Вправи кегеля при вагітності

Вправи Кегеля традиційно зберігають значну популярність, забезпечуючи ефективну тренування тазостегнових м`язів. Вони стали невід`ємною частиною підготовки до майбутніх пологів в практиці всіх країн світу.

Арнольд Кегель - знаменитий американський акушер-гінеколог, якому належить авторство створення декількох комплексів вправ для жінок і чоловіків, пізніше вони стали використовуватися і при оздоровленні дітей.

У своїй же статті ми зупинимо увагу на вправах Кегеля, які націлені для ефективного підготовки до майбутніх пологів. Завдяки виконанню тренувань забезпечується активізація м`язів під час пологів, значно покращуючи і полегшуючи проходження малюка по родових шляхах, блокуючи і розслабляючи м`язи, які перешкоджають цьому процесу.

Досвід підтверджує необхідність даних вправ для всіх вагітних. Оскільки м`язи тазового дна протягом цього періоду стикаються з природним ослабленням (через зміни в жіночому організмі, в тому числі з урахуванням розтягувань м`язових тканин під впливом збільшується в розмірах матки, з погіршенням їх еластичності і ін.), що буде відчутно під час родового та післяпологового періоду. Якщо і до настання вагітності назвати дані м`язи жінки особливо міцними назвати було не можна, з настанням вагітності ситуація додатково ускладнюється. Але не потрібно піддаватися панічним настроям. Завдяки регулярному виконанню необхідних тренувань ситуація повинна нормалізуватися, сприяючи кращих умов для легких родів, позитивного ефекту для загального здоров`я жінки і інтимного життя.

Вправи Кегеля для полегшення пологів без ускладнень

Терапія за допомогою вправ Кегеля відрізняється гранично простим змістом. Для вправ виконується почергове напруження і подальше розслаблення м`язів тазу, що дозволять забезпечувати їх тренування. Для початку інтимні м`язи скорочуються кілька разів поспіль «туди-сюди». Відразу слід враховувати, що задіяні у вправах повинні бути лише внутрішні м`язи в області промежини - між заднім проходом і піхвою. Для вправ не задіюються м`язи живота, стегон і сідниць.

Можлива перевірка ступеня розслаблення м`язів (можливо, і навпаки). Для цього зупиняємо струмінь сечі при сечовипусканні. Якщо зупинити не вдається, необхідно вживати заходів для тренування м`язів. Аналогічне вправу може виконуватися разом з іншими, яким ми приділимо увагу нижче.

Отже, комплекс вправ Кегеля передбачає навчання правильному напрузі і розслабленню м`язів таза. Заснований комплекс Кегеля на використанні різновидів даної вправи. Спочатку цю вправу рекомендується в положенні лежачи, потім переходячи вже до положення стоячи або сидячи.

Виконання вправ Кегеля при вагітності на практиці

• Утримання. Для цього жінці слід лягти на спину, прийнявши позу пологів - Опустивши руки вздовж тулуба, згинаючи ноги в коліна, розводячи в сторони. Кладемо під спину і голову плоску тонку подушку, необхідно розслабитися. Далі м`язи промежини напружуємо, подібно спробі зупинити сечовипускання, зберігаючи їх у даному положенні протягом 5-10 секунд. Потім розслабляємося, трохи відпочиваємо і знову повторюємо вправу. Виконувати вправу починаємо із 8 підходів, кількість вправ за раз в результаті доводячи до 20-30.

• Вправа ліфт. Нам належить вправу з фантазією, для якого потрібна концентрація жінки. Слід уявити, ніби піхву є ліфтом. Багато в чому це обумовлено фізіологічними особливостями піхви - «тунель» з кілець, що примикають один до одного, які разом утворюють влагалищную трубу.

  Жінці під час вправи належить підніматися на даному ліфті, протягом декількох хвилин затримуючи свою концентрацію на кожному поверсі-кільці. Спочатку потрібно напружити перший поверх - самий низ. Не відпускаючи при цьому, підвищуємо тиск, щоб піднятися на дві, потім сильніше - піднімаючись на третій, поки не вдасться дістатися до останнього. Тут нам належить зупинитися довше.

  Також по поверхах потрібно буде опускатися і вниз, деякий час залишаючись на кожному з рівнів, поки не вдасться повністю розслабитися. Дана вправа широко відомо, оскільки його ефективність і користь не піддаються сумнівам.

• Вправа «Хвилі». Для даної вправи належить досить швидко напружувати, потім розслабляти інтимні м`язи, але слідуючи встановленому порядку - перш за все, вагінальні, далі анусние, що формує принцип певної «хвилі». При розслабленні зберігається зворотний напрямок - ззаду вперед.

• Випинання тазового дна. Для цієї вправи жінка знаходиться в якій-небудь родової позі сидячи, домігшись максимального розслаблення м`язів таза. Далі потрібно затримати своє дихання, акуратно і плавно тужась, подібно до процесу дефекації. При цьому потрібно намагатися назовні випнути вагінальні м`язи. Руку прикладаємо до промежини для відчуття ефективності цих процесів на дотик. Далі слід вдихнути, скорочуючи м`язи, повторюючи вправу ще раз після певної перерви. Вкрай важливо виконання даної вправи при вигнанні плода - отже, жінка може навчитися правильно тужитися, сприяючи дитині в просуванні по родових шляхах. Але тренування повинні бути з спорожнення кишечника і сечовим міхуром.

• 
  
  

  Тренування ахіллове сухожилля. Для цієї вправи потрібно встати рівно, злегка розставляючи ноги в сторони для зручного положення. Відстань між ногами має бути приблизно 2 ступні. Тепер слід сісти навпочіпки, дотримуючись деяких правил: не можна відривати п`яти від підлоги, зберігаючи рівну спину, переносячи вагу при посадці на п`яти. Оптимально, коли чоловік може підстрахувати жінку при виконанні цієї вправи. Зокрема, досить зручна поза, коли чоловік сидить на стільці, а жінка, перебуваючи до нього спиною і вставши між ніг чоловіка, буде триматися за його зігнуті коліна, подібно поручнів, спираючись в нього спиною, чи не прогинаючись. Хоча можна перебувати біля стіни, рівно ковзаючи по ній, забезпечуючи певну опору для рук з двох сторін.

Далі слід сісти. Якщо ступні жінки, коли сідає, повертаються всередину, або зовсім немає можливості присісти, не відриваючи п`яти від підлоги - можна говорити про дуже сухих або погано розтягнутих ахіллове сухожилля. Тому потрібно відповідні тренування. Спочатку ноги можна розставити в початковому положенні ширше або надягати перед тренуванням взуття на невисокому каблучку, поки подібна необхідність не відпаде.

Призначенням даної вправи стає вирівнювання родового каналу, також тренування суглобів при родової позі на корточках. Щоб забезпечити максимальний ефект і різнобічну передпологову підготовку, потрібно виконувати розглянуті вправи в різних позах: сидячи, на корточках, на четвереньках, лежачи (по можливості).

Складові успіху у вправах Кегеля при вагітності

Основною умовою для успішних тренувань у вправах Кегеля стає регулярність їх виконання. Завдяки регулярним і відповідальним заняттям вдається добитися гарантованого ефекту через кілька тижнів щоденних вправ. В результаті можна буде побачити, що при проходженні даних рекомендацій незабаром м`язи будуть здатні рефлекторно, навіть без свідомого контролю жінки, виконувати необхідні вправи самостійно.

Починати тренування потрібно з ранніх строків вагітності - виконуючи кожен день по 20-30 відповідних вправ. Не варто переживати, якщо спочатку впоратися з вправами буде досить складно, коли складеться враження, ніби зовсім не вдається напружити м`язи досить довго і сильно. Потрібно дотримуватися терпіння і зусиль, але все ж фахівці звертають увагу - сильно старатися не варто. Якщо починалися тренування при досить ослаблених м`язах тазу, потрібно нарощувати інтенсивність і зусилля наших вправ поступово.

Слід розуміти - метою наших тренувань стає вміння відчувати і контролювати м`язи тазу, а зовсім не максимально силова напруга.

Відео: 5 вправ Кегеля під час вагітності

Корисні ефекти вправ Кегеля під час вагітності:

• 
  
  

  Зміцнення м`язів.

• Максимально ефективне використання ресурсів м`язів під час пологів.

• Навчання правильному управлінню м`язами.

• Профілактика сильного болю.

• Захист від появи розривів тканин.

• Сприяють швидким і легким пологам

• Виключає багато больові і дискомфортні відчуття при вагітності.

• Забезпечують швидке відновлення жінки після пологів.

• Позитивний вплив для фізичної підготовки і стану здоров`я.

• поліпшується контроль сечовипускання.

• Позитивний ефект для якості сексуального життя.

• поліпшення сексуального здоров`я.

• Подовження сексуальної активності жінки.

• Нормалізація і активізація вироблення жіночих статевих гормонів.

• Позитивний ефект для краси, настрою і самопочуття жінки.

В результаті вправи Кегеля сприяють швидкому і безпечному процесу пологів - для самій жінки і дитини. Також слід враховувати користь даних вправ для всіх жінок, в тому числі народжували або тільки планують стати матір`ю. Але особливо вони актуальні при підготовці до вагітності і майбутніх пологів, також в період післяпологового відновлення, з метою профілактики геморою, нетримання сечі і інших захворювань, в числі яких запалення статевої сфери, заняття сприятимуть кращому самопочуттю, настрою і продовженню молодості жінки.

Застереження і протипоказання до виконання вправ Кегеля при вагітності

Головна перевага виконання вправ Кегеля - поєднання гарантованої ефективності та доступності для кожної жінки, можуть виконуватися в будь-який зручний час, практично не залежачи від конкретного місця: в тому числі можливе виконання багатьох вправ з даного комплексу навіть по дорозі додому або в черзі. Але доводиться визнавати, що дані вправи можуть виконуватись не кожній вагітною жінкою, часом приводячи навіть до реальної загрози.

Тому перед початком виконання зазначених вправ потрібно проконсультуватися зі своїм гінекологам. Іноді (зокрема, при загрозі викидня або інших порушеннях вагітності) виникає необхідність відмови від вправ до післяпологового періоду. Можливі ситуації, коли протипоказані тільки деякі вправи з даного комплексу.

Якщо ж протипоказань до вправ немає, можна починати корисні заняття. Але на терміні з 16-18 тижнів вагітності вже потрібно відмовитися від вправ Кегеля в положенні лежачи - вони повинні робитися лише сидячи, в ідеальному варіанті - зовсім стоячи, щоб уникнути здавлювання нижньої порожнистої вени. При появі болю або дискомфорту при виконанні відповідних вправ, рекомендується на час відмова від тренування і консультація з лікарем.