Розтяжка на шпагат для початківців. Фото, відео вправи

У цьому матеріалі ви знайдете інформацію про те, як можна навчитися в домашніх умовах сідати на шпагат швидко і при цьому не травмувати м`язи і зв`язки в процесі тренувань. шпагат - ознака гнучкості і гарного стану всього тіла. Ця вправа застосовується в гімнастиці, акробатиці та інших видах спорту, а також нерідко використовується в сучасних танцях. Сісти на шпагат за день можуть лише одиниці, тому приготуйтеся до копіткій виконання необхідних вправ на зміцнення м`язів і щоденних занять на розтяжку протягом декількох місяців (нижче ви знайдете корисні відео уроки з вправами на розтяжку).

Шпагат може бути поперечним і поздовжнім. Останній варіант виконати набагато простіше, він має на увазі розташування однієї ноги перед тулубом, а інший - за ним. Для виконання поперечного шпагату необхідно розвести ноги в сторони.

Щоб швидко навчитися сідати на шпагат, потрібно не менше 5 разів на тиждень (а краще щодня) виділяти по 20-30 хвилин на тренування. Для занять в домашніх умовах не потрібні спеціальні пристосування, лише зручний одяг (кельми і спортивні еластичні штани).

Для попередження травм і розтягування м`язів ніг, насамперед слід розігрітися перед виконанням кожного домашнього вправи. Підійде тепла ванна, але більший ефект дасть масаж м`язів. Починається тренування з розтяжки квадрицепсов стегон, спини і бічних м`язів тулуба, після цих дій можна працювати над внутрішньою частиною стегна.

Встаньте на одну ногу і перенесіть на неї вагу всього тіла, другу ногу підніміть якомога вище. Махи ефективно розтягують необхідні м`язи. Потроху, повільно піднімайте і опускайте тулуб, сідаючи на шпагат. Цей процес повинен зайняти пару хвилин.

Поєднуйте розтяжку і інші силові тренування. Корисно виконувати випади вперед, поки утримується гантелей в руках, махи ногами з малою вагою (в сторони, вперед-назад), присідання з невеликими вантажами. Тренажери допоможуть розробити м`язи сідниць, стегон, гомілки. Після силових вправ розтяжка буде більш результативною.

На початковому етапі можна при розтяжці підкладати під ногу подушку, коли звикнете підійміть подушку ледве вище. Є оригінальний спосіб без травм зробити розтяжку ніг, щоб швидко сісти на шпагат. Візьміть щільні і жорсткі шматки пінопласту (можна замінити книгами приблизно однієї товщини) однакового розміру, покладіть їх один на одного стопкою, сядьте на стопку, розвівши в сторони прямі ноги і потроху забирайте з стопки шматки пінопласту (або книги). З кожним днем стопка буде рідшати, а ваша розтяжка вдосконалюватися.

Для усунення можливого ковзання тренування завжди виконуються в кросівках. Спочатку зробіть поздовжній шпагат, спираючись на руки, потім поперечний. Постарайтеся не пружинити, просто довше протриматися якомога нижче. Розтягувати м`язи потрібно до появи больових відчуттів. Глибоке дихання значно полегшує процес розтяжки.

Протягом 4 тижні рекомендується робити перекати з однієї ноги на іншу (низькі), після чого треба сісти на підлогу і розташувати ноги куточком. Можна розсовувати ноги в сторони лежачи на спині.

Головне - не перестаратися, інакше є ризик розтягування і пошкодження м`яза. Якщо отримали травму, зупиніть тренування і прикладіть до хворого місця щось холодне. Необхідно спокійно полежати і не рухатись, а потім звернутися за консультацією до лікаря.




Перед тим, як більш детально розповісти про вправи, які допоможуть вам ефективніше робити розтяжку і швидше домогтися результату, хочу нагадати, що сісти на шпагат за один день вдається лише одиницям - людям з дуже пластичним тілом і натренованими м`язами і зв`язками. Тому в першу чергу думайте не про те, як швидко сісти на шпагат, і як правильно і послідовно виконувати вправи на розтяжку. Всі вправи і саму розтяжку виконуйте повільно, сконцентровано і не поспішайте, переборюючи біль! Досить мінімально відчути біль під час занять і повторювати вправу (або переходити до наступного).


ДОМАШНІ ВПРАВИ:

РІЗНІ ВАРІАНТИ РОЗТЯЖОК ДЛЯ УСПІШНОГО ВИКОНАННЯ шпагат ПІСЛЯ ТРЕНУВАНЬ.

Не прагніть сісти на поздовжній або поперечний шпагат за день! Ви можете серйозно травмувати м`язи ніг і зв`язки, після чого можна забути про шпагаті в особистому виконанні назавжди! Одягайте перед виконанням вправ тренувальні штани і спортивне взуття. Пол не повинен сильно ковзати! Чудово, якщо ви будете займатися розтяжкою і робити вправи не одна, а з другом або подругою.

ВІДЕО МАТЕРІАЛИ. КОМПЛЕКС ДОМАШНІХ УПРАЖНЕНИЙ:










На головну сторінку>