Вправи йоги для вагітних на першому триместрі

В даний час багато майбутніх мам намагаються вести активний і насичений спосіб життя, навіть займаються спортом. Адже помірні фізичні навантаження допомагають підтримувати себе у формі, готують тіло до пологів. Відмінно зарекомендувала себе йога для вагітних, 1 триместр є дуже вдалим часом, щоб почати виконувати вправи в спортзалі і вдома. Заняття спрямовані на те, щоб допомогти майбутній матусі підготуватися до пологів, як фізично, так і морально, а також підтримувати своє тіло у формі.

зміст

вправи

Існує багато різних методик і програм для занять йогою в період очікування крихти.

  1. Можна ознайомитися з вправами, які підходять саме для 1 триместру, запропонованими Марією Шишкіної. Вона є сертифікованим викладачем йоги і східних танців, а також семінарів і тренінгів для майбутніх мам. За допомогою матеріалів Марії Шишкіної жінки можуть підготуватися до пологів і знайти правильний настрій.

Відеоролик про вправи Марії Шишкіної для опрацювання грудного і шийного відділу хребта.

Відеоролик про вправи Марії Шишкіної для опрацювання м`язів тазу

Відеоролик про вправи Марії Шишкіної для опрацювання м`язів і зв`язок тазу

Важливо! Заняття сприяють поліпшенню самопочуття, адже вони допомагають розслабитися, зняти навантаження з хребта, дають можливість зробити суглоби більш гнучкими. Вправи йоги допомагають поліпшити кровообіг і наситити організм киснем, що сприятливо відбивається на розвитку малюка. Багато пози сприяють нормалізації гормонального фону.

  1. Також можна розглянути популярні вправи, які зазвичай виконують майбутні мами в 1 триместрі вагітності.

2.1. Одним з вправ є поза Кішки або Катуспадасана.

Ця асана допоможе майбутній мамі підвищити еластичність спини, розслабити її, зняти навантаження з хребта.

Потрібно стати на коліна і впертися руками в підлогу. Руки повинні опинитися під плечима, коліна - під стегнами. Далі слід вдихнути. При цьому потрібно прогнути поперек і підняти голову, куприк.

Жінка займається йогою

Початкове положення пози Кішки

Здійснюючи видих треба підібрати куприк і вигнути спину. Область пупка потрібно підтягнути до хребта. Важливо відчути деякі подовження спини.

Жінка виконує вправи йоги

Вдихнувши, потрібно прогнути поперек і підняти голову

Необхідно виконати дану вправу кілька разів.

2.2. Ще одна асана - поза Зв`язаного кута.

Сісти рівно, спину випрямити, ноги стиснути в колінах і з`єднати підошви. При цьому стопи слід постаратися підвести ближче до тазу. Якщо у майбутньої матусі не виходить опустити стегна, то можна сісти на ковдру. Треба прагнути до того, щоб коліна були з тазом на одному рівні. Стопи потрібно розслабити і розгорнути підошвами вгору, а п`яти розвести. При необхідності треба спертися руками об підлогу, щоб була можливість сильніше розкрити грудну клітку і витягнути корпус. Тепер потрібно побути кілька хвилин в даній позі.

Вагітна займається йогою

Так виконується поза Зв`язаного кута

Важливо! Не можна займатися йогою на повний шлунок. Після прийому їжі повинно пройти близько 2 годин.

2.3. Дуже важливо під час вагітності виконувати вправи для попереку. Адже в період очікування малюка саме ця область піддається серйозній навантаженні. Слід сісти на підлогу, розставивши ноги. Тримаючись однією рукою за протилежне коліно плавно повернутися і подивитися на плече. Потім здійснювати поворот в інший бік. Робити це повільно і акуратно. Зробити вправу треба кілька разів.

Майбутні мами виконують вправи

Така вправа відмінно зніме навантаження з попереку

Цікаво! Йога в 1 триместрі допомагає в боротьбі з токсикозом, головними болями. Також варто відзначити, що йога допомагає зберігати спокій і врівноваженість, що є важливим для вагітної. Вправи стабілізують нервову систему. У майбутньої мами поліпшується сон, знижується стомлюваність.

2.4. Потрібно зручно сісти, можна підкласти подушечку. Ноги схрестити, а руки покласти на живіт. Далі слід розслабитися і закрити очі. Глибоко вдихнувши носів, треба зосередитися на розслабленні таза. Повторити кілька разів.

Вагітна сидить на підлозі і тримає руки на животі

Ось так треба сидіти при виконанні цієї вправи

2.5. Для поліпшення еластичності зв`язок стегон, а також таза, можна виконувати наступну асану. Повільно присісти на ступні, при цьому потрібно перенести вагу всього свого тіла на п`яти. Вони повинні упиратися в підлогу. Долоні треба скласти докупи на рівні грудної клітини, ліктями акуратно розсовувати коліна. Так протриматися потрібно півхвилинки.

Жінка в позі йоги

Ось так виконується ця вправа

2.6. Наступна вправа носить назву пози Дитину. Щоб його виконати, потрібно стати на коліна, трохи розвести коліна. Далі слід опускатися на підлогу, розтягуючи спину. Тазом потрібно тягнутися до п`ят. Руки витягнути вперед і спиратися на кінчики пальців. Повторити цю вправу кілька разів.

Ця поза теж допомагає зняти напругу зі спини і розслабити поперек.

Жінка виконує вправу з йоги

Поза Дитину виглядає ось так

Важливо! Перед тим як почати виконувати вправи потрібно проконсультуватися з фахівцем. Потім що у йоги для вагітних є деякі протипоказання. Наприклад, доктор може не рекомендувати тренування в таких випадках:

- Гіпертонус матки;

- загроза викидня;

- підвищений тиск;

- Порушення роботи серцево-судинної системи;

-проблеми з опорно-руховим апаратом.

При деяких протипоказання фахівець може підібрати індивідуальну програму, яка дозволить майбутній мамі проводити тренування.

  1. Ще можна звернутися до уроків Інни Відгоф. Вона є сертифікованим викладачем з йоги і пропонує майбутнім матусям різні вправи, які допоможуть підтримати себе у формі і підготуватися до пологів.

Відеоролик: Урок з йоги для вагітних від Інни Відгоф

Йога - корисне заняття, як для фізичного, так і морального здоров`я. Але слід пам`ятати, що якщо жінка не займалася йогою до настання вагітності, то починати потрібно обов`язково в спеціалізованій групі для майбутніх мам, під контролем професійного інструктора. Потрібно берегти себе під час тренувань, не перепрацьовувати. Також важлива мотивація, з якою майбутня мама займається. Якщо вагітна виконує вправи без задоволення, то заняття не дадуть необхідного результату. Перший триместр - відповідальний період. Займатися слід акуратно, уникаючи сильних скручувань, стрибків, стискань в області паху, не потрібно лежати на животі.


Поділися в соц. мережах:

По темі: