Фітнес для вагітних: як отримати максимальну користь

Вагітність - це цікава пора в житті жінки, яка тягне за собою зміни як зовнішні, так і внутрішні. Багато жінок щиро бояться під час вагітності втратити свою красу. Лякає, що змінить свої рельєфи живіт, груди, може загрожувати варикозне розширення вен, а також біль у спині і попереку. Однак виключити всі ці проблеми можна, зайнявшись фітнесом. Вагітність - зовсім не привід попрощатися зі спортом.

Користь тренувань під час вагітності

Але, звичайно, це привід зробити свої тренування більш стабільними і м`якими. А вже якщо фізичні навантаження ще до вагітності були частиною вашого способу життя, то слава і хвала вам! Лікарі стверджують, що «треновані» мами набагато легше справляються з процесом пологів. Мають менше проблем зі здоров`ям і набагато швидше відновлюють свою колишню зовнішність. Тобто регулярні тренування запорука вашого прекрасного зовнішнього вигляду і міцного здоров`я, а також гарного настрою, адже займаючись спортом, наш організм викидають в кров гормон щастя - ендорфін.

Тренування удвох

Найголовніше зрозуміти, що Ви тепер тренуєтеся не одна, а вдвох. Малюк всередині Вас не готовий до звичних тренувань. Доведеться піти йому назустріч і займатися за спеціальними програмами. Яку б програму майбутня мама не обрала, вона повинна підкорятися декільком правилам:

1. Тренування повинна бути спокійна. Виношування плоду сама по собі є фізичним навантаженням. Пульс вагітної тож кілька прискорений. Тренуючись, Ви охолоджуєте своє тіло тим, що прискорено дихаєте і потієте, проте плід всередині Вас може відчувати значний перегрів. Це шкідливо і небезпечно. Тому перевищувати частоту пульсу можна не більше ніж на півгодини і до 125 ударів в хвилину. Також як слід, відновлюйте дихання і пульс між повторами вправ.
2. На деякі вправи під час вагітності доведеться накласти вето. Скручування першій-ліпшій нагоді і нахили для майбутніх мам протипоказані. Ці вправи можуть привести матку в гіпертонус, що є загрозою викидня.
3. Чи не перестаратися з розтяжкою. Під час вагітності в організмі жінки відбувається викид гормону релаксину, який послаблює зв`язки. Щоб уникнути перерастяжения м`язів вправи на розтяжку потрібно виконувати обережно.
4. Міняти положення повільно, не роблячи різких рухів. У вагітних центр ваги зміщений. Різкий підйом на ноги може викликати запаморочення.
   
5. Перед і під час тренування дрібними ковтками вживати рідину (воду, сік, охолоджений чай). Зневоднення організму може загрожувати підвищенням температури, тому під час тренування дрібними ковтками пийте воду, охолоджуючи тим самим серце. Хорошим варіантом буде вживати підсолоджене питво під час занять. Це допоможе підтримувати належний рівень цукру в крові. Саме через різке зниження рівня цукру може бути запаморочення і слабкість.
6. Регулярність тренування. Великі тимчасові розриви між тренуваннями шкідливі всім. Особливо вагітним. У такому випадку від занять буде тільки стрес. Корисний ефект можна отримати тренуючись регулярно - 2 або 3 рази на тиждень.
7. Прислухайтеся до свого організму. У цьому положенні не варто ігнорувати будь-які сигнали організму. Пам`ятайте, що зараз ви у відповіді не тільки за себе, але і за малюка. Не ігноруйте біль. При її прояві відразу припиняйте вправи. Зробіть паузу і прислухайтеся до свого самопочуття.

Найбезпечніші види фітнесу для вагітних

Дотримуйтеся цих правил, особливо якщо займаєтеся будинку, де Ви сама собі фітнес-тренер. У фітнес-центрі Вам допоможе грамотно тренуватися інструктор груп для вагітних. Чергувати тренування в закритому приміщенні можна зі звичайними прогулянками.

• Вагітним дуже корисна ходьба. При ходьбі тренується серцево-судинна система, поліпшується мікроциркуляція крові. Ризик травм зведений до мінімуму, а якщо будете гуляти в лісі або просто за містом, де багато зелених насаджень, то ще й значно наситите киснем і себе, і малюка, що теж безумовно корисно. Ходьба також є профілактикою в патологічних станах і зміцнює черевний прес, готуючи жінку до пологів. А в пізні терміни вагітності зручно ходити в допологовому бандажі. Тільки не гуляйте під жарким сонцем. Звертайте увагу на поставу при прогулянці, правильно розподіляйте вагу, ступайте з носка на п`яту. Відчуття легкого похитування говорить про те, що Ви з малюком гуляєте «правильно».
• Ще одним з корисних і безпечних видів фітнесу для вагітних є плавання в басейні або аквааеробіка. Є у аквааеробіки і прогулянки на свіжому повітрі дещо спільне - насичення організму киснем. Це відбувається за рахунок затримок дихання, вдихів і видихів. Вправа на затримку дихання у воді, якому навчають на аквааеробіки, для вагітних є відмінною репетицією перед пологами. Також це чудова профілактика варикозного розширення вен і зайвої ваги під час вагітності. У басейні вагітна жінка може відчувати своє тіло більш легким і рухливим. Зменшуючи вагу тіла, вода тим самим захищає суглоби і зв`язки від надмірних навантажень. І, звичайно, само по собі занурення в воду розслабляє, що позитивно позначається і на нервовій, і на м`язовій системі майбутньої мами. Максимально комфортними заняття з аквааеробіки або просто плавання будуть при дотриманні лише кількох правил.
• Не варто займатися плаванням, якщо після прийому їжі не пройшов хоча б 1-1,5 години. І не їжте відразу багато після заняття.
• Звертайте увагу на будь-який дискомфорт. Втома або переохолодження говорить про те, що тренування краще перенести на наступний раз.
• Перешкодою для занять в басейні може стати алергія на хлорку. У цьому випадку варто пошукати інший басейн у своєму місті.



• Дуже корисна для вагітних йога. Якщо дотримуватися певних правил, то йога може тренувати не тільки ваше тіло, а й дух. Йога для вагітних покращує самопочуття і мами, і малюка. Незвичайна зарядка базується на статичних асанах, динамічних вправах, вправах на дихання і медитаціях. Завдяки чому, міцнішими стають м`язи спини, налагоджується кровообмен, організм насичується киснем. При правильному виконанні асани роблять благотворний вплив на плід, внутрішні органи майбутньої мами, очищають організм від шлаків. Перевага цієї зарядці ще і в тому, що вона вчить контролювати роботу м`язів, що готує маму до успішних пологів.

  Йога для вагітних дозволить Вам вирішити і психологічні проблеми. Використовуючи техніки самоконтролю, медитації Ви навчитеся керувати не тільки м`язами, але і своєю свідомістю. Йога допоможе позбутися від безпідставних страхів, які часом охоплюють вагітних, стабілізує настрій, на перепади якого впливає викид гормонів в організмі вагітних. Але навіть така духовна, і здавалося б, загальнокорисних річ як йога має протипоказання. Тому, не варто нехтувати консультацією лікаря.

•  Ще одним безпечним для вагітних і м`яким видом фітнесу є пілатес. Також як і йога пілатес вчить зосередження на своєму тілі під час тренування. Це один з видів, так би мовити, статичних тренувань. Головною перевагою в пілатес для вагітних є незвичайна тренування м`язів спини. Під час заняття опрацьовуються глубоколежащие м`язи, що підтримують хребет. Опрацьовуються також м`язи тазу і преса. Таким чином, формується м`язовий корсет, який значно полегшує виношування плоду. Можна провести тест, який підкаже, чи зможете ви займатися пілатесом під час вагітності. Для цього спробуйте виконати сильне скорочення м`язів тазового дна шляхом їх стиснення і утримання не менше 10 секунд. Це допоможе визначити, наскільки сильні нижні черевні м`язи і тазове дно, і не зашкодить Ви зв`язки під час занять пілатесом. У будь-якому випадку можете проконсультуватися з інструктором. І пам`ятайте, що майбутнім мамам можна займатися тільки в групі для вагітних. У таких групах виключаються небажані вправи.

Консультація лікаря

В ідеалі, перед тим як зайнятися одним з видів фітнесу для вагітних, потрібно проконсультуватися з спостерігає Вас лікарем. На основі загальних показань грамотний фахівець порадить краще для Вас і малюка. Навіть для самих легких фізичних навантажень при певних станах є обмеження.

Відео - комплекс з фітболом для вагітних