Способи підвищення тестостерону у чоловіка

На сьогоднішній день ситуація така, що у багатьох, часто молодих чоловіків тестостерон знаходиться на низькому рівні. В першу чергу це пов`язано з неправильним способом життя: зловживання шкідливими звичками, такими як куріння і розпивання спиртного, незбалансоване харчування, недостатня кількість сну, мінімальна фізична активність і т.д.

Звідси проблеми зі здоров`ям і з виробленням статевих гормонів.

Навіщо підвищувати рівень тестостерону?

Для того щоб відповісти на це питання, розберемо, як низький рівень тестостерону позначиться на чоловічому організмі:

  • зниження статевого влеченія-
  • зменшення м`язової маси і сили-
  • відсутність вторинних статевих ознак-
  • зменшення тонусу і життєвої енергії-
  • втома і раздражітельность-
  • депрессія-
  • зниження здатності до концентрації уваги-
  • зниження розумових здібностей, пам`яті-
  • уповільнений метаболізм, що веде до збільшення відкладення жирової тканини.

А тепер той же список, тільки з точністю навпаки у чоловіків з нормальним і підвищеним рівнем тестостерону. Після цього не залишається сумнівів, що тестостерон найважливіший гормон для чоловіка!

Як підвищити тестостерон природними способами:

живлення

Без нормального харчування можна забути про тестостерон взагалі. Давайте розберемося чому. Вироблення гормонів це складний процес, що має на увазі роботу багатьох органів. Для того щоб запустити цей процес, потрібно забезпечити організм необхідними речовинами. Це можна порівняти з багаттям: щоб розпалити велике вогнище, необхідно багато дров - без них не буде вогню. Теж стосується і вироблення андрогенів.

Контролюйте надходження в організм необхідних речовин для синтезу тестостерону:

  • Мінерали. Головним будівельним матеріалом для молекули тестостерону є цинк. Без цього мікроелемента неможливий синтез тестостерону, тому в першу чергу слід подбати про достатню кількість цинку в організмі чоловіка. Цинк міститься в морепродуктах (кальмари, анчоуси), рибі (лосось, форель, сайра), горіхах (волоський горіх, арахіс, фісташки, мигдаль) гарбузових і соняшникових насінні. Іншими необхідними мінералами, які беруть участь в біосинтезі тестостерону є селен, кальцій і магній-
  • Вітаміни. Звичайно, для повноцінного здоров`я організму потрібні всі вітаміни. Але особливу роль у синтезі тестостерону грає вітамін С, Е, F (омега-3 і омега-6) і вітаміни групи В. Вітамін С, F, і В беруть участь в синтезі тестостерону, а вітамін Е захищає молекулу тестостерону від розпаду. Ці вітаміни містяться в цитрусових плодах, шипшині, чорній смородині, риб`ячому жирі, авокадо, орехах-
  • Білки, жири, вуглеводи це основа людського харчування і життєдіяльності, без яких не відбувається жодного біохімічного процесу, в тому числі і синтез тестостерону. Наприклад, жири - це джерела холестерину, який необхідний для синтезу тестостерону. Тому чоловікам обов`язково необхідно включати м`ясо в свій харчовий раціон. Але слід зазначити, що необхідно вживати не жирне м`ясо
  • Пийте просту чисту воду. Залежно від маси вашого тіла ви повинні випивати не менше 2-х літрів звичайної очищеної води. Підвищене споживання води необхідно, якщо ви активно займаєтеся спортом. І врахуйте, водою не є - газована вода, магазинні соки, солодкі напої та інше.

На основі згаданого вище можна зробити список продуктів корисних для чоловіків: морепродукти, горіхи, яловичина, яйця, фрукти та овочі, риба.

Разом з тим, не вся їжа буде працювати на вас. Постарайтеся виключити з раціону:

  • Швидкі вуглеводи (випічка, булочки, білий хліб, шоколад, цукерки, солодкі вироби) -
  • Жирну їжу. Така їжа містить надлишки жиру, який активно відкладається нашим організмом про запас, формуючи надлишковий вага-
  • Шипучі і газовані напої. Містять багато цукру і взагалі шкідливі для здоров`я.

Відео: Як підвищити рівень тестостерону природним чином


нормалізація ваги
Чоловіки з надмірною вагою мають менший рівень статевого гормону і це доведений факт. Якщо ви бачите чоловіка з сильним надмірною вагою - можна стверджувати, що у нього низький відсоток гормонів, навіть аналізи не потрібні.
Справа в тому, що в жировій тканині відбувається перетворення чоловічих статевих гормонів в жіночі естрогени, а чим більше естрогену, тим менше тестостерону. Взагалі ожиріння і тестостерон це тема окремої статті, яку можна прочитати тут. Головна думка, яку ви повинні засвоїти, це: «Чим більше зайвої ваги, тим менше тестостерону».
Фізична активність і заняття з обтяженням
Давно доведено, що помірні заняття з обтяженням сприяють підвищенню тестостерону. Що завжди відрізняло особин чоловічої статі від жіночого? Саме пересічна чоловіча сила в порівнянні з жіночою завжди була чоловічим пріоритетом. Тому грамотні заняття з обтяженням дадуть приріст чоловічого гормону. Але головне не перестаратися, так як можна отримати прямо протилежний результат.

Основні правила занять з обтяженням для максимального підвищення тестостерону:

  • Тривалість тренування не повинна перевищувати годину. Тобто приблизно так: 10-15 хвилин розминка, 45-50 хвилин тренування з обтяженням. Чому так, розберемо нижче-
  • Кількість тренувань не повинно перевищувати 2-3 в тиждень. Між тренуваннями необхідно робити перерву як мінімум в один день, для відновлення м`язів і сил організму;
  • Тренуйте великі м`язи: спину, ноги, груди. Обов`язково включайте в тренувальну програму базові силові вправи для підвищення тестостерону, такі як присідання, жим штанги лежачи та стоячи, станова тяга та ін .;
  • Вага снаряда повинен бути такий, щоб можна було зробити максимально 8-10 повторень. Причому останнє повторення повинно викликати максимальне зусилля.

Ці 4 основні критерії повинні дотримуватися, якщо ви хочете тримати ваші гормони на максимумі. Ці правила не є чимось вигаданим - вони підтверджені дослідженнями. Наприклад, тривалість тренування не повинна перевищувати заданий інтервал часу, тому що після 45-50 хвилин тренінгу, починає вироблятися катаболический гормон кортизол, який є антагоністом тестостерону. До цього часу на тренуванні активно виробляється тестостерон.
Істотну надбавку до гормонального фону здійснюють тренування великих м`язових груп. Якщо ви вважаєте що активне тренування біцепсів, трицепсів, литок, преса і передпліч дадуть вам потрібний рівень гормону, то ви сильно помиляєтеся. Тільки тренування великих м`язових груп здатна на це.

Приклад програми тренувань у тренажерному залі

Тренування 1:

Відео: Препарати для підвищення тестостерону Зіман

  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга за голову верхнього блоку сидячи.
  • Тяга блоку до живота сидячи.
  • Жим штанги або гантелей лежачи.
  • Розлучення гантелей в сторони на лаві або зведення рук на тренажері метелик.
  • Віджимання на брусах.
  • Французький жим штанги лежачи.

Тренування 2:

  • Присідання.
  • Випрямлення ніг на тренажері.
  • Згинання ніг на тренажері.
  • Жим штанги, стоячи (армійський жим).
  • Жим гантелей сидячи на лаві.
  • Поперемінний підйом гантелей вгору перед собою стоячи.
  • Підйом гантелей або штанги на біцепс.

Тренуйтеся, дотримуючись основні правила, перераховані вище. Подбайте про відповідний харчуванні після тренування.

Виняток шкідливих звичок
При попаданні алкоголю в організм, він перетворює молекули тестостерону в естроген. Крім цього, завдає системний шкоди всьому організму, що не може не позначитися на виробленні гормонів в гіршу сторону. Причому градуси алкоголю не мають значення в його негативному ефекті на організм. Наприклад, пиво містить в собі аналоги жіночих статевих гормонів, що катастрофічно відбивається на гормональному фоні. Виняток, може становити натуральне вино, пару келихів на тиждень якого не внесуть руйнівну лепту в ваше здоров`я.
Однак якщо повністю відмовитися від прийняття алкоголю не виходить, намагайтеся хоча б не зловживати ними.
нормалізація сну
Саме в фазі глибокого сну виробляється велика частина статевих гормонів і якщо постійно недосипати, то всі заходи прийняті для підвищення тестостерону зведуться до нуля. Здоровий сон повинен тривати більше 8 годин і повинен проходити в повній тиші і темряві. Тому так важливо забезпечити умови сну для максимальної вироблення тестостерону.

Додаткові рекомендації щодо підвищення рівня тестостерону у чоловіків

  • Намагайтеся бути сексуально активним. Помірні сексуальні контакти підвищують виробництво статевих гормонів. Але не перестарайтеся в своїх сексуальних поривах, інакше отримаєте протилежний результат. Просте спілкування з представницями прекрасної статі, теж підвищує рівень гормона-
  • Уникайте стресових ситуацій, частіше перебувайте в гарному настрої. При стресі активно виробляється кортизол, що зменшує рівень чоловічого статевого гормону. Коли у чоловіка рівень андрогенів підвищений, це тягне за собою підвищення настрою. Можна відтворити ситуацію, почавши з протилежного кінця, тобто гарний настрій тягне за собою поліпшення гормонального фона-
  • Стежити за рівнем в організмі гормонів-антагоністів тестостерону - естроген і кортизол, що знаходяться в організмі вище норми, знижують вироблення чоловічих гормонів-
  • Намагайтеся перемагати. Перемога підвищує чоловічий гормон! Не дарма тестостерон називають гормоном переможців. Навіть найменша і незначна перемога підвищує рівень тестостерону на деякий час.

Спочатку терапії, необхідно позбутися від факторів знижують вироблення статевого гормону, а потім робити упор на його підвищення. До питання підвищення тестостерону потрібно підходити комплексно, тоді ефективність лікування і профілактики андрогенної недостатності буде значно вище.

Поділися в соц. мережах:
По темі: