Вправи для вагітних в третьому триместрі

Третій триместр вагітності можна назвати фінішній прямій, і саме в цей період майбутні мами розслабляються найбільше. Тим часом, останні 3 місяці вагітності - це той термін, за який потрібно підготувати тіло до пологів, щоб максимально полегшити процес і подальше відновлення організму.

З цієї причини заняття спортом на пізніх термінах не тільки не шкідливі, як думають багато жінок, а навпаки, просто необхідні. 28-40 тиждень вагітності характерні збільшенням тиску на хребет, зниженням загальної рухової активності і рухливості.

Гімнастика в третьому триместрі. Вправи.

Фізична активність в цей період переслідує кілька цілей:

зменшення навантаження на спину і хребет;
тренування правильного дихання перед пологами;
збільшення еластичності шкіри;
розтягнення м`язів промежини;
підвищення загальної рухливості суглобів;
зменшення застою крові і набряклості в нижніх кінцівках;
підвищення еластичності тазового дна;
стимуляція роботи кишечника і органів шлунково-кишкового тракту.

Як видно, всі ці ефекти потрібні для того, щоб полегшити приємну, але таку важку ношу вагітної жінки. Підвищуючи тургор шкіри, рухливість суглобів і еластичність тазового дня, жінка готує себе до пологів. Підготовлене тіло набагато легше сприйме навантаження, і ймовірність того, що в процесі пологів виникнуть ускладнення, помітно знижується.

Плюс до всього виконання вправ не дасть набрати зайву вагу і дозволить швидше повернути хорошу допологову фізичну форму після пологів і годування.

Що потрібно знати до початку занять

Перед тим, як приступити до виконання будь-яких фізичних вправ, потрібно проконсультуватися з лікарем, який веде вагітність. Гімнастика для вагітних має свої протипоказання, і потрібно точно знати, що така зарядка не зашкодить ні майбутній мамі, ні малюкові.
Потрібно виконувати тільки вправи для вагітних. Якщо до вагітності і на початку терміну жінка може дозволити собі інтенсивні заняття, то в останньому триместрі з зарядки потрібно виключити будь-які вправи, пов`язані з інтенсивними навантаженнями і особливо підйомами тягарів.
Виконувати вправи краще всього будинку, в максимально комфортною для себе обстановці, але можна скористатися і спеціальними курсами для вагітних.
Вправи потрібно виконувати в спокійному темпі, так, щоб пульс був не більше 110 ударів в хвилину, а дихання залишалося глибоким і плавним. При виникненні труднощів з виконанням вправи потрібно зробити перерву, відпочити, випити води.
У день зарядці потрібно приділяти не менше 20 хвилин, вправи повинні бути регулярними, а не від випадку до випадку.

Одяг для зарядки потрібно вибирати максимально комфортну, щоб забезпечити належну рухам і ніде не перетягувати, особливо в області живота.

Підбирати конкретні вправи і види навантаження краще під керівництвом лікаря. Існує декілька технік, які найкращим чином підходять для вагітних жінок на третьому триместрі, і при складанні індивідуальної програм фізичної активності їх можна поєднувати і чергувати.

Які види вправ варто виконувати на великому терміні

№	вид вправи	опис
1	пілатес	Пілатес ідеальний як у другій половині вагітності, так і після пологів. При виконанні вправ можна використовувати снаряди і гантелі, допоміжні предмети. Цей вид занять необхідний для підготовки тіла до пологів, поліпшення тонусу м`язів і кровотоку, припливу сил і заряду бадьорості. Звичайно, не варто виконувати вправи, якщо є відчуття дискомфорту, задишка, біль в животі та інші неприємні симптоми.
2	йога	Йогу можна назвати гімнастикою для релаксації. Звичайно, майбутній мамі в кінці терміну потрібно уникати складних асан, але більш прості, базові елементи відмінно підійдуть для розтяжки, підготовки зв`язок, не кажучи вже про те, що це ідеальний спосіб розслабитися.
3	Дихальна гімнастика	Дихальні вправи - це елементи йоги, і займатися ними можна як під час виконання інших асан, так і самостійно, просто прийнявши необхідну позу. Знання основних технік дихання значно спростить процес пологів і дозволить відчувати себе краще фізично і впевненіше у своїх силах.
4	аквааеробіка	Це той вид занять, яким вдома не займешся і який зазвичай проводиться в групах під керівництвом тренера з медичною освітою. Аквааеробіка - аж ніяк не обов`язковий, але дуже приємний вигляд підготовки до пологів, що дозволяє максимально знизити навантаження на хребет і на ноги, відчути себе легше і розслабитися в спеціальному басейні.
5	вправи Кегеля	Дуже прості і не менш ефективні вправи, що дозволяють натренувати м`язи піхви і підготувати їх до пологів. Еластичні м`язи менше схильні до розривів, що не тільки значно збільшує шанс народити природним шляхом максимально безпечно, але і дозволить швидше відновитися після народження дитини.
6	Силові тренування	Якщо немає протипоказань, виключати силові навантаження повністю не варто навіть на великому терміні. Звичайно, потрібно значно знизити навантаження, і якщо до вагітності жінка активно займалася в тренажерному залі, то на 28-40 тижнях вагітності можна обмежитися вправами з гантелями. Це тренує витривалість і дозволить не втомлюватися так сильно в третьому триместрі, коли навантаження на організм максимальна.

Дихальна гімнастика

З усіх комплексів вправ дихальна гімнастика - це обов`язковий елемент підготовки до пологів. Правильне дихання дозволить краще контролювати процес пологів і правильним чином стимулювати родову активність, але і дасть можливість розслабитися в будь-який момент, просто застосувавши завчену і засвоєну техніку дихання.

грудне "верхнє" дихання

При цьому виді дихання повітрям наповнюється лише верхня частина легенів. Для того щоб краще контролювати дихання, можна покласти руки на ребра, вдихати слід повільно через ніс, так, щоб діафрагма залишалася в незмінному положенні. Видихати через рот або ніс.

Верхнє дихання для вагітних

Диафрагмальное глибоке дихання

Поклавши одну руку на груди, а другу на живіт, потрібно повільно, глибоко вдихнути, поки легені не наповняться повітрям повністю-діафрагма при цьому зсувається. Вдихнувши, затримати подих на пару секунд, після чого дуже повільно видихнути, зробити паузу перед наступним циклом.

Толчковое чотирьохфазна дихання

Зробивши глибокий вдих через ніс, затримати дихання на 2-3 секунди, після чого так само повільно видихнути через рот. Після видиху затримати подих на пару секунд і повторити.

Чотирьохфазна дихання для вагітних

Кожна вправа повторюється 10 разів, починати можна з 1-2 разів на день. Вагітній жінці вистачить 10 хвилин дихальних вправ в день, щоб підготуватися до пологів.

Гімнастика для вагітних: найважливіші вправи

вид вправи	опис вправи
обертання таза	Одне з найважливіших вправ для вагітної жінки, для його виконання необхідний фітбол або за його відсутністю можна використовувати стілець, пуф. Потрібно сісти прямо, тримаючи ноги на ширині плечей, і виконувати обертальні рухи тазом вправо і вліво. При виконанні вправи живіт і спина повинні бути розслабленими, руки можна тримати на животі. Повторити вправу 10 разів.
Розтягування для хребта	Для виконання цієї вправи потрібно сісти на підлогу прямо, ноги зібрати в положення "по-турецьки". Тримаючись руками за щиколотки, потрібно прогинатися, округляючи спину, після чого, досягнувши максимуму, застигнути в кінцевому положенні на декілька секунд, після чого розслабитися, повернутися в початкове положення і повторити десяток разів.
Нахили в сторони сидячи	Зайнявши вихідне положення як для попередньої вправи, потрібно опустити руки вздовж тулуба, торкнувшись пальцями статі. Вдихнувши, потрібно підняти одну руку вертикально вгору, одночасно відхиляючись в протилежну сторону. Ліктем другої руки потрібно прагнути до підлоги. Це ефективна вправа на розтяжку збоку тулуба, його слід повторювати не менше 6 разів для кожної зі сторін.
кола стопами	Потрібно лягти на підлогу, зігнувши в колінах ноги. Гомілку однієї ноги покласти на коліно другої, і в такому положенні виконувати обертання рух стопою в обидві сторони. Така вправа покращує кровообіг, зменшує застій крові в ногах, покращує тонус литкового м`яза. Кожну стопу потрібно обертати не менше 10 разів.
профілактика плоскостопості	Початкове положення як в першій вправі: сидячи прямо на фитболе, стільці або пуфі з ногами на ширині плечей. Підняти одну ногу і склепінням стопи впертися в гомілку другої ноги, водити по литкового м`яза. Кількох раз буде досить для того щоб ноги відчували себе комфортніше і не так боліли через велике навантаження.

Це найважливіші вправи, які не варто ігнорувати вагітній жінці в третьому семестрі. Виконувати їх слід щодня (звичайно, якщо немає протипоказань), і тоді можна буде з упевненістю очікувати дня пологів.

Дотримуючись простих рекомендацій, можна підготувати себе до пологів і не побоюватися негативних наслідків.