заняттям сечовий міхур необхідно спорожнити і зменшити споживання рідин. Базові вправи включають стиснення, скорочення і виштовхування, які виконують м`язами піхви.

стиснення

При стисненні потрібно так напружувати м`язи, як при спробі зупинити сечовипускання. Спочатку м`язи повільно стискають, утримують 3-4 секунди, розслаблюють. Через три секунди знову стискають, і так не більше 10 разів на день. Через пару днів час збільшують до 5 секунд, а потім поступово до 10. Приблизно через місяць час можна збільшити до 20 секунд. Кількість тренувань збільшують на 5 щотижня, доводячи до 30.

Після тижня занять вправу слід трохи ускладнити: потрібно злегка стиснути м`язи на 3 секунди, потім затиснути трохи міцніше і тримати близько 5 секунд, потім знову посилити стиснення. Розслаблюють м`язи в зворотному порядку з тими ж інтервалами.

скорочення

Основою даного вправи служить швидке напруга інтимних м`язів кілька разів поспіль. Виконувати його можна в різних умовах, коли вам це зручно - сидячи в машині або за офісним столом, на природі, під час прибирання в будинку і так далі. Починають з 5-7 скорочень за один раз і поступово доводять до 30.

виштовхування

Для виконання цих вправ потрібно тужитися, як при пологах, тільки з меншим зусиллям. Перші тренування тривають не більше 5 секунд, далі час збільшують до 10-15 секунд. Виконувати тренування слід тричі на день, по черзі використовуючи стиснення, виштовхування і скорочення.

стандартні вправи

1. Дана вправа вважається основним. Необхідно зручно лягти спиною на килимок, випрямити ноги, розслабитися. Далі необхідно напружувати і розслабляти інтимні м`язи не менше 30 разів на помірному темпі. Щодня число скорочень необхідно збільшувати на 10-15, і так до 300 в день.
2. Дана вправа виконується стоячи. Ноги потрібно поставити на ширині плечей, спину тримати рівно, руками впираються в сідниці. Тепер м`язи піхви напружують, підтягуючи їх вгору, утримують кілька секунд, повільно відпускають. Повторити п`ять разів.
3. Тут знадобиться килимок. Необхідно стати на карачки, з`єднати перед собою руки і покласти на них голову. Після цього м`яза напружують, підтягуючи всередину і вгору. 
4. Лягають на килимок на живіт, одну ногу згинають і трохи відводять убік. По черзі напружують і розслаблюють м`язи не менше хвилини. 

5. Потрібно лягти на спину, потім зігнути в колінах ноги і трохи розвести їх в сторони. Ступні при цьому повинні бути притиснуті до поверхні підлоги. Одну руку заводять під сідниці, другу кладуть на низ живота. Після цього м`яза таза кілька разів підтягують вгору і розслаблюють. 
6. Для цієї вправи необхідно сісти на килимок і схрестити ноги. Спину утримують прямо. Інтимні м`язи слід напружити і підтягнути догори, як би намагаючись відштовхнутися від підлоги. 
7. Положення - стоячи. Ноги ставлять на ширину плечей і злегка згинають, спираються руками на коліна, утримують вертикально спину. М`язи таза стискають і підтягують вгору, потім повільно розслаблюють. 

ускладнені варіанти

Після тижня таких тренувань можна поступово ускладнювати вправи. Після стиснення розслаблення виконуйте поетапно, за 5-10 кроків. Використовуючи ті ж пози при тренуваннях, скорочення м`язів також проводите набагато повільніше, поступово збільшуючи напругу всього таза. Після цього швидко розслабте м`язи.

Виконуючи базова вправа, зробіть 30 скорочень, а потім м`язи міцно стисніть і утримуйте не менш 30 секунд. Розслабившись, півхвилини відпочивайте, після чого повторіть все знову. Згодом інтервал утримання рекомендується збільшити до 120 секунд.

Всі вправи можна чергувати на свій розсуд, вибираючи найбільш зручні пози. Після однієї-двох тижнів тренувань в день має бути близько 300 скорочень. Між заняттями обов`язково влаштовуйте тілу відпочинок, щоб не спровокувати зайве фізична перевтома. Коли м`язи помітно зміцняться, можна починати тренування з кулями Кегеля - спеціальними тренажерами. Початківцям це протипоказано. Для усунення нетримання сечі зазвичай вистачає і курсу стандартних занять, без використання тренажерів.

поширені помилки

Щоб вправи були результативними, виконувати їх потрібно правильно. Але багато жінок в прагненні швидше позбутися від проблеми допускають грубі помилки, ніж зводять всіх зусиль до нуля.

Отже, основні помилки в тренуваннях:

• затримка дихання під час виконання вправ, втягування пупка;
• заняття в незручній позі;
• продовження тренування після появи больових відчуттів в малому тазі;
• занадто короткі перепочинку;
• великі навантаження в перші дні занять;
• перерви в тренуваннях на 2 дні і більше.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, вправи слід відразу ж припинити і проконсультіроваться у гінеколога. При нетриманні сечі больових відчуттів під час тренувань, як правило, не виникає, і після занять може відчуватися лише легке збудження або втома. Ігнорувати біль не можна, щоб не погіршити проблему додатковими захворюваннями.

Регулярні тренування і дотримання всіх рекомендацій дозволять вам відчути себе краще вже через півтора місяці. В окремих випадках запобігти витоку сечі після кашлю або чхання можна і на самому ранньому етапі тренувань. Для цього, перед тим як чхнути або прокашлятися, зробіть кілька швидких скорочень інтимних м`язів. Найкращий вихід для цієї методики, що робити вправи можна де завгодно, і ніхто нічого не помітить.

Відео - вправи Кегеля для жінок