Аеробіка - вибір активних вагітних

1. Аеробіка для вагітних з інструктором

1. У чому користь аеробіки для вагітних?
2. заходи обережності
3. Які заняття вибрати?

1. Особливості навантаження в різних триместрах
2. Вправи для вагітних

Вагітність залишає свій відбиток на жіночих формах, і бажаючих посперечатися з цим знайдеться небагато. Мабуть, у кожної з нас є подруга або знайома, яка після пологів неабияк поправилася і так і не змогла відновити колишню фігуру. А відбувається це, найчастіше, тому що жінки в період виношування малюка дозволяють собі розслабитися, їдять «за двох» і забувають про спорт. Але красиву фігуру можна зберегти, займаючись аеробікою для вагітних.

Аеробіка для вагітних з інструктором

Якщо ви ніколи раніше не були на заняттях з аеробіки, вам буде цікаво дізнатися, що вас чекає. Аеробіка - це гімнастика, яка виконується під ритмічну музику. Можна сказати, що на заняттях ви будете танцювати, але в процесі такого танцю зміцнюються м`язи, покращується постава і робота серця. Якщо ж ви займалися аеробікою до вагітності і хочете залишити спорт в своєму житті і під час виношування малюка, знайте, що комплекси для майбутніх мам відрізняються від звичних вам вправ. Навантаження знижуються, темп сповільнюється, деякі вправи повністю виключаються, адже на перший план виходить безпеку майбутнього малюка.

Заняття з аеробіки зазвичай проводяться в групах по 3-8 чоловік. Жінки повторюють всі рухи за інструктором, який одночасно стежить за технікою виконання вправ.

У чому користь аеробіки для вагітних?

Медики не втомлюються повторювати, що активні і спортивні жінки переносять пологи набагато легше, ніж ліниві, які більшу частину вагітності пролежали на дивані з подушкою під ніжками. Під час занять спортом тренуються легені, серце, зміцнюються м`язи тазового дна і живота, які будуть задіяні в процесі пологів, підвищується гнучкість і витривалість. А ще у жінок, що займаються спортом, в організмі утворюються і накопичуються ендорфіни. Ці гормони в пологах будуть діяти як природна анестезія.

Однак варто розуміти, що спортивні навантаження корисні тільки в разі відсутності у жінки проблем зі здоров`ям. Перед тим як записатися в групу або почати займатися спортом в домашніх умовах, потрібно проконсультуватися з гінекологом і отримати його схвалення.

Протипоказаннями до аеробіки в період вагітності є:

• тонус матки-
• загроза викидня;
• проблеми з артеріальним тиском;
• несприятливий результат попередніх вагітностей;
• передлежання плаценти;
• багатоплідна вагітність.

Лікар може порекомендувати утриматися від фізичних навантажень жінкам, які страждають від цукрового діабету та ендокринних захворювань. Всім іншим аеробіка принесе тільки користь, але за умови дотримання деяких правил.

Дізнайтеся, чому при вагітності може з`являтися біль в литках ніг.

Як відновити мікрофлору піхви за допомогою Ацилакт, ви прочитаєте тут.

заходи обережності

Дотримання простих правил зробить ваші заняття аеробікою безпечними і максимально корисними:

• стежте за диханням в процесі занять, щоб не допускати кисневого голодування малюка, а якщо з`являється задишка, призупинитеся;
• не перевантажуйте себе, особливо на перших заняттях;
• Не підіймайте ви гантелі вагою понад кілограм;
• в спорті важлива регулярність, для майбутніх мам оптимальним графіком буде 3 тренування в тиждень;
• пийте воду до, під час і після тренування;
• після 4 місяці вагітності виключайте зі своєї програми вправи в положенні лежачи на спині, вони погіршують циркуляцію крові в жіночому організмі;
• не варто перевантажувати м`язи преса, уникайте будь-яких скручувань, а ближче до 3 триместру - розтяжки;
• вагітним заборонені занадто активні рухи, стрибки, підскоки, варто також уникати складних вправ;
• не забувайте про правильне харчування, для роботи м`язів потрібна енергія, «добути» її можна зі складних вуглеводів: овочів, вівсянки, гречки, макаронів з твердих сортів пшениці;
• для тренувань потрібно підібрати зручний спортивний одяг з натуральних тканин з гарною підтримкою грудей і взуття;
• не зайвим буде придбати пульсометр, який підкаже вам, що потрібно «пригальмувати», якщо ваш пульс підскочить вище 125 ударів у хвилину;
• якщо ви відчуваєте, що втомилися або у вас з`явилися які-небудь неприємні відчуття, потрібно зупинитися і відпочити.

Які заняття вибрати?

Крім базової аеробіки, існують кілька інших варіацій, наприклад, степ-аеробіка, фітбол-аеробіка і водна аеробіка для вагітних. В процесі степ-аеробіки задіяна спеціальна платформа. Її висота залежить від фізичної підготовки жінки. У період вагітності рекомендується мінімальна висота сходинки, не більше 10 сантиметрів. Степ-аеробіка вважається не кращим варіантом для майбутніх матусь, тут навантаження буде вище, ніж в базовому варіанті.

А ось вправи на гімнастичному м`ячі - фитболе, тобто фітбол-аеробіка, навпаки, стане відмінним помічником при підготовці до пологів. Фітбол-аеробіка на увазі мінімальний темп, розмірені рухи, спрямовані на зняття навантаження з хребта і розтяжку м`язів. Великий м`яч стає хорошою опорою для жінки, такі вправи майбутнім матусям виконувати набагато легше, особливо на пізніх термінах, коли животик помітно важчає. До речі фітбол-аеробікою для вагітних можна займатися в домашніх умовах, чого не скажеш про аква-аеробіки.

Аква-еаробіка - це заняття у воді. Важливою перевагою вправ в басейні є те, що вода підтримує тіло і жінка практично не відчуває власної ваги. Небезпека розтягнути м`яз або вивихнути суглоб в воді практично нульова. До того ж заняття в басейні покращують кровообіг і прискорюють обмін речовин. В аква-комплекс зазвичай входять вправи на затримку дихання у воді, це відмінна підготовка мами і малюка до пологів, в яких жінці потрібно буде правильно дихати, а малюкові, можливо, доведеться випробувати гіпоксію. Жінки, які віддали перевагу саме аква-аеробіки, відзначають, що заняття заспокоюють і розслаблюють.

Аеробіка для вагітних в домашніх умовах

Вибравши групові або індивідуальні заняття з інструктором, вам не доведеться переживати про безпеку вправ, а ось в домашніх умовах до складання комплексу потрібно підійти відповідально.

Порада: рекомендуємо займатися аеробікою самостійно, тільки якщо ви має гарну самодисципліною. Це позитивна якість допоможе вам займатися регулярно, в іншому випадку краще записатися на курси в фітнес-клуб.

Вирішивши займатися спортом вдома, подбайте про зручне спортивному одязі. Спортивне взуття в цьому випадку не обов`язкова, так як з комплексу вправ повністю виключаються ті, в яких є ризик пошкодити суглоби: інтенсивні стрибки, біг, випади, глибокі присідання. Але при бажанні, можна підібрати зручні кросівки, в яких ноги не будуть ковзати, наприклад, при виконанні розтяжки. Також вам знадобиться гімнастичний килимок і в ідеалі - фітбол. Цей гімнастичний снаряд для багатьох вагітних стає справжнім «маст-хевом» не тільки в спорті, але і в побуті. На ньому зручно просто сидіти перед телевізором, погойдуючись з боку в бік. І звичайно, не забудьте скласти собі плейлист з ритмічних треків для тренування, так набагато веселіше!

Особливості навантаження в різних триместрах

Інтенсивність тренування повинна змінюватися в залежності від терміну вагітності: в 1 триместрі не варто перевантажувати себе, а в періоди з 1-7 і з 8-12 тиждень краще взагалі утриматися від занять, так як вони вважаються критичними. Ризик викидня на цих тижнях підвищується. Вправи у 2 триместрі можуть бути більш активними, небезпечних періодів тут практично немає, малюк вже захищений плацентою, а розмір животика не заважає майбутній мамі рухатися. Головне правило - уникайте вправ в положенні лежачи на спині, щоб не допустити передавливания верхньої порожнистої вени. У 3 триместрі більше уваги приділяйте дихальним вправам, знизьте навантаження до мінімуму.

Вправи для вагітних

Почніть вашу тренування з розминки, тут можна згадати уроки фізкультури в школі і спробувати відтворити щось подібне: зробіть по 5-7 нахилів в кожну сторону, кругові обертання головою, стегнами, махи руками.

Після цього можна приступати до більш активних рухам:

• для тренування литок станьте рівно, ноги розставте на ширину плечей, руками дотримуйтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на носочки на вдиху, на видиху опускайтеся на п`яти, повторіть 10-12 разів;
• влаштуйтеся на фитболе так, щоб спина від лопаток до попереку перебувала на м`ячі, а ступні ніг упиралися в підлогу, після цього піднімайте руки вгору за голову, злегка перекочуючись, а потім витягайте їх уздовж тулуба, повторіть 5-6 разів;
• хорошим вправою вважаються перекати на фитболе: сядьте на нього, обхопивши руками, рухайте ноги вперед, опускаючись на м`яч лопатками, потім поверніться у вихідне положення, повторіть 4-5 разів;
• візьміть невеликі гантельки вагою по півкілограма, з ними можна провести тренування рук, піднімаючи їх над головою 10-12 разів;
• зробіть віджимання від стіни: упріться долонями в стіну, ноги поставте на відстані 15 сантиметрів від стіни на ширині плечей, на вдиху згинаємо руки, наближаючись до стіни, на видиху - розгинає, віддаляючись від стінки.

Хочете активнішої аеробіки для вагітних? Тоді рекомендуємо наступне відео:

Закінчувати тренування можна розтяжкою. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, нахиліть тулуб, намагаючись дотягтися лобом до колін, руками тягніться до шкарпеточок. Потім сядьте рівно, спину випрямити, одну ногу витягніть вперед, а іншу зігніть в коліні, поверніть тулуб в сторону зігнутою ноги, потім повторіть те ж саме в протилежну сторону.

Наостанок рекомендуємо подивитися відео аеробіки для вагітних в 3 триместрі.