Продукти в меню низькокалорійної дієти для схуднення

Низькокалорійні продукти для схуднення

Треба зазначити, що поняття негативна калорійність досить умовне. Адже у кожного з з`їдаються нами продуктів певна калорійність все ж є. Однак на перетравлення низькокалорійного продукту може витрачатися більше калорій, ніж є в самому продукті.

Отже, розглянемо найбільш популярні низькокалорійні продукти, які найчастіше входять в меню ефективних дієт для схуднення.

Відразу хочемо відзначити, що грамотно складений раціон дієтичного харчування - це тільки пів-справи. Крім правильного харчування, щодня треба займатися фізичними вправами для зміцнення м`язів (живота, схуднення ніг, сідниць і стегон) і для спалювання надлишкового вісцерального жиру.



ТАБЛИЦІ калорійності продуктів та ГОТОВИХ СТРАВ НА 100 ГРАМ:

НАТИСНІТЬ НА ЗАСЛАННЯ І ОТКРОЙТЕ СПИСКИ гарніри, салати, ПЕРШИХ І ДРУГИХ СТРАВ, відварну КРУП, рибних ПРОДУКТІВ, КУРЯЧИХ І м`яСНИХ БЛЮД, фарш, суші і роли З ВКАЗАННЯМ калорійності (А ТАКОЖ - БЕЛКОВ, жирів, вуглеводів).




Низькокалорійні продукти ДЛЯ ДІЄТИ (ОВОЧІ): КАПУСТА БІЛОКАЧАННА, брокколі, ТУШКОВАНА КАПУСТА, ЦВЕТНАЯ КАПУСТА, КАБАЧОК, ОГІРОК, МОРКОВЬ, БАКЛАЖАНИ, ПОМИДОР, БУРЯК

капуста - дуже корисний овоч, калорійність якого незначна і робить їх незамінними продуктами в дієтах для схуднення. Білокачанна капуста містить унікальний вітамін - метілметіонін, що має вражаючі властивості. Він сприяє заліковування виразки дванадцятипалої кишки і виразки шлунка. Він надає благотворну дію при гастриті, млявості кишечника і виразковий коліт.

Цей вітамін в капусті міститься не тільки чистому вигляді, але і в формі аскорбігену. За змістом цього вітаміну капуста випереджає мандарини та лимони. У моркви його міститься в десять разів менше, ніж в капусті.

Капуста багата і іншими речовинами і мікроелементами - солями кальцію, калію, фосфору, а також пантотенової і фолієвої кислоти.

Ккал - 27-

Жири - 0,1 г-

Білки - 1,8 г-

Вуглеводи - 6,8 м

Корисні властивості брокколі роблять цей овоч цілющим продуктом. Міститься в ньому речовину сульфорафан має здатність пригнічувати ріст ракових клітин. А що містяться в цьому продукті вітаміни і бета-каротин, виводять вільні радикали і знижують ризик розвитку катаракти. Всього півчашки відвареної капусти брокколі на добу досить для того, щоб усі корисні властивості цього продукту надали свою лікувальну дію в нашому організмі.

Ккал - 28-

Жири - 0,4 г-

Білки - 3,0 г-

Вуглеводи - 5,2 м

Всім тим, хто любить вживати в їжу низькокалорійні продукти, буде приємно дізнатися, що тушкована капуста не містить багато калорій. Тому її можна їсти стільки, скільки ви забажаєте. Наприклад, білокачанна капуста містить 29 ккал, кольорова - 32 ккал, брюссельська - 44 ккал. А тушкована капуста має 100 ккал на сто грамів продукту. Приріст калорій пояснюється тим, що при приготуванні страви використовуються рослинне масло і жири, які сприяють збільшенню калорій в три рази.

Багато хто любить тушковану капусту з м`ясом. У цьому випадку вміст калорій безпосередньо залежить від виду використовуваного м`яса. Наприклад, якщо капуста тушілась з м`ясом курки, калорійність такого блюда складе 171 ккал на сто грам. При використанні свинячого м`яса, калорійність страви збільшується до 449 ккал на сто грам страви. Тому, якщо ви вирішили загасити капусту з м`ясом, віддайте перевагу курячому м`ясу.

Капусту можна не тільки гасити. Вона смачна і смажена і квашена. На замітку. У квашеній капусті зберігається набагато більше корисних речовин, ніж в інших видах її приготування.

Цвітна капуста, з її прекрасними дієтичними властивостями, часто використовується для схуднення.

Смак у неї більш виражений, ніж у білокачанної капусти. Її поживні властивості також випереджають інші сорти капусти. Вміст аскорбінової кислоти і білка в цвітній капусті в два-три рази перевищує їх вміст у білоголової капусти. Щоб забезпечити наш організм необхідними вітамінами, досить вживати всього п`ятдесят грам цвітної капусти в день. У ній також є вітамін, необхідний для підтримки нашої краси - біотин. Його застосовують в косметичних засобах для догляду за волоссям і шкірою.

Для приготування в їжу використовують видозмінені суцвіття капусти - головки. Попередньо їх відварюють і тушкують з маслом, яйцями, з м`ясом, іншими овочами і картоплею.

Ккал - 30

Жири - 0,3 г-

Білки - 2,5 г-

Вуглеводи - 5,4 м

Найбільш дієтичним овочем вважається кабачок, який містить у своєму складі 95% води. Кабачки - відмінний засіб для боротьби із зайвими кілограмами, їх корисні властивості полягають в тому, що цей овоч здатний активізувати роботу шлунка і кишечника. Страви з цього овоча рекомендують при гіпертонії, підвищеній збудливості і стресах, при хворобах печінки і нирок. Щоб кабачки приносили максимальну користь, рекомендується готувати їх з шкіркою і насінням без солі і масла.

Великий вміст клітковини, вітамінів і мінералів роблять цей овоч особливо цінним.

Ккал - 24-

Жири - 0,3 г-

Білки - 0,6 г-

Вуглеводи - 4,6 м

Огірок - низькокалорійний овоч. Його можна вживати в необмежених кількостях. Огірок можна сміливо включати в меню для схуднення. Треба зауважити, що овоч не поступається за своїми корисними властивостями і змістом мікроелементів цитрусовим і цибулі. Огірки багаті вітамінами, мінеральними речовинами - калієм, залізом, йодом і фосфором. У них є пантотенова кислота і каротин.

Якщо ви хочете схуднути, влаштуйте собі розвантажувальний день один раз в тиждень. У цей день з`їдайте до двох кілограм огірків - результат не забариться з`явитися. Розвантажувальні дні краще перенести на вихідні, зменшивши при цьому фізичне навантаження.

При вживанні огірків жири в організмі не затримуються, а вуглеводи не перетворювати в жири. Це відбувається завдяки вмісту в огірках артроновой кислоти.

Ккал - 15

Жири - 0,1 г-

Білки - 0,8 г-

Вуглеводи - 3,0 м

Неможливо переоцінити корисні властивості такого овоча як морква, калорійність якого не перевищує 15 ккал на сто грамів продукту. Багатий склад овоча забезпечує йому хороші лікувальні властивості. Він містить велику кількість вітамінів, білків і вуглеводів. Що входить до складу моркви каротин, перетворюється в нашому організмі в корисний вітамін А. Її ароматичні властивості обумовлені входять до складу ефірними маслами. Крім цього, в моркві великий вміст необхідних мінералів - заліза, калію, фосфору, кобальту, магнію, йоду, міді, фтору, нікелю та хрому.

Ккал - 32

Жири - 0,1 г-

Білки - 1,3 г-

Вуглеводи - 6,9 м

Незважаючи на те, що баклажан містить мало калорій, в ньому є велика кількість вітамінів і мінеральних речовин - кальцій, натрій, калій, залізо, магній, фосфор. Вітаміни, що містяться в баклажанах, сприяють зміцненню нервової системи, позбавляють від безсоння і депресії. Вони є захисним бар`єром від різних інфекцій і застуди. Цей овоч просто необхідний для нашої шкіри, так як може зберігати в ній вологу, а значить - він позбавляє нас від зморшок.

Крім цього, баклажани не дають засвоюватися в організмі холестерину. Тому дієтологи рекомендують баклажани для схуднення. Вони дуже корисні для людей з порушеннями шлунково-кишкового тракту.

Ккал - 24-

Жири - 0,1 г-

Білки - 1,2 г-

Вуглеводи - 4,5 м

Помідор люблять не тільки за відмінні смакові якості, але і за його корисні властивості. Помідор просто криниця різноманітних вітамінів, які не тільки сприятливо впливають на наш організм, але і піднімають нам настрій. Справа в тому, що в їх склад входить органічна речовина тіамін, яке перетворюється в нашому організмі в серотонін. Саме тому цей овоч здатний покращувати наш настрій і долати стресові ситуації.

Ккал - 20

Жири - 0,2 г-

Білки - 0,6 г-

Вуглеводи - 4,2 м

Буряк здатна усувати токсини і виводити їх з організму, а її калорійність не перевищує 40 ккал на сто грамів продукту. Корисні властивості цього коренеплоду пояснюються вмістом в ньому вітамінів різних груп, біофлавоноідів і мінеральних речовин - магнію, кальцію, йоду, фосфору, калію, заліза. Коренеплоди багаті вітаміном С. Велика кількість вітамінів міститься в листі буряків. Регулярне вживання цього овоча може зупинити зростання ракових пухлин і запобіжить їх появу.

Буряк робить благотворний вплив на серцевий м`яз. Вона корисна для підвищення в організмі гемоглобіну і здатна запобігти лейкемію і анемію. Цей овоч славиться і своїми омолоджують властивостями. Входить до складу буряка фолієва кислота, сприяє утворенню нових клітин.

Ккал - 40

Жири - 0,1 г-

Білки - 1,5 г-

Вуглеводи - 8,8 м





Низькокалорійні продукти ДЛЯ ДІЄТИ (ФРУКТИ): ГРУШИ, нектарини, ГРЕЙПФРУТ, ЯБЛУКА, АБРИКОСА, ПЕРСИК

Груші є улюбленим фруктом багатьох людей, а їх корисні властивості зробили цей фрукт дієтичним. Їх вживання рекомендують людям, що страждають ожирінням, цукровим діабетом та іншими порушеннями роботи підшлункової залози. У цьому фрукті високий вміст фруктози. Але це ніяк не відбивається на підвищення рівня цукру в крові.

Благотворно впливають груші і на роботу серцево-судинної системи. Вони приводять у норму серцевий ритм, знижують рівень шкідливого холестерину, а також зміцнюють стінки кровоносних судин. Груша багата залізом, вона добре стимулює процес кровотворення.

Груші мають стимулюючий вплив на імунну систему людини, вони виводять з організму важкі метали і токсини.

Ккал - 42-

Жири - 0,3 г-

Білки - 0,4 г-

Вуглеводи - 10,9 м

Нектарин сприяють посиленню секреції травних залоз. Це покращує процес перетравлення їжі, яка погано засвоюється. Вони запобігають атеросклероз і гіпертонічну хворобу.

Нектарин можна добре використовувати в приготуванні джемів і десертів, калорійність яких допустима для дієтичного харчування. Дуже смачні з нектарина компоти. Консервація - хороший спосіб зберегти ці фрукти, так як в свіжому вигляді вони швидко псуються. Але тут потрібно не забувати, що в свіжому вигляді вони корисніше.

Ккал - 48-

Жири - 0,2 г-

Білки - 0,9 г-

Вуглеводи - 11,8 м

Грейпфрут містить величезну кількість корисних речовин і вітамінів. За кількістю вітамінів він перевершує лимон. У ньому велика осередок мінеральних солей, органічних кислот, фітонцидів, пектину і речовини нарингин. Найбільше нарінгина міститься в гірких перегородках грейпфрута, які багато хто просто викидають. А даремно. Вони мають прекрасні цілющими властивостями - корисні для шлунка та кишечника, а також знижують рівень шкідливого холестерину в крові.

Грейпфрут дуже ефективний для схуднення. За результатами досліджень, які проводили серед двох груп людей протягом чотирьох місяців, група, в якій люди з кожним прийомом їжі їли грейпфрути, скинула до двох кілограм зайвої ваги. У групі людей, які харчувалися як завжди, ніяких змін не сталося. Як з`ясували лікарі, такі зміни відбулися завдяки тому, що грейпфрут знизив в крові людей в першій групі інсулін і глюкозу.

Ккал - 29-

Жири - 0,2 г-

Білки - 0,7 г-

Вуглеводи - 6,5 м

Низька калорійність яблука роблять цей фрукт незамінним в дієтах для схуднення. У ньому досить вдало поєднуються різні корисні речовини, які прекрасно засвоюються нашим організмом. З`їдаючи чотири яблука в день можна забезпечити свій організм всіма необхідними для нього вітамінами і мікроелементами - залізом, фосфором, калієм, натрієм і магнієм.

Яблучні дієти приносять видимий результат за досить короткий проміжок часу. Але такі монодієти мають ряд протипоказань. Крім того, при виході з яблучної дієти результати бувають досить нестабільні.

Яблучні дієти розраховані на певну кількість днів: 3, 5 і 10. Кількість зайвих кілограмів, яких ви втратите, буде залежати від кількості днів дієти. При яблучної дієті можна втратити до півтора кілограм в день. Є один нюанс. У перші дні дієти цей показник може бути більше, а в останні дні - менше.

Ккал - 47-

Жири - 0,4 г-

Білки - 0,4 г-

Вуглеводи - 9,8 м

Абрикос має не тільки приємний смак і аромат, його корисні властивості допомагають позбутися багатьох захворювань. Цей фрукт містить різні корисні кислоти (яблучну, винну і лимонну), цукру, вітаміни, в тому числі провітамін А, дубильні речовини, крохмаль і інулін. У абрикосі багато мінералів: заліза, калію, срібла, фосфору і магнію. Плоди абрикоса мають в своєму складі з`єднання йоду і солі заліза. Саме тому регулярне споживання в їжу цього фрукта може попередити появу захворювань щитовидної залози. Крім цього, йодисті з`єднання надають антіхолестіріновое і липотропное дію. Абрикос багатий і пектином, який виводить з організму токсини і шкідливий холестерин.

Плоди абрикоса з успіхом застосовують в магнієвих дієтах, які сприяють доброчинного впливу при гіпертонічній хворобі і деяких формах недокрів`я.

З насіння абрикоса отримують жирне масло, наближене за своїм складом до мигдальному і персиковому маслу. Це цінне масло містить в собі корисні кислоти - двадцять відсотків лінолевої, чотирнадцять відсотків стеаринової і п`ять відсотків миристиновой. Правда, воно швидко стає прогірклим - це його єдиним мінус.

Ккал - 41-

Жири - 0,1 г-

Білки - 0,9 г-

Вуглеводи - 10,8 м

Корисні і цілющі властивості персика вже давно використовують як в традиційній медицині, так і в народній. Склад персика просто унікальний - він багатий різними корисними речовинами. У його складі кілька органічних кислот - лимонна, винна, хінна, хлорогенова і яблучна. Він містить мінеральні солі - фосфор, залізо, калій, мідь, марганець, цинк, а також селен і магній. Багатий вітамінний комплекс (вітаміни групи А, B і каротин) - одне з головних переваг персика. У його складі пектини і ефірні масла. Дуже корисними властивостями володіють насіння персика, які містять мигдальне масло і вітамін В17. Персики можна їсти як у свіжому вигляді. А можна в переробленому. З них консервують варення і компот, виготовляють сік, а також їдять в сушеному вигляді. Персик - прекрасний компонент з негативною калорійністю в раціоні для схуднення.

Ккал - 46-

Жири - 0,1 г-

Білки - 0,9 г-

Вуглеводи -11,3 м


Низькокалорійні продукти ДЛЯ ДІЄТИ (ЯГОДИ): ЧОРНИЦЯ, КЛУБНИКА, ЖУРАВЛИНА, МАЛИНА, КАВУН, СЛИВИ

Чорниця багата багатьма корисними елементами - вуглеводами, калієм, магнієм і фосфором. В її складі також різні органічні кислоти, мідь і залізо. Вживання чорниці покращує обмін речовин в організмі - цьому сприяє пантотенова кислота. Є в цій ягоді також велика кількість вітамінів, що включають каротин.

Чорниця - відмінний засіб для схуднення. Вхідні в її склад пектини мають властивість очищати кишечник від солей металів, шлаків і токсинів.

Ккал - 44-

Жири - 0,6 г-

Білки - 1,1 г-

Вуглеводи - 11 р

Незважаючи на те, що полуниця має солодкий смак, вона здатна знижувати цукор у крові. Якщо щоранку пити півсклянки свіжого полуничного соку, можна позбутися від жовчнокам`яної хвороби.

У цій ягоди яскраво виражену сечогінну властивість. Її вживання корисно тим, хто страждає захворюваннями печінки і нирок.

Полуниця незамінна в раціоні харчування для схуднення. Якщо у вас немає алергії на ягоду, можна влаштовувати розвантажувальні дні, з`їдаючи полуниці не менше півтора кілограм. Але пам`ятайте про її сечогінну дію. Полуниця добре виводить зайву воду з організму.

Щоб обмін речовин в організмі і артеріальний тиск були в нормі, пийте свіжоприготований відвар з листя полуниці.

Ккал - 30

Жири - 0,4 г-

Білки - 0,6 г-

Вуглеводи - 7,0 м

За своїм хімічним складом журавлина вважається унікальною ягодою, а її корисні властивості використовуються в традиційній і народній медицині. Вона є не тільки чудовим харчовим продуктом, але і вітамінним комплексом і відмінним ліками. Журавлина багата цілим комплексом вітамінів і мінеральних речовин - залізо, йод, бором, магнієм, кальцієм, калієм. Є в ній марганець, срібло і фосфор. У журавлині містяться відразу кілька цінних для організму кислот - лимонна, яблучна, хінна, бензойна та ін.

Ця ягода просто незамінна для нашої серцево-судинної системи і травного тракту.

Відомі також і цілющі властивості журавлинного соку і морсу, які зупиняють процес утворення каменів в сечовому міхурі і нирках.

Ккал - 26-

Жири - 0,0 г-

Білки - 0,5 г-

Вуглеводи - 6,8 м

Лікувальні властивості і користь такої ягоди, як малина, відомі всім. Вона багата глюкозою, сахарозою і фруктозою (вміст цукру в малині - 11,5%). До її складу входять лимонна, фолієва, яблучна і саліцилова кислоти (причому в садової малині саліцилової кислоти більше, ніж в лісовій), дубильні речовини, клітковина, пектин, флавоніди і антоціани. У малині містяться мікроелементи і мінерали - калій, залізо, мідь, магній, кальцій, кобальт і цинк. Малина просто джерело вітамінів і провітаміну А.

У цій ягоді високий вміст заліза - набагато більше, ніж в інших ягодах. Насіння малини містять бета-ситостерин і жирне масло. Ці компоненти мають протівосклерозним дією. Корисними вважаються і листя малини - вони багаті на органічні кислоти і флавоніди.

Ккал - 42-

Жири - 0,3 г-

Білки - 1,8 г-

Вуглеводи - 14,1 м

Невисока калорійність кавуна роблять цю ягоду прекрасним компонентом в раціоні для схуднення. Найцінніше в кавуні - його м`якоть. Вона багата вітамінами, каротином і мінеральними солями міді, заліза, фосфору, кальцію, калію, цинку, а також фолієвою кислотою. У цій ягоді вміст корисних речовин значно більше, ніж в овочах і фруктах.

Величезна кількість корисних речовин і мікроелементів сприяє поліпшенню обмінних процесів у печінці та поліпшенню складу жовчі. Вживання цієї ягоди перешкоджає утворенню каменів в протоках і в жовчному міхурі. Кавун є відмінним протівосклерозним засобом. Його вживання корисно при хронічному гепатиті, дискінезії жовчовивідних шляхів і холіцестіте.

Кавун - це ягода, в якій калорійність не перевищує 25 ккал, тому його вживають ті, хто хоче схуднути. Вживаючи кавун, ви можете скинути зайві кілограми, очистити свій організм від шкідливих токсинів, привести в норму обмін речовин і худнути без будь-якої шкоди для свого здоров`я.

Ккал - 25-

Жири - 0,1 г-

Білки - 0,6 г-

Вуглеводи - 5,8 м

Низька калорійність слив роблять цей продукт дієтичним і дуже корисним. Вміщені в зливі мінеральні речовини особливо корисні гіпертонікам і сердечникам. У зливі багато калію і магнію, необхідного для харчування серця. Великий вміст вітамінів корисно для зору і зміцнення судин.

Ккал - 42-

Жири - 0,3 г-

Білки - 0,8 г-

Вуглеводи - 9,6 м

Солодкі й соковиті плоди сливи дуже ефективні для схуднення - вони прекрасно очищають кишечник від шлаків і токсинів


Низькокалорійні продукти ДЛЯ ДІЄТИ (ЗЕЛЕНЬ): ЛУК, СПАРЖА, ФЕНХЕЛЬ, РЕДИС, ШПИНАТ, САЛАТ, КВАСОЛЯ

Незважаючи на те, що цибуля багатий мінеральними солями кальцію, калію і магнію, калорійність його мінімальна. Він не містить жирів і білків. Зате за вмістом заліза його можна порівняти з морквою (0,8%). В одній цибулині міститься до двох з половиною відсотків азотистих речовин. У його м`якоті є глюкоза і мальтоза, сахароза та фруктоза. В окремих сортах цього овоча цукру міститься більше, ніж в кавуні. У його складі яблучна, нікотинова і лимонна кислота. Він багатий на вітаміни і каротином.

Ккал - 41-

Жирів - 0,0-

Білки -1,4 г-

Вуглеводи - 10,4 м

Відростки і коріння такого продукту, як спаржа, багаті вітамінами і мінеральними речовинами, а їх калорійність незначна. До складу спаржі входять вітаміни A, B, C, T, K. Високий вміст в овоче харчової клітковини, каротину, тіаміну, фолієвої кислоти і мінералів міді, магнію, марганцю, роблять його дуже корисним для дієтичного харчування.

Ккал - 20

Жирів - 0,1 г-

Білки -1,9 г-

Вуглеводи - 3,1 м

Фенхель незамінний в дієтах для схуднення. Він містить велику кількість необхідних організму речовин. Його листя багаті аскорбіновою кислотою, великим вмістом рутина, вітамінами і каротином. У плодах фенхелю міститься ефірне і жирне масло, білки і цукор. Це відмінний дієтичний продукт. Що цікаво, насіння фенхелю містять 345 ккал, а цибулини - тільки 31ккал.

Ккал - 31-

Жирів - 0,2 г-

Білки -1,2 г-

Вуглеводи - 7,3 м

Редис - дивовижний коренеплід, його корисні властивості відомі вже давно. Невеликий пучок редиски здатний забезпечити ваш організм добовою дозою аскорбінової кислоти. Це сприяє швидкому одужанню. Цей овоч допомагає організму засвоювати залізо. Він дуже корисний для кісток, кровоносних судин, а також для ясен зубів. Редис містить вітаміни, ніацин, клітковину, білки, ферменти, цукру і жири. До його складу входять корисні мінерали - кальцій, калій, фосфор, залізо, натрій і магній.

Ккал - 19-

Жирів - 0,1 г-

Білки - 1,2 г-

Вуглеводи - 3,4 р

Шпинат теж має незаперечно корисні властивості. Його рекомендують для схуднення, так як він містить всього двадцять дві калорії на сто грамів продукту. У його складі велику кількість вітамінів, цукру, жирів, клітковини, вуглеводів і бета-каротину. Він багатий мінеральними речовинами - кальцій, магній, селен, марганець, калій, цинк і фосфор.

Ккал - 22-

Жирів - 0,3 г-

Білки - 2,9 г-

Вуглеводи - 2,0 м

Салат багатий каротиноїдами, що благотворно впливає на зір, шкірні покриви і слизову. Його регулярне вживання здатне захистити нас від хвороби Альцгеймера. Величезне вміст вітамінів (від 10 до 50 міліграмів на сто грамів продукту), фолієвої кислоти і різних мінералів, роблять цей продукт просто незамінним для нашого організму. У листі салату міститься вітамін К, який регулює згортання крові. У листі зелені міститься багато мінералів - калій, натрій, йод, мідь, цинк, залізо та фосфор.

Ккал - 12-

Жирів - 0,3 г-

Білки - 1,2 г-

Вуглеводи - 1.3 м

Містить велику кількість білків квасоля має досить високу калорійність. Цей продукт дуже близький до м`яса і риби. Але, на відміну від м`яса, в квасолі міститься клітковина, каротин, кислоти, аскорбінова кислота і вітаміни. Квасоля багата великою кількістю мікроелементів: залізо, хлор, цинк, сірка, кальцій і магній.

Ккал - 93-

Жирів - 0,3 г-

Білки -8,4 г-

Вуглеводи - 13,7 м

До складу цього продукту входять аргінін, лізин, гістидин, триптофан і тирозин.

ВІДЕО МАТЕРІАЛИ:










На головну страніцуgt; ">