Перші кроки до відновлення після пологів: поради лікаря

Щаслива мама! Вона, нарешті, виписалася з пологового будинку і з головою поринула в догляд за своїм малюком. Але настав момент, коли ейфорія почала поступово вщухати, а погляд все частіше став зупинятися на власному відображенні в дзеркалі. Прийшов час подумати про себе і допомогти своєму організму придбати колишню форму: що потрібно робити після пологів, чого не варто боятися і які прийоми можна запозичити у «зірок».

Робота над раціоном

Набір ваги в процесі вагітності та годування груддю - річ абсолютно непередбачувана. Хтось стрімко худне, хтось, навпаки, впевнено набирає зайві кілограми. До того ж, все ускладнюється тим, що потрібно дотримуватися безліч правил і не нашкодити своїм харчуванням малюкові. Будь-які дієти в цей період не доречні: вони тільки погіршать стан ослабленого організму матері і позбавлять малюка корисних вітамінів і мінералів.

Втім, є основні правила, які рекомендують дотримуватися молодим мамам.

Дробове харчування (5-6 разів на день невеликими порціями). Рада звичайний, але заскладним для молодої мами. Намагайтеся його дотримуватися, наскільки це можливо, не забуваючи про легкі низькокалорійні перекушування.
Пийте більше рідини. Вода - учасник всіх внутрішньоклітинних процесів, що відбуваються в організмі. А значить, при її нестачі метаболізм істотно сповільнюється і кілограми йдуть з працею. Не кажучи вже про те, що вода - основний компонент грудного молока.
У каші на сніданок є багато плюсів. По-перше, це хороший і довгограючий джерело енергії (за умови, що ви вибрали крупу, що не проходила безліч обробок, яка готується хоча б 15-20 хвилин). А по-друге, що містяться в ній грубі волокна клітковини поліпшать роботу травного тракту.
Не відмовляйтеся від нежирного м`яса, приготованого на пару або запеченої в духовці. А також не забувайте про нежирні молочні продукти.
Але зовсім без жирів організм залишати не можна. Потрібно лише вміти їх правильно вибирати. Надзвичайно корисні для вашого організму будуть омега-3 жири, що містяться в морській рибі. І, звичайно ж, рослинні масла і горіхи. Всі ці продукти досить калорійні, так що 1-2 чайних ложечок оливкової олії в день буде цілком достатньо.
Сезонні овочі та фрукти, вирощені без застосування хімікатів, також повинні бути частими гостями на вашому столі. Клітковина, вітаміни і фруктоза, сприятимуть гарному настрою і відмінного самопочуття. Вводите їх в свій раціон поступово, спостерігаючи за реакцією малюка.

Працюючи над поверненням в допологову форму, не ігноруйте те, що закладено в жіночий організм самою природою. Мама, яка довго годує малюка грудьми, разом з молоком «втрачає» і зайві кілограми, набрані під час вагітності. У день в середньому йде 500 кілокалорій, і якщо при цьому жінка харчується помірно, то калорії будуть вилучатись також і з жирових запасів.

Прийти в себе: зоряний шлях

зірка	поправилася на	Повернулася в колишню форму через	Що робила
Юлія Началова	30 кг	6 місяців	Роздільне харчування, регулярне відвідування спортзалу і прогулянки на свіжому повітрі. Повне виключення з раціону продуктів, що містять легкі вуглеводи: картопля, виноград і банани
Оксана Федорова	20 кг	6 місяців	Крім спеціального спортивного комплексу і дієти, яка виключає борошняне, консерви і маринади, модель намагалася не є после 19:00
Мілла Йовович	30 кг	5 місяців	В основі дробове харчування: три основних прийоми їжі і два перекуси, плюс щоденні заняття в спортзалі. Основу меню становили риба, курка, овочі і фрукти
Кеті Холмс	16 кг	1,5 місяця	Суворе обмеження в їжі (не більше 1000 калорій в день) і високі фізичні навантаження. При цьому актриса залишалася годує мамою
Хайді Клум	20 кг	2 місяці	Інтенсивні тренування і жорстка дієта
Ляйсан Утяшева	15 кг	8 місяців	До обов`язкової гімнастики Ляйсан додала масаж і обгортання. Вечеря замінила протеїновим коктейлем
Дженіфер Лопес	20 кг	10 місяців	Низькокалорійна дієта в поєднанні з серйозними щоденними двогодинними тренуваннями
Джессіка Альба	18 кг	4 місяці	Актриса застосувала систему харчування «3 + 2 + 1»: три повноцінних прийому їжі, два перекуси і не менше літра води. Під забороною опинилися солодкі страви, випічка і сіль, зате овочі і нежирне м`ясо або риба завжди були на столі. Всього в день можна «з`їдати» 1700 ккал

: Юлія Началова

: Оксана Федорова

: Мілла Йовович

: Кеті Холмс

: Хайді Клум

: Ляйсан Утяшева

: Дженіфер Лопес

: Джессіка Альба

Таблиця складена на основі даних з інтернету.

Хочеться відзначити, що настільки швидке відновлення зірок не є зразком для наслідування. Це скоріше вимушений захід, пов`язаний з професійною необхідністю. Різкі обмеження в їжі завжди передбачають нестачею вітамінів і мінералів як для малюка, так і для організму мами. Погіршення стану шкіри, волосся, нігтів і зубів не змусить себе чекати.

Але такі популярні серед зірок системи харчування як «3 + 2 + 1», що мають на увазі дробовий прийом їжі, достатнє вживання води і помірні фізичні навантаження, абсолютно розумні з медичної точки зору і можуть бути взяті на озброєння.

Молода жінка в білому топі займається спортом

Спорт - на здоров`я

Так як процес відновлення після пологів дуже індивідуальний і залежить від багатьох факторів, то неможливо з упевненістю сказати, яка спортивна програма підійде конкретної мамі. Головне пам`ятати, що будь-які фізичні навантаження після пологів необхідно підбирати, враховуючи стан здоров`я жінки.

Відео: Як накачати попу в тренажерному залі [Фітнес Подруга]

Найчастіше недавно народили жінки скаржаться на проблеми з областю живота. Існує безліч вправ, спрямованих на зміцнення м`язів живота, але перш ніж приступити до їх виконання, упевніться у відсутності у вас таких проблем, як диастаз прямих м`язів живота і сімфізіт.

На малюнку диастаз прямих м`язів живота (праворуч)

Відео: Як швидко привести себе в форму після пологів?

Діастаз прямих м`язів живота

- Діастаз, тобто розбіжність прямих м`язів живота після вагітності і пологів, - це досить поширена проблема, - пояснює лікар йога-терапевт Марія Хавкіна. - Зазвичай розтягнення білої лінії живота відбувається у всіх жінок в третьому триместрі вагітності, а приблизно через вісім тижнів після пологів м`язи відновлюються, і симптоми диастаза сходять нанівець.

Звідси і поширена рекомендація не займатися серйозними фізичними навантаженнями перші два місяці після пологів, поки м`язи не прийдуть в свій початковий стан.

Найяскравіший симптом діастаза - валик або вибухне по середній лінії живота при спробах виконати вправи на прес або сісти з пози лежачи на спині. У реальності багато симптомів продовжують турбувати жінок ще довгий час після пологів, і в таких випадках необхідна допомога лікаря.

- Абсолютно реально вирішити проблему, не вдаючись до допомоги хірурга. Для цього, в першу чергу, потрібно дотримуватися техніки безпеки після пологів: не робити класичних вправи на прес, в цілому уникати підйому і перенесення важких предметів і навантажень, при яких виникає вибухне по білій лінії або неприємні відчуття в області живота, - застерігає Марія Хавкіна. - І на додаток потрібно тренувати і координувати роботу глибоких м`язів - тазового дна і поперечної м`язи живота, які стануть природним бандажем і корсетом.

сімфізіт

Сімфізіт - другий бич післяпологового періоду - це запалення лонного зчленування під час вагітності і після пологів. Супроводжується воно сильними болями при ходьбі, а в особливо важких випадках навіть в сидячому і лежачому положенні. Відбувається це на тлі дії специфічного гормону «мам» - релаксину, який розм`якшує зв`язки і допомагає організму підготуватися до процесу пологів. Але він же і робить суглоби, зокрема з`єднання кісток тазу, більш уразливими до навантаження. У випадку з сімфізітом діють ті ж принципи допомоги, як і при будь-якому запаленні суглобів: в гострий період - спокій, згодом - акуратні руху, спрямовані на стабілізацію суглоба. При симфізи потрібно уникати різких рухів, широких кроків, випадів, бігу.

Після пологів протягом 2-3 місяців не рекомендується займатися розтяжкою, намагатися сідати на поперечний і поздовжній шпагати.

Оптимальні і безпечні для суглобів тазу ненасичені по амплітуді комфортні динамічні рухи стегнами, за типом рухів танцю живота. Також потрібно приділяти увагу тренуванні сідничних м`язів - присіданнями, сідничні містком - так як ці м`язи за своєю суттю є надійними стабілізаторами попереку і тазу.

Займаючись своєю фізичною формою, намагайтеся не забувати про те, що всі процеси, що відбуваються в організмі, індивідуальні. Головне - це правильний психологічний настрій і любов до себе, маляті і оточуючим вас близьким людям. А фізичні вправи і правильне харчування обов`язково допоможуть повернути вам колишню форму. І, може бути, навіть зроблять вас ще краще, адже недарма кажуть, що материнство прикрашає!

Поділися в соц. мережах: