Вправи після пологів як найкращий спосіб привести себе в форму

• Заняття в перші тижні
• Фігура після пологів
• Фізичні навантаження після кесаревого розтину
• заборонені вправи
• З чого ж слід почати?
• фітнес
• Вправи на фітбол
• Рекомендації при виконанні вправ в післяпологовий період
• Комплекс вправ після пологів

Відомо, що в післяпологовий період організм відновлюється від перенесеного напередодні стресу. Крім того, мами хочуть якомога швидше знайти ту фізичну форму, в якій вони перебували до вагітності. Щоб здійснити це бажання, необхідно дотримуватись певних рекомендацій. І вправи після пологів - одна з таких рекомендацій.

Звичайно, фізичні вправи дуже корисні для організму, але не можна забувати і про перегляд системи і режиму харчування. Під час вагітності та після пологів вага, як правило, трохи підвищується, тому що організм потребує великої кількості поживних речовин для енергозабезпечення не тільки матері, але й плоду.

Заняття в перші тижні

Можна поставити запитання: а чи потрібно взагалі робити якісь активні дії для якнайшвидшого відновлення організму після пологів? Так ось, відповідь на це питання однозначна - треба, навіть необхідно.

Причини, за якими лікарі рекомендують виконувати нескладні фізичні вправи після пологів:

• в головному мозку підвищується вироблення гормонів, що відповідають за гарне самопочуття і настрій;
• нормалізується вага тіла, а фігура набуває контури, характерні до періоду вагітності;
• профілактика виникнення больових відчуттів, швидкого стомлення;
• підвищення життєвого тонусу.

Крім цього, систематичні заняття фізичною культурою після пологів сприяють згладжування симптомів післяпологової депресії.

Як видно з усього перерахованого вище, вправи після пологів мають велике значення у відновленні організму.

Фігура після пологів

Коли слід зайнятися так званої фізіотерапією? Починати виконання фізичних вправ рекомендується вже в пологовому будинку. Якщо пологи проходили без ускладнень, то приступити до навантажень можна вже через добу після народження дитини.
Виконувати фізичні вправи рекомендується кілька разів в день. Однак не зайвим буде проконсультуватися з лікарем з цього приводу. Якщо ж при виконанні тих чи інших рухів ви відчуваєте дискомфортні відчуття, то варто припинити виконання рухів і викликати лікаря.

Починати слід з коротких (приблизно п`ятихвилинних) занять. Виконуйте їх в такому режимі, поки не будете готові до виконання більш складних рухів.

Фізичні навантаження після кесаревого розтину

Починати необхідно з простих вправ, які сприятимуть відновленню, а також зміцненню м`язів живота після операції. Можливо, поки ви будете займатися фізичними навантаженнями, може тягнути шов, але зверніть увагу що болі при цьому бути не повинно.

Після операції кесарів розтин у вас може збільшитися стомлюваність, але це цілком природно, тому що ви перенесли оперативне втручання.

заборонені вправи

Лікарі не рекомендують займатися плаванням раніше семи днів після припинення виділень з піхви. Якщо вам були накладені шви або проведено кесарів розтин, то виконання фізичних вправ необхідно починати після проходження огляду у лікаря через шість тижнів з моменту пологів. Крім цього, протягом декількох тижнів не рекомендується займатися в колінно-ліктьовому положенні, тому що є ймовірність розвитку повітряної емболії (утворення бульбашок повітря в місці прикріплення плаценти). Не потрібно практикувати фітнес, якщо від моменту народження дитини пройшло менше шести тижнів.

З чого ж слід почати?

Найбільш важливими рухами після пологів (у перші кілька днів) є вправи, які впливають на м`язи тазового дна (вони ще називаються вправи Кегеля), тому рекомендується почати їх виконання якомога раніше. Вони прискорюють відновлення піхви і промежини. Поліпшується кровообіг в цій галузі, швидше проходять набряки і гематоми. При виконанні вправ Кегеля практично відсутній ризик розбіжності швів.

Вправи для нижніх м`язів живота

Нижня м`яз живота ще називається поперечної. Вона разом з м`язами тазового дна стабілізує (підтримує) таз і спину. При зміцненні даних м`язових груп повертається колишня фізична форма, живіт стає плоским.
Виконувати вправу необхідно лежачи на боці або на спині. Зробіть вдих, а потім на видиху напружте м`язи тазового дна. Уявіть, що ви намагаєтесь затримати процес сечовипускання.

Коли м`язи будуть скорочені, потрібно втягнути пупок всередину і вгору, щоб було відчуття напруги нижньої м`язи живота. У такому положенні потрібно затриматися протягом 10 секунд, при цьому не затримуючи дихання, а потім повільно розслабити м`язи. Повторіть вправу кілька разів (5-30). Тут одночасно працюють нижні м`язи живота і тазового дна. Згідно із запевненнями американського фахівця в області гінекології Кегеля, дана вправа є ефективною профілактикою нетримання сечі.

нахили тазу

Ця вправа дуже корисно, тому що задіє м`язи спини і живота. Рух можна виконувати лежачи, сидячи або на гімнастичному м`ячі.

Вправи для м`язів верхньої частини спини і шиї

Так як на початковій стадії розвитку малюка батькам доводиться довгий час проводити в зігнутому положенні, то вправи для шиї і спини мають важливе значення.

Вправа: Потрібно сісти прямо, руки схрестити на грудях, повернутися наліво, потім направо. Повторити рух по 10 разів в кожну зі сторін.

Ще одне движение: виконується з положення сидячи, руки з`єднані ззаду на шиї. Повороти тулуба в сторони.
Встаньте лицем до стіни, ноги потрібно розставити і трохи зігнути в колінних суглобах. Руки повинні упиратися долонями в стіну, передпліччя - притиснуті до стіни. Напружуємо м`язи живота, як ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном і наооборот. У цій вправі задіяні м`язи спини і живота.

У той же час, нахили і повороти голови є основними вправами для шиї.

фітнес

Заняття цим видом фізичного навантаження слід відкласти як мінімум на шість тижнів після пологів. Фітнес корисний для здоров`я, проте займатися їм в післяпологовий період необхідно дуже обережно, особливо якщо вам було зроблено кесарів розтин. Це стосується, в першу чергу, роботи з підйомами обтяжень.

Вправи на фітбол

Фітбол є гімнастичний м`яч, який володіє багатьма позитивними властивостями. Прості вправи на фітбол після пологів відмінно піднімають настрій і не вимагають особливих зусиль. Необхідно сісти на м`яч і якомога швидше виконувати пружні руху. Потім можна ускладнити завдання: чергувати пружні руху з підтягуванням колін до грудей.

Лягайте на фітбол животом, ноги піднімайте трохи вище підлоги, починайте ходити на руках так, щоб гімнастичний м`яч заходився по тілу від гомілок до грудей. Можете розташувати м`яч під лопатками, починаючи при цьому робити підйоми тазу. Загалом, існує велика кількість варіантів вправ з використанням фітболу. Так що одноманітні тренування вам точно не загрожують.

Рекомендації при виконанні вправ в післяпологовий період

• Піднімаючись з положення лежачи, спочатку необхідно перевернутися на бік, а тільки потім встати.
• Велику частину часу рекомендується лежати на животі, так як це сприяє скороченню гладкої мускулатури матки: таким чином полегшується відтік післяпологових виділень.
• Намагайтеся більше ходити пішки: ходьба прискорює відновні процеси.
• Виконувати вправи необхідно регулярно, по кілька разів на день.
• Рухи потрібно робити плавно.
• Приміщення для занять повинні добре провітрюватися, температура повітря в них повинна бути не менше 18 градусів.
• Виконуйте вправи після пологів тільки в зручному одязі.
• Тренування проводити рекомендується після годування грудьми.

Необов`язково виконувати саме ті вправи, які вказані в даній статті. Вони є орієнтовними, їх можна видозмінювати, вносити якісь свої рухи, експериментувати. Наприклад, вправи Кегеля можуть виконуватися в різних модифікаціях. Разнообразив свої тренування, ви будете отримувати від них більше задоволення.

Таким чином, фізичні вправи після пологів - це відмінний інструмент, який сприяє якнайшвидшої регенерації організму. Перед заняттям фізичною культурою потрібно проконсультуватися з лікарем. Крім цього, важливо проводити самоконтроль. Ви будете приємно здивовані, наскільки швидко вправи допоможуть вам увійти в тонус, поліпшити настрій, підготувати організм до подальшої роботи.

Комплекс вправ після пологів