Комплекс фізичних вправ після пологів, щоб повернути колишні форми!

Після пологів кожна матуся хоче якомога швидше повернути собі колишню фігуру, позбутися від надлишків нависає шкіри, яка з`явилася під час виношування.

І спеціальна гімнастика в ранній післяпологовий період може відмінно допомогти відновитися. А ось однотипні вправи, виснажливі організм, швидше викличуть протилежну реакцію.

• Чи варто починати вправи відразу після пологів?
• Коли починати вправи, якщо матуся перенесла кесарів розтин?
• З чого почати?
• Вправа №1
• Вправа №2
• Комплекс вправ для преса, грудей і спини
• лежачи
• сидячи
• Вправи на фітбол
• Що необхідно знати!

Чи варто починати вправи відразу після пологів?

Багато молодих матері не наважуються починати вправи в перші тижні після пологів, оскільки боятися нашкодити ще не відновився організму.

Однак лікарі довели, що робити прості вправи в перші тижні після пологів не тільки можна, а й треба. Проста гімнастика дозволить вам:

• поліпшити настрій, оскільки фізичні заняття збільшують рівень хімічних сполук, які відповідають за самочувствіе-
  
• знайти колишню фігуру і скинути зайві кілограмми-
  
• підвищити життєвий тонус і поліпшити фізичний стан, яке істотно полегшить догляд за дитиною.

Відео: Розбіжність м`язів преса після пологів! Юлія Смольная

Коли починати вправи, якщо матуся перенесла кесарів розтин?

Вправи, які ми пропонуємо, безпечні для матусь пройшли, як природні пологи, так і пережили кесарів розтин. Однак краще почніть з найпростіших вправ спрямованих на м`язи живота, які в силах допомогти вашим м`язам швидше відновиться після операції.

З чого почати?

Як це не дивно, але фахівці рекомендують починати займатися з вправ кегля після пологів. Якщо ви почнете виконувати їх відразу після пологів, то промежину і піхву значно швидше відновляться.

Складаються вони в скороченні тазових м`язів, які підтримують піхву. Як правило, ці м`язи скорочуються, коли жінка стискає піхву або припиняє сечовипускання.

В ході вправ м`язи напружують на одну - дві секунди і потім розслаблюють. Щоб досягти оптимального ефекту варто повторити їх від 5 до 30 разів.

Відео: ФІТНЕС з МАЛЮКОМ Вправи з дитиною Мама_і_малиш_с_Бежко

Вправа №1

Необхідно чергувати скорочення м`язів піхви і промежини, при цьому протягом 10 секунд розслабляючи, і на 10 секунд напружуючи.

Рекомендується цьому заняттю приділяти по 5 хвилин в день. І ще близько хвилини на швидке скорочення 1 секунда м`язи розслаблені, 1 секунда - напружені.

Вправа №2

Дана вправа ще називають «ліфтом», для того щоб його виконати необхідно скоротити м`язи ( «1-го поверху») на 3-5 секунд, потім скоротити м`язи ( «2-го поверху») і затримати.

Так необхідно дійти до 4-5 поверху, назад розслабляти необхідно теж поетапно. Ці вправи можна виконувати в будь-якому місці і в будь-якому положенні.

Комплекс вправ для преса, грудей і спини

Тренувати м`язи живота слід з його нижньої частини, оскільки саме там розташувалася поперечний м`яз, яка разом з м`язами тазового дна підтримує сам таз і спину.

Виконуючи ці нехитрі вправи, ви зможете повернути собі плоский живіт, який був у вас до вагітності.

Для цього ляжте на спину або на бік і зігніть коліна. Вдихайте повітря, на видиху напружуйте м`язи тазу. Щоб було легше виконати цю вправу, можете уявити, що ви затримуєте сечовипускання.

Коли переконаєтеся, що м`язи напружені, починайте повільно втягувати пупок вгору і всередину, при цьому ви повинні відчувати, як напружилися м`язи живота.

У такому положенні необхідно затриматися секунд на 10, дихання затримувати не треба. Після чого розслабте м`язи. Зачекайте 5 -10 секунд і повторіть. При цьому не рухайте спиною і не напружуйте верхні м`язи живота.

Абсолютно нормальним буде, якщо в перші дні у вас вийде напружити м`язи тільки на 2-3 секунди. Тренуйте свій організм, і вже зовсім скоро у вас вийде витримувати 10-15 секунд.

лежачи

Для цього ляжте на ліжко, підкладіть подушку під голову, зігніть коліна. Починайте напружувати тазове дно і втягувати нижні м`язи живота до тих пір, поки не упретеся в ліжко.

Затримуватися в такому стані необхідно на 3 секунди, тому можете вигнути спину дугою. Повторювати по 10 разів.

сидячи

Сядьте на табурет або стілець, залиште ноги на підлозі. Тепер починайте напружувати нижні м`язи живота, потім опускайте спину і вигинає її так, щоб груди і таз вигиналися вгору.

Виконувати вправи слід плавно, розтягую спину в обидві сторони.

Вправи для верхньої частини спини, необхідно особливо для матусь часто зсутуленого і постійно перебувають в незручній позі. Для цього підійде проста розтяжка спини.

Сядьте прямо, руки схрестіть на грудях, по черзі повертайте то вліво, то вправо, повторити дану вправу 10 разів. Далі сідайте, з`єднувати руки на шиї ззаду і повертайтеся в різні боки. Потім з`єднайте долоні перед собою, підніміть руки максимально вгору над головою, залишайтеся в такому положенні 3 секунди, потім опускайте повільно руки.

Виконувати вправи необхідно 3-4 рази на тиждень по 6-8 повторів для кожної вправи.

1. Встаньте прямо, з`єднайте долоні перед собою на рівні грудей. При цьому тисніть однією рукою на іншу, щоб напружувалися грудні м`язи. Опускайте руки і розслабляйтеся. Щоб легше було виконувати цю вправу, можете затиснути між долонь тенісний м`яч.
   
2. Встаньте прямо, кисті рук зчепите в замок і намагайтеся розірвати цей «замок». Не треба виконувати вправи з сильними зусиллями, краще чергуйте дії.
   
3. Встаньте лицем до стіни і зіпріться на неї, при цьому руки розставте на рівні плечей. Після чого з силою натисніть на стіну, ніби хочете відсунути її. Розслабтеся. Повторіть близько 8 разів.
   
4. Встаньте прямо і виконуйте руху плечима вперед - назад. Поставте ноги на ширині плечей, руки в сторони, але на рівні плечей і виконайте кругові рухи вперед і назад.

Вправи на фітбол

фітбол - Це простий гімнастичний м`яч, який можна по праву назвати чарівним, оскільки він допомагає жінці впоратися з болем не лише під час пологів, а й підтягнути проблемні зону після них.

Відео: Вправи після пологів - зміцнення м`язів рук

Робити тіло красивим з його допомогою буде одне задоволення. Прості вправи на м`ячі після пологів неодмінно піднімуть вам настрій і не зажадають особливих зусиль.

1. Сядьте на фітбол і пружиньте на ньому якомога швидше. Через деякий час трохи ускладніть собі завдання, чергуйте - один раз пружиньте, другий раз підтягуйте коліна до грудей. Коли пружина, постарайтеся виконувати ще й різкі повороти в сторони.
   
2. Лягайте на м`яч животом, ноги підніміть трохи вище підлоги паралельно тілу. Тепер починайте ходити на руках таким чином, щоб м`яч був у прокаті по вашому тілу від гомілок до грудей.
   
3. Знову лягайте на м`яч, витягайте ноги і руки, шкарпетками і долоньками упирайтеся в підлогу. Намагайтеся посилити тиск на м`яч животом, при цьому зберігайте рівновагу і відірвіть ноги від підлоги. Піднімайте їх максимально високо, після чого утримуйте 5 секунд.
   
4. Розмістіть м`яч під лопатками і починайте піднімати таз, при цьому ступні не треба відривати від підлоги, таким чином, ви посилити грудний відділ хребця і зміцните м`язи тазу.
   
5. Лягайте на м`яч спиною, при цьому м`яч повинен бути під попереком, руки за головою, таз НЕ рухливий, ноги міцно стоять на підлозі, тепер починайте виконувати повороти тулубом.
   
6. Лягайте на спину на підлогу, м`яч покладіть під зігнуті коліна. Намагайтеся відірвати таз від підлоги, не зрушуючи м`яча. Так ви зміцните м`язи тазу і ніг.
   
7. Лягайте на бік на м`яч. Одна нога повинна упиратися в підлогу, інша бути випрямленою і відведеної вгору, качайте ногою вгору вниз не менше 50 разів.
   
8. Встаньте на коліна, при цьому м`яч повинен знаходитися під грудною кліткою і животом, руки наголошувати в підлогу. Ваше завдання одночасно піднімати протилежну ногу і руку до спини, утримуючи при цьому рівновагу.
   
9. Лягаємо спиною на м`яч, ноги згинаємо в колінах, ступні притискаємо до підлоги, руки схрещуємо за головою і піднімаємо плечі максимально високо, не торкаючись ліктьовий зоною до м`яча.

Що необхідно знати!

Приступаючи до вправ для відновлення після пологів найголовніше - прислухатися до свого тіла. Не треба доводити себе до знемоги і перестаратися. Так ви тільки нашкодите собі.

Спочатку ви будете відчувати підйом сил і емоційний прилив, а потім через виснажливих занять можна впасти в депресію або меланхолію, в силу того, що ви вичерпали всі запаси сил.