Йога для вагітних

зміст:

Йога при вагітності

Заняття йогою, як, по суті, і заняття будь-якими іншими видами фізичної активності, вимагають регулярності. Для вагітних короткострокова непостійна навантаження небажана, тому що тоді вона буде стресом для організму і наслідки можуть бути не найкращими. Якщо до вагітності ви йогу практикували, то при її настанні не варто припиняти свої звичні заняття.

Чи можна займатися йогою при вагітності?

Якщо на ранніх термінах вагітності ви регулярно відчуваєте втому, токсикоз, сонливість, краще займайтеся в групах, призначених спеціально для майбутніх мам. Як правило, до другого триместру такого роду неприємності проходять, особливо, зважаючи на те, що впоратися з ними якраз допомагають техніки йоги. Жінки, які страждають від сильного токсикозу, стрибків артеріального тиску, гіпертонусу матки або кров`яних виділень з піхви, на час повинні відмовитися від тренувань і визначити можливість їх подальшого продовження з інструктором йоги для майбутніх мам. Якщо майбутня мама до вагітності не захоплювалася йогою, починайте тренування в спеціалізованих групах. А приступати можна в будь-який період: хороший тренер підлаштувати вашу навантаження під ваше поточний стан.

• Фітнес і гімнастика для вагітних
• Фізичні навантаження при вагітності
• Зарядка для вагітних

Важливо правильно ставитися до занять йогою. Якщо ви вирішили займатися нею, тому що так треба, не чекайте чудових результатів. Якщо ми відвідуємо тренування для схуднення, набуття форми, то заняття йогою в основному передбачають не стільки вкладення фізичних сил, скільки вкладення своєї енергії і емоцій. Тому йогою важливо займатися з позитивним настроєм, отримуючи від неї щире задоволення. Також бережіть себе, намагайтеся не переутруждать. Важливо розумне ставлення до вправ, дотримання в усьому поміркованості. Чи принесе користь зміцнення м`язів ніг, грудей, спини, а ось навантаження на м`язи преса повинна бути тимчасово виключена.

Намагайтеся уникати стрибків, струсів, різких змін позицій тіла під час все вагітності. Також буде корисно навчитися плавно вставати і лягати. Краще виключити тиск на живіт. Тому вправи, пов`язані з глибоким скрутками, з комплексу відразу виключаються, до початку ж другого триместру з комплексу ми прибираємо всі вправи, які виконуються в позиції, лежачи на животі. Коли настав третій триместр, то не варто лягати на спину, так як це положення передбачає здавлювання великих судин, а через це погіршується кровообіг. Тому виконувати, наприклад, Шавасану варто в положенні на правому боці.

Займатися можна при повному сечового міхурі і шлунку. Їсти потрібно за годину-півтора до заняття. Або ж можна перекусити чимось легким, наприклад, йогуртом, бананом за півгодини до початку занять. Це базові правила. Звичайно, чим довше жінка практикує йогу і чим більше досвіду в даній галузі має, тим в меншій мірі потрібно буде міняти свій розпорядок і стиль занять в період вагітності.

Комплекс вправ, який рекомендується майбутнім мамам

Уткатасана

Зігніть і широко розставте коліна, балансуючи на зігнутих пальцях ніг, п`яти тримаєте не дуже далеко один від одного, долоні з`єднайте разом перед грудьми. Якщо зберігати рівновагу спочатку буде важко, можна триматися за меблі, або на кого-небудь спиратися. Поза зміцнює ноги і покращує циркуляцію крові в області таза.

Маласаев

Ступні потрібно поставити на відстані в 50 см один від одного, вага тіла перенести на п`яти і повільно присідати. При цьому спина повинна бути пряма. Долоні потрібно скласти докупи біля грудей і легко розсунути коліна ліктями. У такому положенні затриматися потрібно приблизно на 30 секунд.

Ця асана допомагає підвищити еластичність і рухливість у зв`язок тазу і стегон. Фахівці радять виконувати її під час сутичок: це допоможе малюкові зайняти правильне положення, в якому він з`явиться на світ.

Треба встати на карачки, і якомога ширше розставити коліна. Ступні при цьому скласти докупи. Далі зіпріться долонями об підлогу і трохи прогните спину, дивлячись при цьому вперед.

Після закінчення 10 секунд лікті опустіть на підлогу і спробуйте максимально розслабитися. Нехай ваші внутрішні м`язи стегон тягнуться, при це вам потрібно зосередитися на своєму диханні. Видих направляйте в зону найвищої напруги. У асан потрібно затриматися на півхвилини.

Катуспадасана - поза кішки

Станьте на коліна, упріться в підлогу руками таким чином, щоб вони були чітко під вашими плечима, коліна ж - під стегнами. Після вдихніть, підніміть таз і голову, і при цьому прогните поперек.

Видихаючи, куприк підберіть під себе, разом з цим вигинаючи спину і як би звільняючи її. При вдиху намагайтеся відчувати плавність руху від спини до верхівки. При видиху підтягніть зону пупка до хребта, вирівняйте лопатки і сконцентруйтеся на відчутті подовження спин. Вправу повторите кілька разів.

Асана допомагає поліпшити еластичність м`язів, знизити навантаження матки на хребет.

Дандасана

Ноги витягнути вперед. Стегна з`єднати, також як і щиколотки і великі пальці ваших ніг. Їх потрібно витягнути до стелі. Долоні покладіть на підлогу по сторонам стегон, щоб пальці були спрямовані в бік. При вдиху піднімайте хребет.

Лікті потрібно тримати прямо, грудну клітку підняти, шию і голову тримати прямо і дивитися перед собою. Зберігати положення протягом 10 секунд.
Якщо термін вагітності пізній, можна кілька розсунути ноги. Дана асана допомагає розтягнути м`язи ніг, вона масажує органи черевної порожнини і допомагає зміцнити мускулатуру попереку. Також вправу тонізує нирки і привчає сидіти з максимально прямим хребтом.

Баддха Конасана

Виконується асана в сидячому положенні, з прямою спиною і піднятим животом. Складені разом ступні підтягніть якомога ближче до себе, зовнішню їх поверхню притисніть до підлоги, обхопіть долонями і спробуйте домогтися відчуття розкривається промежини. Тягніть хребет вгору, як би розтягуючи одночасно внутрішню частину стегон від крижів до коліна, вкрай обережно посуваючи коліна все ближче до підлоги.

Не засмучуйтеся, якщо вашої асане до ідеалу далеко. Згодом коліна на підлогу ви все ж опустіть. Щоб зробити це, спробуйте розводити їх виключно за рахунок м`язів ніг. В даному випадку ви зможете уникнути небезпечного розтягнення зв`язок.

При фіксації асани дихайте якомога глибше, як би направляючи в проблемні зони теплий подих. Після того як ви освоїте положення, можете приступати до наступної стадії, опускаючи лікті на підлогу приблизно на 15-20 секунд. Регулярна практика цієї асани допомагає істотно полегшити пологи, а також зміцнити мускулатуру матки, поліпшити стан сечового міхура, усунути розлади менструального циклу, зняти спазми і судоми при менструаціях, усунути болі в спині і привести в норму роботу нирок.

Упавішта Конасана - поза тупого кута

Сядьте на підлогу, руки поставте за спину і по максимуму розведіть ноги в сторони. Спину випрямити, руки переведіть вперед. Не потрібно занадто напружувати і розтягувати м`язи. У асан затримайтеся на 15-20 секунд.

Асана добре розтягує тазову область і внутрішню поверхню стегон, допомагає зміцнити хребет і приводить в норму гормональний стан організму.

Шавасана - поза повного спокою

Одна з найважливіших асан в йозі, і в той же час одна з найбільш складних, хоча і здається досить простий. Потрібно лягти на спину, витягнути ноги і покласти руки вздовж тулуба долонями вгору. Далі зробіть глибокий вдих і всі м`язи тіла приведіть в напругу. Видихніть і, не розслабляючись, зробіть пару повних вдихів. Потім очі закрийте і повністю розслабтеся.

В думках простежте за станом м`язів в такій послідовності: від кінчиків пальців ніг до стегон, від кінчиків пальців рук до суглобів плечей, від низу до верху по тулубу до шиї. Після дотримуйтесь по м`язах шиї у напрямку до голови, по черзі розслабляючи потилицю, верхівку, область вух. Після розслаблюйте ваші щоки, губи і язик, лоб, ніс, очі.

Виконуючи асану, спочатку дихайте глибоко, ритмічно і повільно, після нехай дихання стає природним. Базова складність при виконанні в тому, що потрібно розслабити розум. А саме - усунути з голови всі внутрішні діалоги, думки. Однак навіть якщо ви розслабити тіло, позитивний вплив ви вже відчуєте. Коли термін вагітності дійде до 5-6 місяці, то становище Шавасани варто поміняти, лягаючи на бік.

Практика Шавасани дозволить звільнити тіло від будь-яких загострень, підготує його до навантажень, які чекають на вас в процесі пологів. Також вона бореться з розумової та фізичної відсталістю, допомагає заспокоїти нервову систему і усунути тривогу. Корисна вона і для годуючих мам.

Відео: Йога для вагітних.