Вправи кегеля після пологів як виконувати

Вправи Кегеля призначаються для м`язів тазового дна. У звичайних умовах вони (м`язи) задіюються досить рідко, внаслідок чого з часом або ж під впливом різного роду факторів слабшають і утерівают еластичність. Як результат - головне завдання (утримання органів в малому тазу) не виконується належним чином, що нерідко призводить до проблем в статевого життя і різного роду захворювань.

На замітку! Вправи були розроблені відомим акушером Арнольдом Кегелем в середині минулого століття.

Коли рекомендують вправи Кегеля?

Нижче наведені основні цілі виконання даних вправ:

• лікування або профілактика опускання органів, що знаходяться в малому тазу-
• протистояння впливу старіння на організм-
• лікування нетримання калу і сечі-
• запобігання запальних процесів в статевих органах-
• підготовка до пологів або вагітності-
• пролонгація хорошого сексуального здоров`я-
• підвищення статевої активності-
• посилення сексуальних відчуттів -
• посилення оргазму (вагінального і кліторального) -
• регенерація тканин, які розтягнулися після пологів.

Як бачимо, вправи можуть виконуватися в багатьох ситуаціях, але нас цікавить післяпологове відновлення.

Відео - Вправи Кегеля з тренажером

Чому виникають проблеми?

У період вагітності виникає надмірне навантаження на м`язи тазового дна. Вони є не тільки опорою для зародка, але ще і свого роду каналом, по якому плід залишає утробу при пологах. М`язи можуть слабшати з різних причин - через розрив тканин промежини або, наприклад, епізіотомії.

Подібний стан проявляється в ослабленні м`язів сечовивідного каналу, через що може виділятися трохи сечі (наприклад, при кашлі або сміху), а стінки піхви опускаються. Останнє після пологів незначно збільшується і стає менш еластичним. Нерідко при розриві промежини руйнуються і тканини внутрішнього шару. Рідше статева щілина нездатна повністю зімкнуться навіть після того, як промежину цілком відновиться. Низька еластичність і чутливість вагінальних тканин може стати причиною зниження сексуальних відчуттів, причому відразу у двох партнерів.

А вправи Кегеля допоможуть вирішити всі ці проблеми.

Як виявити потрібні м`язи?

При приміщенні пальці в піхву потрібні м`язи стискаються навколо нього, в той час як спинні або сідничні м`язи потрібно розслабити. Іншими словами, якщо м`язи змикаються навколо пальця, значить, тренується то, що потрібно. Дихати при цьому слід глибоко і рівно.

Є і інший спосіб. Він полягає в тому, що необхідно сісти на унітаз, злегка розсунути ноги і спробувати зупинити сечовипускання, не рухаючи ними. М`язи, що в цей час напружені, і є м`язами тазового дна.

На замітку! Якщо не вдалося виявити їх з першого разу, то не впадайте у відчай - потрібно повторити спробу.

Спосіб перший. стиснення м`язів

В даному випадку м`язи будуть тільки стискатися. Темп різний.

Вправа №1

Крок перший. М`язи швидко стискаються / разжимаются протягом десяти секунд, після чого слід десятісекундний перерву. Після трьох підходів потрібно півхвилини відпочити.

Крок другий. М`язи стискуються / разжимаются п`ять секунд, після чого потрібно стільки ж часу відпочивати. Вправа повторюється дев`ять разів.

Крок третій. М`язи стискуються, витримуються півхвилини і на такий же час розслабляються. Вправа виконується двічі, після чого повторюється крок перший.

Вправа №2

Дві хвилини м`язи просто стискаються і розслабляються. Тривалість поступово збільшується до двадцяти хвилин. Вправу потрібно виконувати щодня мінімум по три рази.

Вправа №3

Крок перший. М`язи стискуються, витримуються п`ять секунд і розслабляються. Необхідно зробити десять підходів.

крок другий. М`язи швидко стискаються / разжимаются десять разів, вправа повторюється тричі.

Крок третій. М`язи стискуються і витримуються якомога довше (до двох хвилин). Після двохвилинного відпочинку вправа повторюється.

Вправа №4

Крок перший. М`язи стискуються / расслебляются тридцять разів, потім потрібно приступити до другого кроку. Число стискань в попередньому кроці поступово збільшується до ста разів.

Крок другий. М`язи стискаються з граничною силою і витримуються півхвилини, далі на такий же час розпрямляються. Процедура виконується п`ять разів.

Спосіб другий. Стиснення м`язів і «виштовхування»

Тут вправ теж кілька, розглянемо кожне з них.

Вправа №1. скорочення

В даному випадку все просто: сексуальні м`язи напружуються і розслабляються з максимальною швидкістю.

Вправа №2. повільне стискання

крок перший. М`язи напружуються таким же чином, як при зупинці сечовипускання.

Крок другий. Далі, порахувавши до трьох (але тільки повільно), м`язи потрібно розслабити.

Вправа №3

Його називають «виштовхуванням». Суть його така: необхідно помірно тугіше (таким же чином, як під час дефекації або пологів).

На замітку! Тренування повинні починатися так: стиснення + скорочення + «виштовхування» щодня п`ять разів (мінімум десять підходів).

Через тиждень до кожного комплексу додається ще п`ятірка управ- кількість підходів залишається колишнім. Щотижневе додавання повторюється до тих пір, поки їх не буде по 30. Після цього кількість вже не збільшується, але вправи виконуються з тієї ж частотою.

Відео - Вправи Кегеля після пологів як виконувати