Зарядка для вагітних на різних термінах

Зарядка - прекрасний спосіб підтримки гарної фізичної форми та відмінного настрою. Деякі майбутні мами бояться робити фізичні вправи, вважаючи, що можуть нашкодити малюкові. Але це зовсім не так. Якщо немає медичних протипоказань, вправи можна робити на будь-якому терміні. Однак зарядка для вагітних має свої особливості. Розглянемо, як правильно займатися, щоб отримати від фізичного навантаження тільки користь.

Рекомендації щодо виконання

Головна умова для початку виконання зарядки - гарне самопочуття і бажання займатися. Якщо в ході заняття з`являться дискомфортні відчуття, слід негайно його припинити. При виникненні тягнуть болю внизу живота, кров`яних виділень безпосередньо після тренування, потрібно негайно звернутися до лікаря.

Всі рухи гімнастики повинні бути плавними, без різких нахилів і поворотів, абсолютно виключається біг, стрибки і підняття важких предметів. Важливо, щоб вагітна жінка уникала перевтоми, тому слід займатися до почуття приємною легкої втоми.

Під час фізичних вправ дотримуйтеся наступних правил:

• У перші три місяці в ті дні, які відповідають періодам менструації до вагітності, потрібно уникати підвищеного навантаження.
• До тренування слід приступати не раніше, ніж через дві години після їжі. Між вправами можна пити чисту негазовану воду, а після зарядки рекомендується випити склянку морсу або свіжовіджатого соку.
• Перехід від легких вправ до більш складним повинен бути поступовим.
• Ритм дихання під час зарядки повинен залишатися спокійним.

Однак іноді зарядка протипоказана вагітним. Її не можна виконувати при наявності у жінки таких захворювань і станів як:

• токсикоз, який супроводжується блювотою;
• гестоз у другій половині вагітності;
• тонус матки;
• низьке розташування плаценти;
• викидень в анамнезі;
• болю в животі;
• хронічні хвороби, такі як діабет, гастрит;
• ГРЗ і ГРВІ.

1 триместр

Зарядка для вагітних в 1 триместрі спрямована на розслаблення організму, тренування дихання, а також підтримання гарного настрою.

Відео: 6/40 тиждень. Спорт на ранніх термінах вагітності

Приблизний комплекс вправ зарядки для вагітних в 1 триместрі:

• присідання. Спираючись руками на опору (спинку стільця), робити неглибокі присідання, намагаючись розводити коліна в сторони. Вправа зміцнює м`язи стегон.
• жим долонями. Встати прямо, руки підняти до рівня грудей, долоні зімкнути разом. Як можна сильніше стиснути долоні. При цьому повинна відчуватися робота грудних м`язів. Вправа спрямована на зміцнення м`язів грудей.
• обертання тазом. Встати прямо, ноги трохи ширше таза, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Робити плавні обертання тазом, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Вправа зміцнює м`язи преса і сідниць.
• обертання стопами. Сісти на стілець, і робити обертання стопами ніг. Спочатку обертають стопи кожної ноги окремо, потім одночасно обома. Дана вправа - прекрасна профілактика варикозного розширення вен ніг.

Рекомендована тривалість комплексу в першому триместрі вагітності - 15-20 хвилин.

2 триместр

Цей період - найбільш безпечний для перебігу вагітності, а ризик розвитку загрози викидня найнижчий. Крім того, зазвичай у майбутніх мам у 2 триместрі проходить токсикоз. Тому ніщо не може перешкодити робити регулярно фізичні вправи. Зарядка для вагітних у 2 триместрі спрямована на зміцнення м`язів таза, грудей і стегон, полегшення болю в спині і попередження поганого настрою.

Наведемо приблизний комплекс вправ для майбутніх мам у 2 триместрі:

• розминка. Сісти на підлогу, ноги витягнути вперед. Робити повороти голови вліво і вправо, потім плавно повертати в сторони корпус з розведеними прямими руками.
• Тренування рук. Сісти на підлогу «по-турецьки», руки на стегнах. На вдиху піднімати руки вгору, на видиху завести їх за голову.
• Для косих м`язів живота. Лягти на правий бік, ноги витягнуті, руки протягнуті вперед і лежать одна на інший. На видиху ліву руку рухом корпусу розгортати на 180 °, на вдиху повертати в початкове положення. Робити спочатку для лівої руки, потім для правої.
• розслаблення. Сісти на підлогу так, щоб сідниці знаходилися на п`ятках. Дуже повільно витягнути руки вперед, поки лоб не торкнеться підлоги. Ноги в колінах розсунути, щоб між ними помістився животик. У такому положенні знаходитися 5-10 секунд, після чого повернутися в початкову позу.

Тривалість фізичних занять у другому триместрі вагітності не повинна перевищувати 30 хвилин.

3 триместр

На останніх місяцях вагітності жінці вже стає важко рухатися. Однак це не привід відмовитися від зарядки. Тільки в цей період її краще виконувати на спеціальному м`ячі - фитболе.

Відео: Спортивні вправи для вагітних. Будьте здорові!

Наведемо кілька вправ зарядки для вагітних в 3 триместрі:

• Для м`язів рук. Сісти на фітбол, в руки взяти гантелі з маленькою вагою, до 1 кг. По черзі згинати й розгинати руки з гантелями.
• Для м`язів грудей. Сісти «по-турецьки» особою до м`яча. Ритмічно стискати м`яч руками, відчуваючи напругу в грудних м`язах.
• Профілактика варикозного розширення вен. Лежачи на спині, поставте стопу ноги на фітбол і катайте його взад-вперед або робіть кругові рухи протягом 1-2 хвилин. Потім поміняйте ногу.

На пізніх термінах зарядка може викликати у вагітних тонус матки. Тому відчувши почастішання пульсу або хворобливість в животі, слід припинити заняття і відновити дихання.

Зарядка для вагітних - хороший спосіб не тільки підтримання тонусу основних м`язів тіла, а й підготовки організму до майбутніх пологів. Головне, приступати до її виконання після консультації у лікаря, так як деякі вправи можуть чинити негативний вплив на перебіг вагітності. Якщо ж виконувати всі рекомендації фахівця і стежити за самопочуттям, то зарядка принесе тільки користь і прекрасний настрій.