Проста і доступна гімнастика для вагітних: 2 триместр

З 14 тижні починається другий триместр вагітності.

прояви токсикозу позаду, та пологів ще далеко, животик поки не заважає рухатися, а значить, це чудовий час для фізичних навантажень.

Але навіть якщо у вас гарне самопочуття, обов`язково проконсультуйтеся з приводу фізичних вправ з гінекологом.

Якою має бути гімнастика для вагітних у 2 триместрі?

Асортимент занять для вагітних дуже широкий:

• Гімнастика на дому
• вправи на фитболе
• йога
• водна аеробіка

Майбутній мамі залишається вибрати, що їй більше до душі. Якщо ви вирішили займатися самостійно, обов`язково обговоріть навантаження зі своїм гінекологом.

Якщо раніше ви були від спорту далекі, зупиніться на розтяжках. Починати в положенні знайомство зі спортом потрібно дуже обережно.

Якщо ж у вас за плечима спортивний досвід, у другому триместрі вагітності трохи зменшіть темп. Відмовтеся від стрибків і різких рухів, щоб не лякати малюка в животику.

Також вагітним протипоказана їзда на велосипеді і конях, при яких підвищений ризик травматизму.

Під час занять вам повинно бути комфортно. Відчувши втому або погіршення самопочуття, зупиніться і відпочиньте. Якщо поруч з вами є тренер, зверніться до нього. Можливо, комплекс вправ для вас важкувато і варто його переглянути.

Де б ви не вирішили займатися гімнастикою для вагітних - вдома або в тренажерному залі - заняття повинні приносити вам радість. Під час вагітності жінці потрібні тільки позитивні емоції.

Користь гімнастики при вагітності

Існує думка, що гімнастика для вагітних зовсім не

Гімнастика при вагітності - запорука гарного самопочуття

обов`язкове. У минулому столітті і без занять «в поле народжували».

Якщо у вас активний спосіб життя, робота вимагає динамічності і різнобічної рухливості, можна обійтися без гімнастики, але сидячий спосіб життя вимагає додаткового навантаження.

Отже, гімнастики для вагітних у 2 триместрі:

1. Покращує кровообіг, насичення плода киснем і попереджаючи варикоз вен.
2. Попереджає нетримання сечі на пізніх термінах завдяки тренуванням м`язів промежини.
3. Розвантажує хребет, навантаження на який з ростом живота збільшується.
4. Допомагає уникнути надмірного набору ваги і повернути після пологів колишню фізичну форму.
5. Полегшує розродження завдяки тренуванні мускулатури живота і промежини.
6. Готує дихальну систему до пологів.

Якщо все вправи виконувати правильно, стежити за своїм самопочуттям і пульсом, що не перенапружуватися, гімнастика допоможе вам тримати своє тіло у формі і підготує м`язи до пологів.

В який час доби краще робити гімнастику для вагітних?

Найпродуктивніший час для фізичних навантажень - ранок.

Не рекомендується робити вправи до прийому їжі, щоб уникнути «голодного» запаморочення. Відразу після гімнастики їсти не рекомендується. Прийом їжі слід починати через 1-2 години. Тому сніданок обов`язковий. Через годину після сніданку можна приступити до занять.

Якщо з якихось причин вранці займатися гімнастикою ви не можете, вибирайте будь-який час між прийомами їжі. З повним шлунком і не вагітній жінці важко нахилиться, а коли знизу штовхає малюк, процес ще більше ускладнюється.

Яке б час ви не вибрали, пам`ятайте, що запорука корисною тренування - гарний настрій.

Регулярність і тривалість гімнастики

Як і звичайні тренування, гімнастику для вагітних

Гімнастичні вправи допомагають підготуватися до пологів

рекомендується робити 3 рази на тиждень. Такий ритм дозволяє м`язам розслабитися, але в той же час зберегти їх тонус.

Заняття не повинні бути однаковими. Можна один раз в тиждень ходити в басейн, раз на йогу і раз займатися вдома.

Комплекси домашніх вправ можна чергувати, якщо вам нудно.

Кожне гімнастичне заняття ділиться на 3 етапи:

• розминка
• Основна частина
• затримка
• Розтяжка

Під час розминки ви нагріваєте м`язи, готуючи їх до додаткового навантаження. Розігрів допомагає наростити пульс, попередивши його різкий стрибок перед комплексом вправ.

Основна частина складається з зміцнюючих або силових вправ. Вони спрямовані на зміцнення м`язів тазового дна, спини, рук, ніг. Прес під час вагітності качати протипоказано, щоб уникнути скорочень матки.

Затримка потрібна, щоб дати пульсу прийти в норму і не дати різко охолодитися м`язам. Для заминки спеціальні вправи не потрібні. Поступово знижуйте інтенсивність тренування, стежте за серцебиттям. Коли пульс знизиться до 100-110 ударів в хвилину, ви готові до наступного етапу.

Розтяжка - найприємніша частина, коли неприємне позаду. Можна розслабитися і відпочити. Коли ваші м`язи ще не встигли охолонути, вони дуже добре тягнутися. Розтягнувши їх, ви уникнете хворобливих відчуттів і зможете повністю розслабитися, позбутися відчуття «скутості».

Тривалість гімнастики у 2 триместрі 25-40 хвилин в залежності від самопочуття і історії ваших спортивних навантажень. Розподіл тривалості приблизно таке:

• 5 хвилин - розминка
• 10-20 хвилин - основна частина
• 5 хвилин - заминка
• 5-10 хвилин - розтяжка

Слідкуйте за самопочуттям. Якщо у вас паморочиться голова, погіршується зір або з`являється біль - Припиніть тренування. Викличте лікаря в разі погіршення самопочуття.

Які вправи можна робити вдома вагітним у 2 триместрі?

Перерахуємо кілька корисних і нескладних вправ.

Вправа Кегеля. Скорочення м`язів тазового дна. це

Під час гімнастики стежте за самопочуттям

м`язи, якими ви користуєтеся, коли затримуєте сечовипускання. Виконувати можна в різних положеннях:

• Сидячи в позі «лотоса»
• Лежачи в позі зародка
• Присівши навпочіпки

Поперемінно стискайте і розслабляйте м`язи тазового дня. Спочатку швидко, потім затримайтеся на жимі 5 секунд, зробіть 5-6 повторів. Збільшуйте поступово час до 10-15 секунд.

«Кішка добра - кішка зла». Ставши на карачки, прогинайте і округляйте спину. Добре знімає навантаження з хребта.

«Метелик». Сівши на підлогу, з`єднайте стопи і розведіть коліна назовні. Візьміться руками за ступні і спробуйте доторкнутися зовнішньої частину стегон і колін до підлоги. Розтягується внутрішня частина стегна і пахові м`язи.

Присідання. Розставте ноги, шкарпетки поверніть назовні, повільно присідайте, поки лінія стегон і таза НЕ буде паралельна підлозі. Потім повільно піднімайтеся.

Випрямлення хребта. Ляжте на спину, ноги злегка зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу на ширині плечей, руки за голову. Напружуючи прес, намагайтеся випрямити хребет в місці прогину. Вправа знімає напругу з «нижньої спини».

Під час виконання вправ поставте приємну розслаблюючу музику.

Слідкуйте за диханням: затримувати вдих можна, організму, як і вашому малюкові, необхідний кисень.

При правильному виконанні гімнастики для вагітних ви зможете зміцнити м`язи перед пологами і швидше повернутися до колишньої форми після народження дитини.

Дивіться на відео все про гімнастику для вагітних: