Відновлення після пологів, комплекс вправ

Відео: Худнемо після пологів. Комплекс вправ від Ксенії Кузьменко - Все буде добре. Випуск 689 від 19.10.15

Післяпологовий період (6-8 тижнів після народження дитини) - це період фізичної і емоційної перебудови. Репродуктивні органи повертаються до допологового стану. Сім`я пристосовується до появи дитини в будинку. Змінюються обов`язки кожного з батьків, щоб справлятися з потреб і малюка.

Відновлення матки після пологів

При слабкій інволюції матки непоганий результат може дати звичайна кропива. Заварюють 3 - 4 столові ложки сухого подрібненого листя в 0,5 л окропу, настоюють до охолодження і дають пити по півсклянки 3 - 4 рази на день.

Добре допомагає і спиртова настоянка водяного перцю (аптечний препарат).

Не менш популярна в народі глуха кропива - глуха кропива біла. Цінуються її квітки. Для холодного настою беруть 2 столові ложки на 0,5 л кип`яченої води кімнатної температури, залишають на ніч, вранці проціджують і п`ють по півсклянки 4 рази на день. Або готують відвар: 2 столові ложки квіток на 2 склянки окропу, варити на слабкому вогні 5 хвилин, процідити. Випити протягом дня дрібними порціями.
Можна використовувати і траву глухої кропиви. З сушеного листя готується точно такий же відвар, як з квіток, призначається в тому ж дозуванні. Правда, діє він дещо слабше, зате не впливає на артеріальний тиск. Квітки глухої кропиви, як відомо, сприяють зниженню тиску при гіпертонії.

Жінку має насторожити, якщо післяпологові виділення через тиждень залишаються кров`яними. У цих випадках, якщо не допоможе кропива, треба звернутися до пастушої сумці. Старовинне, випробуваний спосіб при будь-яких кровотечах. Нагадую, що звичайна добова доза настою - 3 - 4 столові ложки трави на 2 склянки окропу, посуд з настоєм тепло укутати на кілька годин.

Талабан польовий, теж із сімейства хрестоцвітних, що має деяку схожість з пастушої сумкою, звичайний бур`ян, засмічує посіви, теж зупиняє маткові кровотечі і знаходить застосування навіть при раку матки. Дві столові ложки висушеної трави заварюють склянкою окропу на ніч, вранці проціджують, приймають від однієї чайної до столової ложки 4 - 5 разів на день.

При кровотечах в післяпологовому періоді відмінно проявляє себе герань кровяно червона - красиве, що запам`ятовується рослина, що прикрашає лісові галявини і схили лісистих пагорбів. Ефективний холодний настій: 2 чайні ложки сухої трави на 2 склянки кип`яченої води кімнатної температури, наполягати всю ніч, випити протягом дня дрібними порціями.

Прискорити і полегшити післяпологові очищення допомагають березове листя, зібрані на початку травня, поки вони ще ніжні і клеєння. Висушеними їх можна зберігати два роки. Настій готують з 3 столових ложок в 3 склянках окропу. Витримати в пічному теплі або термосі 2 години, додавши дрібку чайної соди. Пити по склянці в теплому вигляді 3 рази на день, починаючи з 12 го дня після пологів - так рекомендували робити російські знахарі.

Фізичне відновлення після пологів

Що відбуваються у вашому організмі в перші тижні після народження дитини зміни можуть викликати у вас душевний підйом і прилив енергії або, навпаки, спустошеність і знесилення.

Більшість жінок відчувають раптові зміни настрою, а молоді мами відчувають втому і потребують відпочинку.

Медики відразу після пологів уважно спостерігають за вашим фізичним станом, щоб оцінити, як йде відновлення. У вас часто вимірюють температуру, пульс, артеріальний тиск, частоту дихання. Відслідковуються також кількість і характер лохій (післяпологових виділень слизу і крові з матки), розмір, щільність і розташування дна матки, функціонування сечового міхура і травного тракту.

Матка в процесі відновлення, званого «інволюцією», повертається до своїх дородовим розмірами через 5-6 тижнів після пологів. Для поліпшення скорочення матки і попередження важких крововтрат біля місця прикріплення плаценти іноді призначають масаж матки, який проводить медсестра або породілля самостійно.

Годування дитини також сприяє скороченню матки.

Значні протягом декількох днів після пологів червоні лохии поступово зменшуються і стають блідо-рожевими, а в наступні кілька тижнів - білувато-жовтуватими, білими або коричневими. Виділення можуть тривати протягом 6-8 тижнів.

Післяпологові болі, неприємні і іноді хворобливі скорочення матки після пологів часто виникають, коли ви няньчитеся з дитиною і, найчастіше, якщо це вже не перші пологи. Щоб полегшити біль, розслабтеся і використовуйте сповільнене дихання. Післяпологові болі зазвичай зникають протягом першого тижня.

На завершальному етапі інволюції матки шийка повертається майже до вихідного передпологовій розміром, але зовнішнє розкриття шийки залишається декілька ширше.

Піхву поступово набуває свій тонус, але статеві губи залишаються декілька ширше, більше і темніше, ніж вони були до вагітності.

Загальний стан жінок після благополучних пологів зазвичай хороше. Але, трапляється, незабаром у деяких температура підвищується до 38 ° С, іноді виникає озноб - це наслідок посиленої м`язової роботи в пологах. Температура може бути дещо підвищена і в перші дні - така реакція організму на всмоктування продуктів тканинного розпаду на поверхні рани матки.

Після пологів може знижуватися артеріальний тиск. Це не випадково: оскільки перестало функціонувати матково-плацентарний кровообіг, скорочується матка, і отже, знижується її кровонаповнення, то організм приймає екстрені заходи для того, щоб позбутися від непотрібного кількості крові. Нирки виводять більше рідини, і об`єм циркулюючої крові швидко зменшується. З цим і пов`язана зміна артеріального тиску. Як правило, воно незабаром повертається до норми.

Незважаючи на те, що протягом кількох днів після пологів нирки виділяють набагато більше сечі, ніж зазвичай, породіллі нерідко не відчувають потреби в сечовипусканні, і доводиться нагадувати їм про необхідність помочитися. Іноді позиви до сечовипускання виникають під дією шуму витікає з крана або обливання зовнішніх статевих органів теплою водою. Якщо помочитися все ж не вдається, потрібно вдатися до допомоги катетера.

Навпаки, після пологів багато жінок помічають, що насилу утримують сечу, особливо при чханні, кашлі або сміху. Це буває, якщо під час пологів надмірно розтягнулася замикальний м`яз - сфінктер сечового міхура.

Допомагають такі вправи:

• стисніть піхву і через 10 секунд розслабте його-при цьому зміцнюються і м`язи стінок піхви;

• спорожняйте повний сечовий міхур не відразу, а поступово, чергуючи випускання невеликих порцій сечі із стисненням піхви. Після регулярних вправ замикальний м`яз зміцниться і буде утримувати сечу.

У перші дні не все гаразд і з функціонуванням кишечника. Тонус його знижений, травлення уповільнено, стілець відсутній. Тому спорожняйте кишечник за допомогою клізми, проносного, а також відповідної дієти. Переповнений сечовий міхур, забитий кишечник здавлюють матку, відтік лохій утруднюється, а повернення її до нормальних розмірів сповільнюється.

Іноді у породіль набрякають і запалюються гемороїдальні вузли. У таких випадках допомагають примочки настою ромашки, спеціальні ректальні свічки, бальзам Шостаковского.

При відсутності протипоказань (важкі пологи, розриви промежини, кесарів розтин), потрібно вставати з ліжка не пізніше доби після пологів і намагатися якомога швидше відновити рухову активність. Це хороша профілактика тромбоемболічних ускладнень (перенесення струмом крові тромбів і закупорка ними судин). Швидше налагодяться і самостійний стілець, сечовипускання, підтягнеться розтягнута передня черевна стінка, відновиться функція статевих органів.

З 1-го дня після пологів вранці можна робити фізичні вправи. Але вони не повинні втомлювати вас.

Післяпологова відновлювальна гімнастика

Гімнастика в ранній післяпологовий період дійсно добре допомагає процесу відновлення. Важливо тільки дотримувати темпи збільшення навантаження і різноманітність вправ. Однакові вправи і нудні, виснажливі тренування, навпаки, можуть викликати реакцію протилежну очікуваною.

Нижче описані чотири маленьких комплексу вправ відновної гімнастики. Виберіть той комплекс, який ви можете робити спокійно і не перенапружуючись.

Кілька додаткових вказівок:

Всі зазначені вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не тільки в його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.

Найкраще почати займатися в перший же день після пологів.

Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день, лежачи на плоскій поверхні (візьміть маленьку подушечку для зручності).

Рухи виконувати повільно, не концентруючись, плавно. Ні в якому разі не різко.

Приміщення, де ви займаєтеся, повинно бути добре проветрено. Оптимальною вважається температура 18-20 градусів.

Займатися необхідно в зручній, не стискує руху одязі.

Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.

Тренуватися краще після годування.

Піднімайтеся з положення «лежачи» завжди поворотом через сторону.

Лежати велику частину часу краще на животі, тим самим підтримуючи інволюцію матки і зменшення післяпологових виділень.

Відео: Як відновити фігуру після пологів - вправи вдома

Раннє вставання після пологів і ходьба підтримують відновні процеси. Зверніть увагу на хорошу постановку стоп і особливо на «перекочування» з п`яти на шкарпетку.

1-й комплекс вправ

Вправи для профілактики тромбозів. Можна приступати до занять в перший же день після пологів.

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Випрямляємо ноги так, щоб коліна своїми бічними частинами не відривалися один від одного. 10 раз повільно і сильно стискаємо пальці ніг ( «втягнути кігтики») і знову відпускаємо. Випрямимо одну ногу. 10 раз повільно і сильно потягнемо носок на себе, а потім назад. Поміняли ногу. Зробимо попередні вправи обома ногами, не піднімаючи їх, а просто витягнувшись на спині.

Доповнення: Якщо у вас під час вагітності було варикозне розширення вен або болю в ногах, скористайтеся спеціальними еластичними гетрами або панчохами.

2-й комплекс вправ

При виконанні цих вправ необхідно дихати низом живота. Приступати до занять можна в перший же день після пологів.

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки покладені на низ живота.

Повільно вдихаємо носом, і потім так само повільно видихаєте ротом на «хааааа». Живіт під час вдиху піднімається, потім під час видиху злегка допомагаємо йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. Не тиснемо, а просто протягуємо руками по низу живота.

Потім повернемося на бік. Голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті. Верхня рука лежить на нижній частині живота. І знову повторюємо дихальні вправи животом, протягуючи рукою при видиху у напрямку від лобкової кістки до пупка (по суті здійснюємо рух тазом вперед, при цьому не згинаючи тулуб).

Для більшого збільшення сили натягу, промовляйте на видиху «пффф» або «пууух» при цьому уявляючи, що ваш живіт стискається як губка.

Потім перекинулися на живіт. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутнє. Дихаємо низом живота. І знову при видиху (на «хаа», «пфф» або «пух») знову робимо рух тазом вперед.

3-й комплекс вправ

Основне навантаження цих вправ спрямована на м`язи промежини і дна тазу, тому при виконанні вправ дотримуватися обережності, або перейти до більш легкому комплексу.

Однією їх функцій мускулатури дна тазу є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються «утримуючі» м`язи уретри, входу в піхву і прямої кишки. Сфінктери слабшають і починаються проблеми з контролем над сечовипусканням і дефекацією. Якщо під час пологів була проведена епізіотомія (розріз промежини), то бажано цей комплекс вправ не виконувати до загоєння шва, тому що навантаження може виявитися дуже сильною. У цьому випадку бажано виконувати комплекс «м`яких» вправ, лежачи на животі.

Лежачи на ліжку, або сидячи в кріслі пробуємо по черзі напружувати м`язи піхви і ануса. Як би «моргаючи». Спочатку може створитися враження, що почергове скорочення неможливо, але це не так. Скоро у вас вийде розділяти напругу м`язів. Як тільки навчимося розділяти «моргання», спробуємо м`язами провести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником в лікуванні і профілактиці геморою. І під час виконання вправ потрібно обов`язково стежити за м`язами рота. Мова, небо, губи повинні бути розслаблені. Це вам допоможе у відповідь розслабити промежину і зробити дихання м`яким.

Наступна вправа краще робити напівсидячи або сидячи. Намагаємося повільно, напругою м`язів промежини і тазу, пропустити хвилю від низу до верху, через лобкову кістку до пупка, здійснюючи повільний рух тазом вперед. Повільно вгору, а потім спокійно назад. При цьому потрібно дихати рівно, не затримуючи вдихи і видихи.

Але, будь ласка, не намагайтеся дати своїм м`язам збільшене навантаження. Вправи повинні виконуватися легко, як би граючи.

4-й комплекс вправ

У ньому контроль за диханням і навантаження на дно тазу доповнюються тренуваннями м`язів живота. Зверніть увагу - всі вправи робляться на видиху і м`якому напрузі м`язів тазу.

Початкове положення: лежачи на боці, голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Одна рука, зігнута в лікті і лежить під головою. Другою рукою впираємося в ліжко на рівні пупка. Долоню найкраще стиснути в кулак. На видиху трохи піднімаємо таз, упираючись на кулак. Повторити кілька разів, потім цю вправу зробити лежачи на іншому боці.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Шкарпетки підтягнуті вгору. Під час видиху починаємо тягнутися шкарпетками до себе, піднімаючи обидві руки по черзі до правої або лівої сторони. Піднімати груди, або відривати п`яти від площини не потрібно.

Початкове положення: стоячи на четвереньках (вправа можна так само виконувати в ліжку). Голова, верхня частина тулуба і таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань. Під час видиху втягуємо живіт, і підсилюємо напругу тим, що злегка піднімаємо ліве коліно і праву долоню. Потім поміняли «діагональ» (підводимо вже праве коліно і`левую долоню).

Далі одне з найбільш «нудних» вправ комплексу: стоячи на четвереньках, стопи плоско лежать, на видиху намагаємося якомога більше випрямити коліна, не згинаючи спину, намагаючись зберегти її можливо прямий. Основна маса тіла при цій вправі буде тиснути на долоні і тильну сторону стопи.

Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить спокійно уздовж тіла, нижня створює упор на площині. Під час видиху підтягуємо живіт, і піднімаємо тулуб. Потім вправу повторюємо на іншій стороні. Зверніть увагу - з одного боку живіт буде випирати більше, ніж з іншого - це нормальна ситуація (залежить від внутрішньоутробного стану дитини). На тій стороні, де «звисання» більше - вправу варто виконувати частіше.

Тепер вправа на стабілізацію м`язів живота і спини. Початкове положення: стати обличчям до стіни, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки впираються в стіну повними долонями, лікті також притиснуті до стіни. Під час видиху подумки переміщаємо обидва ліктя до пупка. Потім змінюємо вправу: знову подумки рухаємо правим ліктем і лівим коліном один до одного. Потім лівим ліктем і правим коліном. Ніяких фактичних рухів здійснювати не потрібно.

Перші труднощі після пологів

Молоду матір не можна відразу після повернення додому довго залишати одну з цим крихітним сумували грудочкою. Адже тут же виникає безліч проблем: як годувати, як сповивати, як купати. Добре, якщо на перших порах біля неї буде досвідчена жінка - мати або свекруха, які допоможуть освоїтися з новою роллю.

Ну, а як бути, якщо молода мама залишається одна? Іноді квартира в такій сім`ї перетворюється то в фабрику-пральню, то в сушильну, то в прасувальну, то в накопичувач брудної білизни і брудного посуду. Дійсно, без навичок догляду за дитиною при одночасному веденні домашнього господарства, без чіткого планування домашніх справ, визначення їх пріоритетності та послідовності неможливо бути гарною господинею, люблячою, турботливою матір`ю і дружиною. Купати, сповивати, прати, прасувати, годувати, укладати спати, готувати їжу, прибирати квартиру ... Голова йде обертом! Де вже тут пам`ятати про чоловіка і про власну зовнішність.

Не дивно, що багато молодих мам не витримують таких навантажень і незабаром починають відчувати хронічну втому, їх постійно хилить на сон, з`являються апатія і навіть байдужість. Що ж робити? Де вихід? На жаль, готових рекомендацій не буває, все залежить від умов, що склалися в конкретній сім`ї. Однак деякі поради можна дати - і молодий матері, і людям, її оточуючим, і (насамперед!) Молодому татові.

У перші кілька тижнів після народження дитини багато жінок надмірно турбуються за нього. Їм здається, що вони не справляються зі своїми материнськими обов`язками, і відчувають себе невпевнено, знаходяться в постійній напрузі. То вони засмучуються через будь-якого плямочки на шкірі малюка, то їм думається, що він хворий, то погано смокче, то багато плаче. Такі мами часто підходять до ліжечка малюка, коли він спить, і прислухаються, чи дихає він.

Зайва заклопотаність матері в період немовлят-ності дитини - мабуть, необхідна біологічна програма, передбачена природою. Вона змушує навіть самих безтурботних і легковажних матерів серйозніше ставитися до своїх обов`язків. Перші тижні життя дитини дійсно важкий час - новонароджений адаптується до нових умов життя, а ви купуєте досвід материнства, вчіться розуміти дитину і доглядати за ним. Ближче до 3 місяців труднощі залишаються позаду, малюк стає більш спокійним і життєрадісним, здатним посмішкою, радістю і непідробним задоволенням від спілкування з вами винагородити за все недавні переживання.

Ще одна проблема: ви наслухалися розмов про виховання дітей, прочитали якусь спеціальну літературу, але через брак досвіду не знаєте, на чому зупинитися і яких правил догляду та виховання дотримуватися.

Повірте, краще не сприймати буквально все, що вам радять рідні і знайомі. Не бійтеся довіряти своєму здоровому глузду, не ускладнюйте навмисно виховання своєї дитини. Дотримуйтесь своєї інтуїції і дотримуйтесь по можливості поради лікаря. Пам`ятайте: головне, що потрібно дитині, - ваша любов і турбота. Всякий раз, коли ви берете дитину на руки, нехай навіть уявити собі не дуже вправно і впевнено, годуєте, купаєте, переповивати його, ласкаво розмовляєте з ним, посміхайтеся йому, малюк почуває вашу турботу і ніжність, відчуває себе потрібним і улюбленим. А це і є те головне, що йому біологічно необхідно для людського і культурного розвитку.

Іноді мами надто серйозно ставляться до материнства і бачать в ньому лише обов`язки. А адже це ще й ні з чим незрівнянна радість. Намагайтеся отримувати задоволення від щоденного спілкування з малюком, від спостереження за тими змінами, які з ним відбуваються, проявами все нових і нових можливостей, здібностей та умінь. Нехай це стане вашою життєвою установкою.

Окремо поговоримо про взаємини подружжя. Реакція чоловіка на появу дитини буває складною. З одного боку, це, безумовно, радість. Але, з іншого, і підсвідоме відчуття своєї непотрібності. Зовні це почуття може проявлятися в зайвій дратівливості, прагнення проводити час в компанії друзів, поза домом, навіть в наданні знаків уваги іншим жінкам.

Молодий батько повинен нагадувати собі, що його дружині доводиться набагато важче, так як на її плечі лягли всі турботи і занепокоєння про малюка, величезна нервове, фізичне і психічне напруження. Саме в цю пору дружині потрібна допомога, моральна підтримка і любов чоловіка. Допомагаючи дружині по господарству і в догляді за дитиною, молодий батько відчує себе потрібним, родинні зв`язки зміцняться, дружина оцінить його турботу і участь.

Зустрічаються чоловіки, які впевнені в тому, що догляд за дитиною - не чоловіча справа. Це не так. Наукові дані показують, що духовна близькість, взаєморозуміння, дружні відносини між батьком і дітьми легше складаються в тих сім`ях, де батько рано, з перших тижнів, а краще - днів життя дитини бере участь в турботах про сина чи доньки.

Батькові потрібно хоча б час від часу самому годувати дитину з пляшечки, з ложки, прати йому пелюшки, кожен день спілкуватися з малюком, грати з ним. Більшість батьків вважають за краще прогулянку з дитиною, коли він спить і ніяк себе не проявляє. Цього мало для того, щоб у батька склалися тісні взаємини з ним. Матері потрібно іноді залишати дитину на батька, щоб той міг прийняти на себе всі турботи про малюка, хоча б на час, поки мати буде перебувати в магазині або у лікаря. Тільки вступивши в спілкування з дитиною, батько відчує «смак» батьківської любові.

Комплекс оздоровляючих вправ, що виконуються жінкою у післяпологовий період

Вправи можна робити вже через кілька днів після пологів. Якщо є шви, то в якості вправи робиться тільки черевний подих або повне йогів-ське дихання, якщо ви нею володієте.
Терапевтичний ефект:
• заряджає енергією і очищає кров-
• м`яко масажує черевні органи-
• покращуючи кровообіг, перешкоджає утворенню тромбів і застою крові.
Після кількох днів занять черевним диханням переходимо до комплексу вправ, що виконуються щодня.

Вправа 1
Початкове положення: сидячи в ліжку.
виконання:
• напружте всі м`язи, в тому числі живіт, сідниці, стегна, анус-
• вдихайте при напрузі, видихайте при расслабленіі-
• потім відведіть плечі назад і вгору повільним і поступовим двіженіем-
• опустіть плечи-
• зробіть 5 кругових рухів плечамі-
• після рухів назад рухайте плечима вперед: плечі в цей час йдуть вперед, вниз і назад. Руки висять м`яко, вони не повинні рухатися незалежно від плеч-
• потім обертайте плечима поперемінно - майже що при плаванні на спині, але без рук. Коли ліве плече йде назад, праве рухається вперед.
Терапевтичний ефект:
• хребці обертаються в гніздах, посилюється кровообіг, і це перешкоджає викривленню хребта.

вправи 2
Початкове положення: сидячи або лежачи.
виконання:
• кілька разів порухайте носками вгору і вниз-
• потім обертайте ступнями кілька кіл вправо, кілька вліво
• потім кілька разів підніміть і опустіть ступню, тренуючи щиколотки-
• ногами нижче колін робіть рух, ніби хочете скинути щось із ступнею, спочатку однієї, потім іншою ногою.

Вправа 3
Початкове положення: сидячи з витягнутими ногами, руки на стегнах. виконання:
• зробіть кілька «кроків» сідницями вперед-
• потім зробіть «кроки» назад.

Вправа 4 Виконання:
• підніміть руки, зігнуті в ліктях, в сторони і постарайтеся звести лопатки, стискайте їх плотнее-
• опустіть руки-
• повторіть кілька разів.

Вправа 5
Початкове положення: сядьте, з`єднайте ступні разом і візьміться руками за щиколотки. виконання:
• Качний з боку в бік, масажуючи сідниці.
Терапевтичний ефект:
• покращує кровообіг в анус, промежини і піхву.

Вправа 6
Початкове положення: руки витягнуті в сторони.
виконання:
• обертайте руки маленькими колами вперед, збільшуючи діаметр кола-
потім обертайте тому, зменшуючи коло. Терапевтичний ефект:
• швидко відновлюється фігура матері
• вправи важливі для здоров`я дитини, так як він харчується молоком матері, а якість молока залежить від її фізичного і психічного стану-
• сприяють також безпосередньо виробленні молока-
• статеві органи швидше починають приймати своє початкове положення і розмір-
• інші черевні органи, які були зміщені збільшеною маткою, і м`язи живота, таза, які були сильно розтягнуті, також швидше повертаються до норме-
• запобігають утворенню тромбів і застій крові в матці і в венах-
• допомагають при запорах.

Комплекс вправ, відновлюють фігуру, що перешкоджають утворенню жиру і виконуваних жінкою після народження дитини

Під час вагітності черевні м`язи розтягуються, щоб вмістити зростаючу матку. Після народження дитини вони залишаються збільшеними і, якщо нічого не робити, щоб запобігти цьому, обвисають через втрату тонусу, в них накопичується жир. З цим можна боротися вправами для таза. Адже вагітність Сові не обов`язково повинна псувати фігуру жінки. Якщо жінка свідомо тренується, використовуючи певні вправи, її фігура після пологів повинна залишитися без зміни.

Вправа 1
Початкове положення: лежачи на спині.
виконання:
• вдихніть і підтягніть коліна до жівоту-
• видихаючи, повільно опускайте їх, відчуваючи тиск в животі.

Вправа 2
Початкове положення: стоячи, руки над головою.
виконання:
• вдихніть і витягайте руки вгору, напружуючи всі м`язи, в тому числі живіт
• видихаючи, розслабтеся.

Вправа 3
Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба.
виконання:
• вдихніть і підніміть одну тільки голову, відчуваючи напругу м`язів живота-
• видихаючи, розслабтеся.

Вправа 4
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. виконання:
• нахиліться і дістаньте обома руками праворуч ступню-
• потім випростався, розкиньте руки в сторони і в той же час прогніться назад-
• повторіть двічі
• потім те ж саме з іншого боку.

Вправа 5
Початкове положення: те ж. виконання:
• відкинувшись на спину і спираючись на лікті, кілька разів енергійно дістаньте правим коліном праве плечо-
• потім те ж саме лівою ногою.

Вправа 6
Початкове положення - стоячи, ноги нарізно, руки на задній стороні стегон. виконання:
• нахиліться вперед, дістаньте головою праве колено-
• випрямтеся і дістаньте ліва. Руки повинні при нахилі ковзати по задній стороні ноги до щиколоток.

Вправа 7
Початкове положення: стиснуті кулаки перед груддю.
виконання:
• тримаючи стиснуті кулаки перед грудьми, розведіть руки, як би переборюючи опір, до лінії плеч-
• зведіть тому-
• повторіть. Вправа 8
Початкове положення: стоячи, руки вздовж тіла. виконання:
• стисніть кулаки і одним махом зведіть їх перед грудью-
• опустіть руки і знову зведіть. Вправа 9 Виконання:
• зробіть рух руками, наче розриваєте мотузку, напружуючи м`язи грудей-
• расслабьтесь-
• повторіть.

Вправи, які повертають піхву до нормальних розмірів

Після пологів слід уникати статевих зносин протягом 3 місяців, так як для того, щоб піхву прийняло нормальні розміри, потрібен час (біля 100 днів). Це важливо для обох подружжя, інакше піхву залишиться розтягнутим і ніколи не набуде
своєї нормальної величини, що буде впливати на ступінь статевого збудження.
Якщо таке обмеження неможливо для подружжя, то тоді жінці через кілька днів після пологів протягом 3 місяці кожен день потрібно робити наступні вправи:

Вправа 1
Початкове положення: сісти навпочіпки.
виконання:
• зробити глибокий видих і одночасно повільно і плавно скоротити анальні м`язи. Ці скорочення мають відчуватися в області промежності-
• затримати дихання кілька секунд і зробити повільний вдих, розслабляючи м`язи в області ануса-
• це чергування скорочень і розслаблень з вдихом і видихом не повинно бути різким.
• Увага на промежини.
Спочатку виконувати 4 руху в день по 5 секунд на кожне скорочення і розслаблення. Поступово довести загальне число скорочень до 10-15.

Вправа 2
Початкове положення: сидячи або лежачи.
виконання:
• стискайте м`язи сідниць, туго з`єднувати їх, напружуйте так, щоб з`явилося відчуття, що ваші стегна стали менше.
Терапевтичний ефект:
• зміцнюють м`язи влагаліща-
• допомагають уникнути геморою, який часто з`являється після пологів-
• надають масажує дію на пряму кишку.