Які вправи підходять для відновлення після пологів?

Після народження дитини багатьом молодим мамам хочеться якомога швидше повернутися в форму. Які існують вправи після пологів? Як можна скинути вагу і зміцнити м`язи живота, грудей і промежини без шкоди для здоров`я?

Навіщо потрібна гімнастика?

Підтримка свого тіла в тонусі дає можливість кожній жінці бути не тільки красивою, але і повною сил. Ще в давні часи вважалося, що для збереження здоров`я потрібно правильно харчуватися і більше рухатися. І якщо за першим пунктом у щойно народили жінок питань не виникає, то з руховою активністю складаються певні складності. Багато жінок не впевнені, що відразу після появи малюка на світ їм можна займатися своїм тілом і виконувати різні вправи для схуднення. Чи так це насправді?

Фахівці стверджують, що чим раніше жінка повернеться до активного життя, тим краще для неї. Звичайно, після складних пологів і кесаревого розтину доведеться почекати до тих пір, поки не заживуть шви, але цей період зазвичай займає не більше 14 днів. В середньому більшості жінок можна робити найпростіші вправи вже в пологовому будинку. Рання рухова активність не тільки додає сил, але і сприяє скороченню матки, що значно покращує загальний стан.

Навіщо потрібно робити вправи після народження дитини? Гінекологи стверджують, що тренування м`язів живота, грудей і промежини дуже корисна для молодих мам. Що це дає?

• Можливість завжди бути в тонусі.
• Шанс скинути зайві кілограми.
• Заряд бадьорості та енергії.
• Підвищення самооцінки.

Порада

Пройдіть огляд у гінеколога, перш ніж починати займатися вдома.

Вправи для м`язів тазового дна

Гінекологи усього світу в один голос говорять про корисність вправ Кегеля. Ця добірка гімнастки дозволяє природним чином відновити і зміцнити важливі м`язи тазового дня. На форумах в інтернеті вправи Кегеля після пологів часто називають гімнастикою Керніга, однак цей російський терапевт не має ніякого відношення до тренування м`язів піхви.

Гімнастику Кегеля можна робити вже в пологовому будинку за умови хорошого самопочуття молодої мами. Американський лікар Арнольд Кегель, який розробив цю програму, запевняє жінок в корисності подібних вправ. Тренування м`язів промежини дозволяє не тільки поліпшити інтимне життя, але і уникнути розвитку нетримання сечі, опущення матки і інших серйозних проблем зі здоров`ям.

Добірка вправ для інтимних м`язів.

• Повільно і поступово стискайте м`язи, як ніби ви хочете зупинити сечовипускання. Поступово підтягуйте їх вгору, затримуючи їх у такому стані кілька секунд. В ідеалі жінка може втримати так до 4-7 «поверхів» м`язів промежини. Поступово розслабляєтеся в тому ж порядку.
• Швидко скорочуйте і розслабляйте м`язи промежини.
• Виштовхуйте м`язи назовні як при пологах або під час дефекації. Відчуйте, як напружуються м`язи піхви і ануса під час тренування.

Виконання вправ Кегеля (які часто називають гімнастикою Керніга) допоможе вам швидко повернутися в форму і відновити структуру промежини.

Вправи для м`язів живота

М`язи живота - друга слабке місце жінки, яка народила дитину. Для швидкого схуднення і відновлення преса можна робити такі вправи.

• Навчіться правильно дихати. Втягніть м`язи живота всередину, повільно вдихніть і направте весь отриманий повітря в грудну клітку. Затримайте дихання на 10 секунд.
• Опустіться на карачки і вигніть спину, наче кішка. Через два циклу діафрагмального дихання прогните поперек вниз, утримуючи при цьому м`язи черевного преса всередині.
• Встаньте упором на передпліччя і шкарпетки, втягніть м`язи живота всередину. Зафіксуйте позу на 10 секунд.
• Ляжте на бік, зігніть коліна. Повільно втягуйте м`язи живота всередину. Затримайтеся в такому стані на кілька секунд. Повторіть вправу для м`язів преса 6 разів.
• Лежачи на спині, втягуйте м`язи живота і фіксуйте їх у такому положенні на 5 секунд.

Ці прості вправи для відновлення після пологів допоможуть не тільки скинути вагу, але і підтримувати тіло в тонусі довгі роки.

Порада

Приступайте до занять не раніше ніж через 6 тижнів після пологів.

Тренування на фитболе також рекомендують для схуднення після пологів. Нескладна гімнастика на м`ячі спрямована на зміцнення всіх м`язів черевного преса і живота.

Що можна робити на фітболі?

• Сидячи на фітбол, відштовхуйтесь від нього ногами. Не забувайте ритмічно дихати і втягувати всередину м`язи живота.
• Ляжте животом на м`яч і пройдіть вперед на руках. Перекочуйтеся на фитболе так, щоб м`яч проходив по всьому вашому тілу - від грудей до колін. Не забувайте втягувати м`язи черевного преса.
• Встаньте на коліна так, щоб м`яч був під грудьми. Одночасно витягайте і піднімайте руку і протилежну ногу. Утримуйте рівновагу на м`ячі.
• Ляжте боком на м`яч, впираючись однією рукою в підлогу. Нижню ногу зафіксуйте, верхню повільно піднімайте і настільки ж повільно опускайте. Втягуйте м`язи преса під час вправи.

Які вправи для преса допоможуть швидко скинути вагу? Це питання молоді мами задають чи не в пологовому залі.

Для схуднення рекомендується наступна добірка вправ.

• Лежачи на спині, поступово піднімайте таз вгору, напружуючи сідниці і втягуючи м`язи живота. Одночасно з цим підійміть голову і притисніть підборіддя до грудей. Дихайте рівно і глибоко.
• Лежачи на підлозі, потрібно описувати витягнутими ногами великі кола. Не забувайте втягувати м`язи преса.
• Сидячи на краю стільця, втягніть всередину живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах і відірвіть їх від підлоги. При цьому не можна прогинатися в попереку і розслабляти живіт. Затримайте підняті ноги на 10 секунд.

Порада

Для ефективного схуднення поєднуйте гімнастику з правильним харчуванням.

Вправи для грудей

Не тільки з метою схуднення жінки займаються гімнастикою після пологів. Багато молодих мам мріють повернути форму і пружність грудей після появи малюка.

Що можна зробити для зміцнення грудних м`язів?

• У положенні стоячи повільно з`єднайте руки в долонях між собою на рівні грудей. Тисніть один на одного долонями з максимальною силою. Можна затиснути між руками звичайний тенісний м`ячик.
• Кисті зчепіть в замок і спробуйте їх розірвати. Відчуйте, як напружуються м`язи грудей під час попередження.
• Зіпріться на стіну руками і з усією силою натисніть на неї. Розслабте м`язи грудей і живота, після чого повторіть всі дії.
• З положення стоячи порухайте плечима вперед і назад. Зробіть 6 кругових рухів для зміцнення м`язів грудей. Повторіть вправу, поклавши руки на плечі.

Що потрібно знати?

Приступаючи до гімнастики Кегеля або виконуючи інші фізичні вправи після пологів для схуднення, пам`ятайте, що всі тренування повинні бути вам в радість. Не починайте вправи при поганому самопочутті! Втома і розчарування - ось що чекає вас при спробі займатися через силу. Під час менструації також слід відкласти заняття на кілька днів.

Вправи для грудей і живота слід чергувати з дихальною гімнастикою. З метою швидкого схуднення можна відвідувати басейн або сауну починаючи з 6 тижнів після пологів. Особливу увагу слід приділити щоденним прогулянкам. Нехай це буде ранкова пробіжка або неспішна прогулянка з коляскою - свіже повітря зміцнить ваші сили і додасть заряд енергії на весь день. Добре позначаються на здоров`ї і прогулянки перед сном. Двох годин в день поза домом цілком достатньо для того, щоб відновити сили, зберегти здоров`я і зміцнити імунітет після пологів.

Не забувайте про відпочинок і повноцінний сон. Бережіть себе, прислухайтеся до свого тіла і не доводьте його до знемоги. Пам`ятайте, що ваша мета - повернути здоров`я і бадьорість, а не нашкодити собі важкими тренуваннями.