Йога при вагітності, вивчаємо нюанси практики

1. Що таке йога для вагітних?
2. Особливості йоги для вагітних

1. Йога в I триместрі вагітності
2. II триместр вагітності
3. Йога в III триместрі вагітності

Всього кілька років тому, на питання - чи можна займатися йогою під час вагітності, ви б почули сотні кардинально різних думок з цього приводу. До слова, більшість з них були б украй негативними. Сьогодні в користь цієї практики ніхто не сумнівається. Спеціально для зручності і комфорту майбутніх матусь, відкриваються не тільки стаціонарні йога-центри з професійними інструкторами, а й випускаються комплексні відео уроки йоги для вагітних, особливу увагу в яких приділяється 1 триместру. Чому саме так і які ще особливості слід враховувати, приступаючи до занять йогою під час вагітності, дізнаємося разом.

Що таке йога для вагітних?

Ви все ще дотримуєтеся думки, що вагітність - це свого роду хвороба, при якій слід різко обмежити активність і вести якийсь особливий спосіб життя? Сучасна медицина в області акушерства та гінекології з вами категорично не згодна. Здоровий, активний спосіб життя під час світлого періоду очікування народження нового життя, допоможе не тільки правильно підготуватися до самого процесу пологів, а й безболісно, своєчасно відновитися після нього.

Одним з варіантів фізичної активності, який особливо популярний в останні роки, є йога. Особливо йога-Айенгара для вагітних, що передбачає використання додаткових пристосувань для полегшення виконання асан.

Якщо ви до цих пір нічого не чули про цю практику, то почати знайомство рекомендуємо з невеликого історичного екскурсу. Свої витоки йога бере з індійської культури і має на увазі під собою комплекс духовних, фізичних і психічних практик, спрямованих на досягнення балансу і гармонії всього організму, єднання з природою. Коли ж, якщо не під час очікування свого малюка, жінці потрібно навчитися приймати себе оновлену і перебувати при цьому в єднанні з собою?

Йога для вагітних - це полегшена практика. Вона повністю виключає потенційно небезпечні пози, здатні нашкодити малюкові або мамі. Навпаки, максимально м`яко, плавно і поетапно, завдяки ретельно підібраним асанам (позам) для вагітних, вона готує тіло і свідомість жінки до самих пологів.

Особливе значення в йозі приділяється дихальної техніки. Саме правильне, глибоке дихання, є умовою повноцінного харчування плоду і дозволяє забезпечити достатнє надходження до нього кисню.

На що ще варто звернути увагу і чому, одні асани рекомендовано робити на початку терміну, а інші краще перенести до його завершення, розглянемо далі.

Особливості йоги для вагітних

Перед початком занять досвідчені і професійні інструктори завжди поцікавляться у жінки, як протікає її вагітність, чи був у неї досвід занять йогою до вагітності, чи є які-небудь ускладнення, протипоказання на даний момент. Така кількість питань викликано далеко не простою цікавістю.

Дізнайтеся, як своїми руками зробити багаторазовий підгузник для крихти.

Список необхідних речей для походу в басейн з немовлям тут.

Справа в тому, що аналогічно тому, як поетапно розвивається вагітність, підвищується і рівень оволодіння практикою йоги. Ні в першому, ні в другому випадку не припустимі різкі скачки. Спираючись на рівень підготовки і фазу вагітності, підбирається індивідуальна програма занять.

У перші тижні вагітності заняття йогою спрямовані на релаксацію, розслаблення, усвідомлення свого нового призначення. Акцент робиться на дихальних практиках. Ідеально з цими завданнями справляються пози йога-нідра для вагітних.

Вже після 16 тижнів вагітності настає активна фаза, яка триватиме аж до 30-34 тижнів. У цей період потрібно намагатися побільше рухатися, накопичувати енергію і сили, вчитися володіти своїм тілом і, що головне, встановлювати тісний контакт з малюком.

Свого роду фаза «уповільнення» настає після 34-35 тижнів. З огляду на, що збільшився в обсязі живота, багато пози виключаються. Для полегшення виконання асан використовуються подушки, валики, ковдри. Вони виконують роль помічників і потрібні для підтримки тіла. Основне завдання йоги на цьому етапі - оволодіння родовим диханням, розслаблення.

Крім усього іншого, існує і постнатальна йога. Вона допомагає жінці адаптуватися до нового стану, вибудовуючи роботу всіх життєво-важливих органів в колишньому руслі.

Йога в I триместрі вагітності

Хочемо звернути вашу увагу на те, що за певних обставин на ранніх термінах вагітності заняття йогою не завжди показані. Зокрема, якщо ви плануєте почати своє знайомство з цією практикою, будучи в новому для себе становищі, то, швидше за все, вам запропонують перенести його на другий триместр, коли всі органи крихти будуть сформовані, а сама вагітність остаточно «встановиться». Краще, проведіть цей час в спокійній, звичній для себе обстановці, відпочивайте і розслабляйтеся.

Однак якщо жінка вела активний спосіб життя до вагітності і абсолютно здорова, то причин відмовлятися від занять йогою немає.

Регулярні практики допоможуть впоратися і нівелювати такі поширені проблеми першого триместру вагітності, як:

• ранній токсикоз;
• підвищена стомлюваність;
• набряклість ніг;
• головні болі;
• безсоння;
• болю в попереку;
• порушення травлення;
• активна перебудова гормонального фону.

Надзвичайно важливо дотримуватися ряду правил, при виконанні комплексу вправ з йоги для вагітних на ранньому терміні. Ось вони:

• заняття йогою повинні бути не тільки виключно вашим бажанням, але і схвалені гінекологом;
• виключіть всі асани, які передбачають напруга і підвищене навантаження на м`язи преса і промежини;
• не рекомендовані різкі переходи, стрибки, стиснення;
• відмовтеся від всіх поз, які потребують прогину спини з положення лежачи на животі;
• час фіксації в кожній асан не повинно перевищувати декількох секунд;
• не перевантажуйте себе;
• при виникненні найменшого дискомфорту вийдіть з асани;
• займайтеся в групах або з досвідченим тренером.

Дізнайтеся, на якому терміні роблять УЗД при вагітності.

Норми ХГЧ при вагітності тут.

Чому у новонароджених росте волосся на спині, ви прочитаєте тут: https://ukrsbaby.ru/batki-i-diti/zdorov-ja-i-dogljad-za-ditmi/14623-chomu-zh-u-ditej-z-javljaetsja-volossja-na-spini.html.

II триместр вагітності

Як ми вже відзначали, другий триместр вагітності - це золотий час періоду виношування малюка. Найнеприємніші симптоми позаду, а ви повні сил і енергії.

Тепер, виконуючи асани, ви повинні враховувати не тільки своє самопочуття, але і стан крихти. Його зручність і комфорт виходять на передній план. Контролюйте своє самопочуття і не виконуйте пози з примусу. Все повинно приносити задоволення і користь!

Важливо: на цьому етапі вагітності виключіть будь-яку самостійність. Використовуйте підкладки, спеціальні валики, підтримку партнера.

Які асани не можна робити під час третього триместру вагітності? Дамо загальні рекомендації:

• заборонені пози лежачи на спині, оскільки зростаюча матка давить на порожнисту вену, погіршується кровообіг, що може призвести до гіпоксією малюка і непритомним станом для мами;
• логічно, що асани лежачи на животі також категорично протипоказані;
• намагайтеся входити і виходити з асан м`яко, поступово;
• теж не виконуйте скручувань і глибоких нахилів;
• заборонені багато перевернуті пози.

Регулярно і правильно виконуючи практику, ви істотно підвищите еластичність м`язів тазової області і відпрацюєте навички ритмічного дихання, навчитеся контролювати свій психоемоційний фон, а також знизите прояв таких неприємних симптомів, як:

• уповільнене кровообіг;
• напруга в крижовому відділі і попереку;
• запори;
• нервозність, тривожність.

Важливо: для отримання максимального ефекту, всі заняття повинні бути систематичними і нетривалими.

Максимально корисні на цьому терміні асани з положення стоячи, деякі перевернуті пози, відмінно стабілізуючі гормональний фон.

Йога в III триместрі вагітності

Весь наступний період спрямований на відпочинок і м`яку підготовку до майбутніх пологів. Кількість асан значно знижується, оскільки вже помітно відчувається плід і активність мами знижується.

Порада: якщо вам важко регулярно відвідувати групові заняття, скористайтеся комплексом вправ йоги для вагітних в 3 триместрі, спеціально розробленим професійними інструкторами і записаними на відео.

Зверніть увагу, що всі асани робляться у опори або лежачи на боці. Перевернуті пози прибираються повністю, а акцент переходить на зняття тиску з хребта, який зараз відчуває колосальне навантаження. Приділяється увага і поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту.

Дихальні вправи особливо актуальні, освоюються нові, додаткові методики, щоб правильно регулювати роботу організму в період сутичок, створюючи знеболюючий ефект.

Протипоказання

Ми з вами вже розібрали всі «за» і «проти» практики йоги при вагітності і відповіли на питання - чи корисний йога для вагітних?

Однак існує ряд беззаперечних протипоказань, знати які слід кожної майбутньої матусі. Ми наведемо як приклад лише головні з них:

• заборона лікаря, обумовлений загрозою викидня або загальним нестабільним станом вагітної;
• супутні соматичні захворювання;
• важкий перебіг вагітності або викидні в попередніх спробах завагітніти;
• кровотечі різної інтенсивності;
• сильний ранній токсикоз, втрата ваги;
• тахікардія, запаморочення;
• багатоводдя;
• останній тиждень вагітності.

Займайтеся йогою з задоволенням! Любіть себе, свій новий стан і насолоджуйтеся життям в кожному її прояві!