Фітнес і гімнастика для вагітних

зміст:

Фітнес при вагітності: 15 правил що можна і потрібно

1: Консультація вашого лікуючого лікаря і тренера

Якщо ви і раніше вже займалися фітнесом або зараз, вже перебуваючи в "цікавому положенні", Вирішили відвідувати заняття для вагітних, вам в будь-якому випадку потрібно попередити лікаря, який веде вашу вагітність. Ваш гінеколог, знаючи стан вашого здоров`я в даний момент зможе дозволити або застерегти вас від фізичних навантажень. А тренеру, під час занять, необхідно буде знати деякі нюанси перебігу вашої вагітності, а головне повідомляйте про зміну вашого самопочуття під час занять.

2: На заняття приходьте в правильно підібраному одязі

Доведеться придбати комплект спортивного одягу і, можливо, взуття для занять фітнесом. Одяг та взуття повинні бути виконані з якісних матеріалів, пропускати повітря, не утрудняти рухів. В області грудей одяг повинен виконувати підтримуючу функцію, то ж правило стосується і взуття в районі голеностопа. Завбачливо вибирайте взуття для занять, можливо розмір вашої ноги зміниться через набряклість.

• Вправи Кегеля для вагітних
• Зарядка для вагітних
• Вправи для вагітних 3 триместр

3: Чи не пропускайте занять

Численні дослідження в цій області показали, що ефект від занять фітнесом буде досягнуто і ви будете підтримувати свою фізичну форму, якщо станете займатися регулярно, а краще щодня при відсутності протипоказань. Якщо ви з якоїсь причини не змогли потрапити на тренування, не переживайте, спробуйте хоча б півгодини позайматися вдома самостійно.

4: Контролюйте свій пульс

Заздалегідь обговоріть з Вашим лікуючим лікарем, яких навантажень на серце вам слід уникати, якщо рекомендації для вас загальні, то намагайтеся особливо не старатися на заняттях. Просто отримуйте задоволення. Однак, якщо ви все одно стали помічати прискорене серцебиття, то доведеться на якийсь час зменшити темп і якщо це не допомогло, звернутися до лікаря.

5: Проявляйте обережність

Особливим не наполягайте в вправах, спрямованих на розтягнення м`язів. Через підвищений впливу гормонів на організм вони і так розслаблені, тобто розтяжка може привести до неприємних наслідків. Намагайтеся уникати вправ в парі, починаючи з другого триместру, просто будьте обережні. Не повинно бути ніяких різких стрибків і падінь, намагайтеся оберігати свій кругленький животик.

6: Навчіться вправам Кегеля

Ці доступні для багатьох вправи допоможуть зміцнити м`язи тазового дна, що важливо під час вагітності, а також в післяпологовому періоді. Заняття по Кегелю стали дуже популярні серед жінок, настійно рекомендується виконувати ці вправи з самого початку вагітності і на всьому її протязі, щоб зберегти м`язи тазового дна в тонусі.

7: Контролюйте розбіжність прямих м`язів живота

Попросіть вашого тренера по фітнесу або лікуючого лікаря допомогти вам проконтролювати як відбувається процес розбіжності м`язів в області преса. Якщо ви відзначаєте швидке зростання відстані між ними, з обережністю виконуйте вправи на прес або зовсім відмовтеся від них.

8: Тримайте спину прямо

Постійно підтримуйте свою поставу. Пам`ятайте, що дихати вам буде легше і успіху у вправах домогтися простіше, якщо спина пряма і м`язи тазу напружені. Підніміть підборіддя, вдихніть глибше, вирівняйте спину і намагайтеся не сутулитися. Контролюйте стан вашої спини не тільки під час тренувань, але і в повсякденному житті.

9: Контролювати цукор в крові

Під час тренувань можна тримати при собі холодний солодкий чай, наприклад, вам неодмінно захочеться попити і цей напій буде дуже до речі. Він прекрасно вгамувати спрагу і збільшить вміст цукру в крові, що підніме вашу працездатність.

10: Намагайтеся обов`язково поїсти перед тренуванням

А можливо і збільшити свою порцію. Під час занять фітнесом ви не повинні відчувати голод і на його тлі виниклих запаморочень. Тому перед тренуванням намагайтеся з`їсти побільше вуглеводомістких їжі. До рекомендованих страв з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням можна віднести каші, злаки, фрукти. При собі, як уже зазначалося раніше, тримайте холодний солодкий чай або сік, щоб ви могли швидко заповнити заряд енергії не перериваючи занять.

11: Вживайте достатню кількість рідини

Ви не повинні допускати зневоднення організму. Цей стан дуже небезпечно для вас і тим більше для вашої дитини. Випийте побільше води перед тренуванням, так як під час неї зайва рідина випарується разом з втраченими кілограмами. Чи не забороняється пити і під час тренування.

12: Перед тренуванням завжди розминайтеся

Витративши трохи більше часу на розминку ніж раніше, до вагітності, ви зможете попередити таке неприємне явище як перенапруження в литкових м`язах, що додасть вам більше радості від тренувань. Виконуйте розминку неспішно, розігріваючи всі групи м`язів. Заздалегідь проконсультуйтеся з тренером і попросіть підказати найбільш ефективні вправи для розминки.

13: сповільниться

Намагайтеся всі вправи виконувати плавно без ривків, підніматися обережно, щоб не спровокувати запаморочення і падінь під час занять фітнесом. Через зміщеного центру ваги, під час вагітності, ви можете не втримати рівновагу, що складе загрозу вам і вашому малюкові, в разі, якщо ви раптом впадете.

14: Вибирайте місце розташування для занять фітнесом більш звичне для себе

Якщо ви поміняли місце проживання або просто приїхали на відпочинок в район, який розташований високо над рівнем моря, постарайтеся акліматизуватися перші кілька днів, і тільки потім відновлюйте тренування. Обов`язково попередьте про зміну клімату своєму тренеру і лікаря, можливо, вони зможуть дати вам кілька рекомендацій з підтримки вашого нормального самопочуття.

15: Тренування тільки в радість

Заняття фітнесом під час вагітності, як раніше зазначалося, покликані всього лише зміцнити ваше здоров`я і самопочуття і ні в якому разі не нашкодити йому. Якщо все ж ви відчули якесь нездужання, то негайно припиніть тренування і зверніться по медичну допомогу. Особливо це стосується різких болів, що тягнуть внизу живота, запаморочення, нудоти. Якщо ви просто відчули втому, спробуйте перервати тренування і відпочити.

Фітнес для вагітних: "5 правил категоричного не можна"

1: Займатися на вулиці в жарку погоду

Ніхто не ставить під сумнів той факт, що заняття фітнесом на природі покращують самопочуття і настрій, але тільки за умови наявності свіжого повітря і відсутності палючого сонця. Бувають ситуації, коли доводиться займатися на вулиці в будь-яку погоду, то контролюйте своє самопочуття. Якщо ви відчули жар, озноб або ваші долоні стали вологими припиніть заняття і перейдіть в добре провітрюється не душно приміщення або сховайтеся в тіні. Уникайте перегріву.

2: Відповідно до вашим терміном вагітності корегуйте разом з тренером вправи "під себе"

Починаючи з 20-го тижня вагітності, зменшуйте кількість вправ, які виконуються лежачи на спині, так як це не рекомендується акушерами і гінекологами.

3: Піднімати тяжкості

Постарайтеся перейти до більш легкій вазі гантелей і інших пристосувань для фітнесу, навіть якщо до вагітності вам не становили праці заняття з ними. Рекомендується зробити більшу кількість повторень вправи з малою вагою, ніж одне, але пов`язане з підняттям тяжкості або ривком. Так само рекомендується знаходитися на відстані від ваших соратників по тренуваннях, в разі їх необережного руху можете постраждати як ви так і ваша дитина.

4: Різко зупинятися

Після всіх виконаних вправ приділіть увагу наприклад дихальної гімнастики або розслаблюючому пілатесу, але, ні в якому разі, стрімко Не переривайте своє тренування. Цим ви можете спровокувати стрибок тиску і погіршення самопочуття. Проконсультуйтеся з тренером, він зможе підібрати затримку відповідну саме вам.

5: Нерівномірно дихати

Під час вправ стежте за своїм диханням, намагайтеся не збивати його. Проконсультуйтеся з тренером, як не допустити затримок дихання і як його відновити, якщо це вже сталося.

Відео: Фітнес і гімнастика, вправи під час вагітності.